El muro del maratón puede pararte en seco. Has llegado a ese punto en el que te duele todo, tienes las piernas como bloques de hormigón y es una estrategia de correr y andar solo para llegar a la meta. ¡La pared es diferente para todos los corredores, algunos corredores golpean la pared desde la mitad y unos pocos raros pueden no ser impactados por ella en absoluto! No es agradable como Mo El Aaraby describe su experiencia de los Campeonatos del Mundo de Doha 2019 "Antes de la carrera estaba en buena forma y me sentía fuerte y confiado. Pero el día de la carrera sentí que no tenía mi cuerpo ni mis piernas. Me sentí muy mal. No terminé y acabé en el hospital". ¡Se había dado de bruces contra el muro! No tiene por qué ser así, sin embargo, con el enfoque adecuado y como Mo ir lejos y trabajar en una estrategia con los productos adecuados puede superar el muro y aprender la mejor manera de alimentar su cuerpo más de 26,2 millas. CONSEJOS PARA REPOSTAR Y SUPERAR EL MURO Toma carbohidratos en los días previos a una carrera. Science in Sport Polvo electrolítico GOfunciona a la perfección, ya que es la mezcla perfecta de hidratos de carbono e hidratación, pero concéntrate también en ingerir muchos hidratos de carbono durante las comidas. La prueba y el error también son fundamentales. Practícalo en los entrenamientos. ¿Funciona un gel cada 30 minutos? ¿Un poco más? ¿Tienes algún sabor preferido? Planifica tus carreras largas como lo harías con tu carrera. Lleva tu nutrición e hidratación a cuentagotas, intenta evitar sobrecargar el estómago con demasiado líquido y nutrición todo en uno. Distribúyelo y toma un gel o una bebida a lo largo de un par de cientos de metros. Sé positivo y corre con una sonrisa, todo es más fácil cuando lo disfrutas. Piensa en algo que te haga feliz, habrá momentos difíciles, ¡pero los superarás! Por último, confía en tu entrenamiento. Has trabajado durante 16-20 semanas, esta última carrera es tu vuelta de la victoria. ALIMENTACIÓN EL DÍA DE LA MARATÓN Antes de la carrera La carga de carbohidratos es un método importante para mejorar el rendimiento en el maratón. Esto permite al maratoniano correr a su ritmo óptimo durante un período prolongado antes de que se produzca la fatiga. Los corredores deben consumir suficientes carbohidratos para restaurar las reservas de glucógeno entre cada sesión de entrenamiento. Se recomienda ingerir de 8 a 10 g/kg/día de carbohidratos entre 36 y 48 horas antes de la carrera. La mañana de la carrera, opte por algo que tome habitualmente, alimentos como cereales, bagels y tostadas con mermelada son sencillos y fáciles de digerir. Lo ideal es desayunar entre 1 y 3 horas antes de la carrera, ya que así tendrás tiempo para hacer la digestión y limitarás la posibilidad de que surjan problemas gastrointestinales. Si has practicado con ella, considera la posibilidad de tomar cafeína antes, ya sea en forma de café o en un gel de cafeína. Esto es ideal antes de la carrera para reducir la percepción de fatiga. Avituallamiento en carrera El avituallamiento durante la carrera debe comenzar inmediatamente. La cantidad recomendada de ingesta de carbohidratos por hora es de 80-100 g. Esto podría equivaler a unos 3-4 geles GO Energy o a un par de geles y masticables Beta Fuel . La hidratación también es un factor vital, sobre todo si es un día caluroso. La tasa de sudoración puede variar durante el ejercicio entre 0,3 y 2,4 L/h en función de la intensidad, la duración y las condiciones ambientales. Es importante reponer las pérdidas de sudor durante la carrera. Para calcular tu tasa de sudoración, debes combinar líquidos e hidratos de carbono. haz clic aquí. Recuperación Entrenar y correr un maratón agotará tus reservas de glucógeno, causará daños musculares y puede provocar la pérdida de líquidos. Tu recuperación debe fijarse en reparar y reponer lo que necesites. Tomar hidratos de carbono para reponer las reservas de glucógeno y obtener un buen nivel de proteínas en su sistema para reparar el daño muscular y promover la síntesis de proteínas. Visita nuestra secciónExplicación de los polvos de recuperación | Rego Rapid Recovery VS. Rego Rapid Recovery +para obtener más información sobre los beneficios que la recuperación y el reabastecimiento en 30 minutos pueden tener en tu entrenamiento y en cómo te sientes en los días posteriores a una carrera. REPOSTAR CON BETA FUEL Acerca de Beta Fuel La gama Science in Sport Beta Fuel aporta una doble fuente de energía con hasta 80 g de hidratos de carbono en una sola toma en algunos formatos como la Bebida Beta Fuel . También está creada con un riesgo mínimo de malestar gastrointestinal que te permite mantener un rendimiento óptimo. También tenemos Beta Fuel geles y masticables que ofrecen una diferencia y pueden aportarte entre 40 y 46 g según las variaciones de productos que utilices. Principales ventajas Proporción de maltodextrina:fructosa de 1:0,8, lo que significa un suministro máximo de combustible para un rendimiento máximo. Las mínimas molestias estomacales le permitirán concentrarse y maximizar su rendimiento. Variedad de formatos para variar sus preferencias. A lo largo de un maratón, puedes perfeccionar tu estrategia de alimentación y combinar geles, masticables y bebidas para lograr un enfoque óptimo. Así que ya tienes todo lo que necesitas para evitar chocar contra ese muro en el maratón. Tómate tu tiempo y, con los productos adecuados, podrás sacar aún más partido de ti mismo y de la experiencia de correr un maratón de lo que nunca creíste posible. REFERENCIAS Burke L. M. (2007). Nutrition strategies for the marathon: fuel for training and racing.Sports medicine (Auckland, N.Z.),37(4-5), 344–347. https://doi.org/10.2165/00007256-200737040-00018 Jeukendrup A.E. Alimentación con carbohidratos durante el ejercicio.Eur. J. Sport Sci. 2008; 8:77-86. doi: 10.1080/17461390801918971. Revista de la Asociación Dietética Americana, 2009. Posición de la Asociación Dietética Americana, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva: Nutrición y Rendimiento Atlético. 109(3), pp.509-527. O'Brien, W. J., Stannard, S. R., Clarke, J. A., & Rowlands, D. S. (2013). Fructose-maltodextrin ratio governs exogenous and other CHO oxidation and performance.Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio.,45(9), 1814-1824. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31828e12d4 Escrito por El equipo de Performance Solutions
