I 10 migliori consigli per il recupero per i runner 

1. Consuma un frullato di proteine 

L'assunzione di proteine dopo la corsa è fondamentale per la riparazione e il recupero muscolare. Lo stress fisico della corsa può causare danni microscopici alle fibre muscolari che devono essere riparate. Il consumo di proteine attiva la sintesi proteica muscolare, favorendo la creazione di nuove proteine muscolari, essenziali per un recupero ottimale. 

Il nostro polvere REGO Rapid Recovery fornisce 20g di proteine per porzione, da assumere preferibilmente nella finestra anabolica, 30 minuti dopo l'esercizio. 

2. Fai rifornimento di carboidrati 

Per essere pronto per la prossima corsa, assicurati di fare rifornimento di carboidrati per ricostituire le scorte di glicogeno. 1,2 g di carboidrati per kg di peso corporeo sono una quantità importante a cui puntare. Il nostro polvere REGO Rapid Recovery fornisce 22g di carboidrati per porzione, oltre a 20g di proteine, quindi un'opzione completa per il tuo recupero. 

3. Prenditi del tempo per rinfrescarti e fare stretching 

I cool down sono essenziali per il recupero dopo la corsa perché abbassano gradualmente la frequenza cardiaca e la temperatura corporea, favorendo una transizione graduale verso lo stato di riposo. Questo processo aiuta a eliminare i sottoprodotti del metabolismo, riducendo l'indolenzimento e la rigidità muscolare per un efficace recupero post-esercizio. 

I corridori sono tipicamente soggetti a indolenzimenti alle gambe, in particolare ai quadricipiti, ai tendini del ginocchio, ai polpacci e ai fianchi. Pertanto, lo stretching è essenziale per un recupero completo in quanto aiuta a migliorare la flessibilità, a ridurre la tensione muscolare e ad alleviare l'indolenzimento muscolare. Favorisce l'afflusso di sangue ai muscoli, aiutando la rimozione di prodotti di scarto come l'acido lattico e contribuendo al rilassamento generale e al riallineamento dei muscoli. 

4. Rimani idratato 

Quando fai esercizio fisico, con il sudore perdi acqua e minerali essenziali come il sodio. Evita la disidratazione sostituendo l'acqua persa con l'assunzione di liquidi dopo l'esercizio fisico, in modo da permettere al tuo corpo di riprendersi correttamente grazie alla regolazione della temperatura corporea e dell'equilibrio del pH. Aggiunta di Elettroliti all'acqua è fondamentale per sostituire i minerali persi, favorendo una reidratazione completa. 

5. Massaggio o Foam Roll dei muscoli doloranti 

Un massaggio sportivo o con la pistola è utile perché scioglie le tensioni muscolari, migliora la circolazione e favorisce la rimozione di prodotti di scarto come l'acido lattico che si accumula durante l'attività ad alta intensità. Tutto ciò favorisce il recupero e riduce la possibilità di lesioni muscolari.  

6. Includere giorni di riposo attivo 

I giorni di riposo attivo come il cross-training, come il nuoto o il ciclismo, migliorano il recupero della corsa favorendo il flusso sanguigno, riducendo l'indolenzimento muscolare e prevenendo le lesioni da uso eccessivo. Questa varietà di attività mantiene la forma cardiovascolare e concede ai muscoli specifici della corsa una pausa necessaria. 

7. Prova un integratore di succo di ciliegia 

È stato scientificamente dimostrato che il succo di ciliegia favorisce il recupero muscolare riducendo l'indolenzimento muscolare iniziale, l'infiammazione articolare e il dolore, oltre a migliorare la qualità del sonno grazie all'aumento dei livelli di melatonina. Si tratta di un prodotto che ha guadagnato terreno nel mondo del recupero sportivo, con il nostro Succo di ciliegia REGO è stato recentemente premiato come miglior prodotto nutrizionale post-gara da Women's Running. 

8. Dormire il giusto quantitativo di sonno di alta qualità 

Un sonno adeguato è fondamentale per il recupero durante l'allenamento, soprattutto quando si aumentano le distanze di corsa, perché è durante il riposo che il corpo ripara e rafforza i muscoli. Un sonno di qualità di circa 7-9 ore migliora le prestazioni complessive, riduce il rischio di infortuni e favorisce la resistenza mentale. Per ottimizzare il tuo sonno, stabilisci un programma di sonno costante, segui una routine rilassante al momento di andare a letto e blocca la luce, soprattutto quella degli schermi, almeno 30 minuti prima di dormire per favorire la produzione dell'ormone che induce il sonno, la melatonina. 

9. Usa il calore per lenire i muscoli doloranti 

L'uso del calore sotto forma di bagno caldo favorisce il rilassamento e la distensione dei muscoli dopo la corsa. Può aumentare la flessibilità dei tessuti e il flusso sanguigno, riducendo al contempo la concentrazione di ormoni dello stress e migliorando il recupero grazie all'aumento di alcuni ormoni anabolici. 

10. Considera la terapia del freddo 

I bagni di ghiaccio o l'immersione in acqua fredda possono favorire il recupero dopo un'intensa sessione di allenamento, costringendo i vasi sanguigni e riducendo l'infiammazione, il che aiuta ad alleviare l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). La temperatura fredda rallenta anche l'attività metabolica, riducendo i danni ai tessuti e favorendo un recupero più rapido. Cerca di farlo entro 2 ore dalla corsa per massimizzare i benefici. 

Integrare i nostri migliori consigli per il recupero nel tuo allenamento di corsa può aiutarti a garantire un'efficace riparazione muscolare, una riduzione dell'indolenzimento e livelli di energia sostenuti. Dall'assunzione di proteine ai bagni di ghiaccio e agli spuntini veloci a base di carboidrati, queste strategie ottimizzano il recupero, migliorando le prestazioni complessive e la preparazione alle sfide dell'allenamento di corsa.