La maratona sotto le 3 ore può essere l'apice del percorso di molti corridori agonisti, ma quanto è difficile? E cosa bisogna fare per raggiungerla? Richiede molto alla mente e al corpo e l'allenamento sarà duro, ma con questi 5 consigli che vi aiuteranno a raggiungere una maratona sotto le 3 ore, si può fare! Il ritmo è fondamentale: Suddividete la gara in tre parti più piccole: 10 miglia, 10 miglia e 10 chilometri. Per le prime 10 miglia, rimanete il più rilassati possibile, c'è ancora molto tempo per recuperare. Le seconde 10 miglia sono incentrate sulla concentrazione: potreste attraversare un momento di difficoltà, ma restate concentrati, conservate le energie e mantenete lo stesso ritmo. Gli ultimi 10 chilometri sono tutti da scavare in profondità, chiedendosi a ogni chilometro: posso tenere questo ritmo fino al traguardo? Se sì, provate ad andare un po' più veloce, poi ripetete al chilometro successivo. Allenarsi con intensità: Per fare il sub-3 bisogna correre a 6:50 al miglio o a 4:16 minuti al chilometro, quindi bisogna abituarsi a tenere questo ritmo. Incorporate una serie di velocità diverse nella vostra settimana di allenamento. Strutturate l'allenamento a blocchi, con una base aerobica all'inizio, in cui vi concentrerete sull'abituare il vostro corpo alla distanza e al condizionamento dell'allenamento per la maratona. Poi, con l'avvicinarsi del giorno della gara, si vorrà incorporare un allenamento più specifico. Ciò comporterà sessioni strutturate, come sessioni di tempo o corse lunghe e sostenute per raggiungere l'obiettivo. Anche l'alternanza di velocità è utile: correre un po' sotto ritmo e poi un po' sopra ritmo a ripetizione può aiutare a riprodurre le sensazioni della gara. Regolare il carburante: Proprio come un'automobile, se non si dà al corpo il giusto carburante, il corpo non corre! Le ultime scarpe da corsa sostengono miglioramenti percentuali nell'efficienza della corsa o nel tempo complessivo. Ma un corretto rifornimento di carburante può potenzialmente influenzare maggiormente il superamento della barriera delle 3 ore. Science in Sport è supportato da ricerche che dimostrano che nel corso di una maratona i suoi prodotti possono aiutare a mantenere un'idratazione e un rifornimento ottimali (Leckey, et al: 2016), oltre ad aumentare la capacità di esercizio a ritmo di maratona fino al 4,5% (Lee, et al: 2014). Ciò significa che, nelle ultime fasi della maratona, alimentarsi correttamente può fare la differenza tra la perdita di minuti e il tempo complessivo. Recuperare, recuperare, recuperare: È possibile allenarsi più intensamente e più frequentemente se si recupera correttamente. Durante l'allenamento, date la priorità al sonno e al riposo, se possibile. Ma soprattutto, date al vostro corpo la giusta alimentazione dopo le sessioni più dure. Non si tratta solo di fornire al corpo proteine per la riparazione, ma anche di ricaricare le scorte di glicogeno in modo da essere pronti ad allenarsi di nuovo più velocemente e quindi ad essere più in forma. Per questo motivo abbiamo creato Rego Recovery, per dare agli atleti la possibilità di recuperare in modo ottimale e tornare ad allenarsi più duramente. Siate coerenti: È semplice da seguire ed è specifico per tutte le aree dell'allenamento e delle gare di maratona. Sia che si tratti di mantenere la costanza nel riposo e nel sonno, sia che si tratti di fare pratica con il rifornimento durante le corse lunghe, in modo da abituarsi ad assumere gel durante la gara. La costanza è la chiave per sbloccare il magico risultato sub-3! Ora avete tutto ciò che vi serve per tentare di superare la barriera delle 3 ore per la maratona, quindi scegliete la gara che fa per voi e allenatevi, buona fortuna. Leckey et al. (2016) J Appl Physiol, 120(2), 107-113. Lee et al. (2014) Int J Sports Med, 35(14), 1216-1222 Scritto da Il team di Performance Solutions