Le mur du marathon peut vous arrêter net. Vous avez atteint le point où tout vous fait mal, où vos jambes sont comme des blocs de béton et où vous devez adopter une stratégie de course/marche pour atteindre la ligne d'arrivée. Le mur est différent pour tous les coureurs, certains le frappent à partir de la moitié du parcours et quelques rares coureurs peuvent ne pas être touchés du tout par le mur ! Ce n'est pas agréable, comme le décrit Mo El Aaraby dans son expérience des Championnats du monde de Doha 2019 "Avant la course, j'étais en bonne forme et je me sentais fort et confiant. Mais le jour de la course, j'ai senti que je n'avais pas mon corps ou mes jambes. Je me suis senti très mal. Je n'ai pas terminé et j'ai fini à l'hôpital." Il avait frappé un grand coup ! Mais ce n'est pas une fatalité, avec la bonne approche et comme Mo, en partant et en travaillant sur une stratégie avec les bons produits, vous pouvez surmonter le mur et apprendre comment alimenter au mieux votre corps sur 26,2 miles. DES CONSEILS POUR FAIRE LE PLEIN D'ÉNERGIE ET SURMONTER LE MUR Prenez des hydrates de carbone dans les jours précédant une course. Science in Sport GO Poudre d'électrolytesconvient parfaitement, car c'est le mélange parfait pour les glucides et l'hydratation, mais concentrez-vous également sur l'apport de glucides au cours de vos repas. Les essais et les erreurs sont également essentiels. Entraînez-vous ! Un gel toutes les 30 minutes est-il efficace ? Est-ce un peu plus long ? Avez-vous des saveurs préférées ? Planifiez vos longues sorties comme vous le feriez pour votre course. Prenez votre alimentation et votre hydratation au fur et à mesure, essayez d'éviter de surcharger l'estomac avec trop de liquide et d'éléments nutritifs en même temps. Répartissez vos efforts et prenez un gel ou une boisson sur quelques centaines de mètres. Restez positif et courez avec le sourire, tout est plus facile quand vous y prenez plaisir. Pensez à quelque chose qui vous rend heureux, il y aura des moments difficiles mais vous vous en sortirez ! Enfin, faites confiance à votre entraînement. Vous avez travaillé pendant 16 à 20 semaines, cette dernière course est votre tour de victoire. RAVITAILLEMENT LE JOUR DU MARATHON Avant la course La charge en hydrates de carbone est une méthode importante pour améliorer les performances lors des marathons. Elle permet au marathonien de courir à son rythme optimal pendant une période prolongée avant d'être fatigué. Les coureurs doivent consommer suffisamment d'hydrates de carbone pour reconstituer les réserves de glycogène entre chaque séance d'entraînement. Il est recommandé de consommer 8 à 10 g/kg/jour d'hydrates de carbone 36 à 48 heures avant la course. Le matin de la course, optez pour des aliments que vous consommez régulièrement. Les céréales, les bagels et les toasts avec de la confiture sont des aliments simples et faciles à digérer. Le petit-déjeuner devrait idéalement être pris 1 à 3 heures avant la course, ce qui laisse du temps pour la digestion et limite les risques de problèmes gastro-intestinaux. Si vous avez l'habitude de le faire, envisagez de prendre de la caféine avant la course, soit sous forme de café, soit sous forme de gel de caféine. C'est très utile avant la course pour réduire la perception de la fatigue. Ravitaillement en course Le ravitaillement pendant la course doit commencer immédiatement. La quantité d'hydrates de carbone recommandée par heure est de 80 à 100 g. Cela peut correspondre à environ 3 ou 4 gels GO Energy ou à quelques gels et produits à mâcher Beta Fuel . L'hydratation est également un facteur essentiel, surtout si la journée est plus chaude. Le taux de transpiration peut varier entre 0,3 et 2,4L/h en fonction de l'intensité, de la durée et des conditions environnementales. Il est important de remplacer les pertes de sueur pendant la course. La combinaison de liquides et d'hydrates de carbone doit être prise en parallèle, pour faire travailler ton taux de transpiration clique ici. Récupération L'entraînement et la course d'un marathon épuisent vos réserves de glycogène, provoquent des lésions musculaires et peuvent entraîner une perte de liquide. Votre récupération doit être axée sur la réparation et la reconstitution de ce dont vous avez besoin. Prenez des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène et apportez un bon niveau de protéines à votre organisme pour réparer les lésions musculaires et favoriser la synthèse des protéines. Rendez-vous sur notre sitePoudres de récupération expliquées - Rego Rapid Recovery VS. Rego Rapid Recovery +pour mieux comprendre les avantages que la récupération et le ravitaillement en 30 minutes peuvent avoir sur votre entraînement et sur la façon dont vous vous sentez dans les jours qui suivent une course. FAIRE LE PLEIN D'ÉNERGIE AVEC BETA FUEL À propos de Beta Fuel La gamme Science in Sport Beta Fuel a fourni une double source d'énergie avec jusqu'à 80 g de glucides en une seule fois dans certains formats comme la boisson Beta Fuel . Elle est également créée avec un risque minimal d'inconfort gastro-intestinal qui te permet de maintenir des performances optimales. Nous avons aussi Beta Fuel gels et chews qui offrent une différence et peuvent te donner entre 40-46g selon les variations de produits que tu utilises. Principaux avantages Rapport maltodextrine/fructose de 1:0,8, ce qui signifie un apport maximal de carburant pour des performances maximales. Un minimum d'inconfort dans l'estomac vous permet de vous concentrer et d'optimiser vos performances. Une variété de formats pour varier vos préférences. Au cours d'un marathon, vous pouvez affiner votre stratégie de ravitaillement et mélanger les gels, les produits à mâcher et les boissons pour une approche optimale. Vous avez maintenant tout ce qu'il vous faut pour éviter de vous heurter à ce mur pendant le marathon. Prenez votre temps et, avec les bons produits, vous pourrez tirer de vous-même et de l'expérience du marathon encore plus que vous ne l'auriez cru possible. RÉFÉRENCES Burke L. M. (2007). Nutrition strategies for the marathon : fuel for training and racing.Sports medicine (Auckland, N.Z.),37(4-5), 344–347. https://doi.org/10.2165/00007256-200737040-00018 Jeukendrup A.E. Carbohydrate feeding during exercise.Eur. J. Sport Sci. 2008 ; 8:77-86. doi : 10.1080/17461390801918971. Journal de l'Association américaine de diététique, 2009. Position de l'American Dietetic Association, des Diététiciens du Canada et de l'American College of Sports Medicine : Nutrition and Athletic Performance. 109(3), pp.509-527. O'Brien, W. J., Stannard, S. R., Clarke, J. A. et Rowlands, D. S. (2013). Le rapport fructose-maltodextrine régit l'oxydation exogène et autre CHO et la performance.Médecine et science dans le sport et l'exercice,45(9), 1814-1824. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31828e12d4 Par écrit L'équipe des solutions de performance
