Il muro della maratona può fermarvi sul nascere. Si arriva a quel punto in cui tutto fa male, le gambe sono come blocchi di cemento e la strategia è quella di correre e camminare solo per arrivare al traguardo. Il muro è diverso per tutti i corridori, alcuni lo colpiscono a partire da metà percorso e alcuni, rari, potrebbero non subirne affatto l'impatto! Non è bello, come descrive Mo El Aaraby la sua esperienza ai Campionati del Mondo di Doha 2019".Prima della gara ero in buona forma e mi sentivo forte e fiducioso. Ma il giorno della gara sentivo di non avere il mio corpo e le mie gambe. Mi sono sentito molto male. Non ho finito e sono finito in ospedale". Aveva sbattuto contro il muro! Ma non deve essere per forza così: con il giusto approccio e, come Mo, andando via e lavorando su una strategia con i prodotti giusti, si può superare il muro e imparare come alimentare al meglio il proprio corpo per 26,2 miglia. CONSIGLI SU COME ALIMENTARSI E SUPERARE IL MURO Assumere carboidrati nei giorni precedenti la gara. Science in Sport GO Polvere elettroliticafunziona perfettamente, in quanto è il mix perfetto per i carboidrati e l'idratazione, ma bisogna anche concentrarsi sull'assunzione di molti carboidrati durante i pasti. Anche le prove e gli errori sono fondamentali. Esercitatevi in allenamento! Funziona un gel ogni 30 minuti? È meglio un po' più lungo? Avete dei gusti preferiti? Pianificate le vostre corse lunghe come se foste in gara. Assumete l'alimentazione e l'idratazione nel tempo, cercando di evitare di sovraccaricare lo stomaco con una quantità eccessiva di liquidi e nutrimento in un'unica soluzione. Distribuite il tutto e assumete un gel o una bevanda nel corso di un paio di centinaia di metri. Rimanete positivi e correte con il sorriso, tutto è più facile quando vi divertite. Pensate a qualcosa che vi renda felici, ci saranno momenti difficili ma li supererete! Infine, fidatevi del vostro allenamento. Avete lavorato per 16-20 settimane, quest'ultima corsa è il vostro giro della vittoria. ALIMENTAZIONE DELLA MARATONA IL GIORNO DELLA GARA Prima della gara Il carico di carboidrati è un metodo importante per migliorare le prestazioni nella maratona. Ciò consente al maratoneta di correre al ritmo ottimale per un periodo prolungato prima di affaticarsi. I corridori devono consumare una quantità di carboidrati sufficiente a ripristinare le scorte di glicogeno tra una sessione di allenamento e l'altra. Si consiglia di assumere 8-10 g/kg/giorno di carboidrati 36-48 ore prima della gara. La mattina della gara, optate per qualcosa che consumate regolarmente; alimenti come cereali, bagel e pane tostato con marmellata sono semplici e facili da digerire. L'ideale sarebbe consumare la colazione 1-3 ore prima della gara, in modo da avere il tempo di digerire e limitare la possibilità di problemi gastrointestinali. Se vi siete allenati, prendete in considerazione la possibilità di assumere caffeina prima della gara, sotto forma di caffè o di gel alla caffeina. Questo è ottimo prima della gara per ridurre la percezione della fatica. Rifornimento in gara Il rifornimento di carburante durante la gara deve iniziare immediatamente. La quantità di carboidrati raccomandata per ogni ora è di 80-100g. Questo potrebbe corrispondere a circa 3-4 gel GO Energy o a un paio di gel e masticatori Beta Fuel . Anche l'idratazione è un fattore fondamentale, soprattutto se la giornata è più calda. Il tasso di sudorazione può variare da 0,3 a 2,4 litri all'ora a seconda dell'intensità, della durata e delle condizioni ambientali. È importante sostituire le perdite di sudore durante la corsa. La combinazione di liquidi e carboidrati deve essere assunta insieme, per calcolare il tuo tasso di sudorazione. clicca qui. Recupero L'allenamento e la corsa della maratona esauriscono le scorte di glicogeno, causano danni muscolari e possono provocare una perdita di liquidi. Il recupero deve essere finalizzato alla riparazione e al rifornimento di ciò di cui si ha bisogno. Assumere carboidrati per rifornire le scorte di glicogeno e introdurre un buon livello di proteine nel sistema per riparare i danni muscolari e promuovere la sintesi proteica. Visita il nostroLe polveri per il recupero spiegate | Rego Rapid Recovery VS. Rego Rapid Recovery +per approfondire i benefici che il recupero e il rifornimento di carburante in 30 minuti possono avere sull'allenamento e sulle sensazioni nei giorni successivi alla gara. CARBURANTE CON BETA FUEL Informazioni su Beta Fuel La gamma Science in Sport Beta Fuel ha fornito una doppia fonte di energia con fino a 80 g di carboidrati in un singolo formato, come Beta Fuel Drink. Inoltre, è stata creata con un rischio minimo di disturbi gastrointestinali che ti permettono di mantenere prestazioni ottimali. Abbiamo anche i gel e i masticatori di Beta Fuel che offrono una differenza e possono fornire 40-46 g di carboidrati a seconda delle varianti di prodotto utilizzate. Vantaggi principali Rapporto Maltodestrina:Fruttosio 1:0,8 che significa massima erogazione di carburante per le massime prestazioni. Il minimo fastidio allo stomaco consente di concentrarsi e di massimizzare le prestazioni. Varietà di formati per variare le proprie preferenze. Nel corso di una maratona, potete affinare la vostra strategia di alimentazione e combinare gel, masticatori e bevande per un approccio ottimale. Ora avete tutto ciò che vi serve per evitare di sbattere contro il muro della maratona. Prendetevi il tempo necessario e, con i prodotti giusti, potrete ottenere da voi stessi e dall'esperienza della maratona molto di più di quanto abbiate mai pensato. RIFERIMENTI Burke L. M. (2007). Strategie nutrizionali per la maratona: carburante per l'allenamento e la gara.Sports medicine (Auckland, N.Z.),37(4-5), 344–347. https://doi.org/10.2165/00007256-200737040-00018 Jeukendrup A.E. Alimentazione con carboidrati durante l'esercizio fisico.Eur. J. Sport Sci. 2008; 8:77-86. doi: 10.1080/17461390801918971. Giornale dell'Associazione Dietetica Americana, 2009. Posizione dell'Associazione Dietetica Americana, dei Dietisti del Canada e dell'American College of Sports Medicine: Nutrizione e prestazioni atletiche. 109(3), pp.509-527. O'Brien, W. J., Stannard, S. R., Clarke, J. A., & Rowlands, D. S. (2013). Il rapporto tra fruttosio e maltodestrine regola l'ossidazione dei CHO esogeni e di altro tipo e le prestazioni.Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico,45(9), 1814-1824. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31828e12d4 Scritto da Il team di Performance Solutions
