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WIE SIE BEI IHREM NÄCHSTEN MARATHON NICHT GEGEN DIE WAND LAUFEN

Die Mauer beim Marathon kann einen völlig ausbremsen. Man ist an dem Punkt angelangt, an dem alles weh tut, die Beine wie Betonklötze sind und man nur noch laufen kann, um die Ziellinie zu erreichen.

Die Wand ist für jeden Läufer anders, einige Läufer treffen die Wand schon auf halber Strecke und einige wenige werden von ihr überhaupt nicht getroffen! Es ist nicht schön, wie Mo El Aaraby seine Erfahrung bei den Weltmeisterschaften in Doha 2019 beschreibt.Vor dem Rennen war ich in guter Form und fühlte mich stark und zuversichtlich. Aber am Renntag hatte ich das Gefühl, dass ich weder meinen Körper noch meine Beine habe. Ich fühlte mich sehr schlecht. Ich kam nicht ins Ziel und landete im Krankenhaus." Er hatte die Wand voll erwischt!

Mit der richtigen Herangehensweise und einer Strategie mit den richtigen Produkten können Sie die Mauer überwinden und lernen, wie Sie Ihren Körper über 26,2 Meilen am besten versorgen.

TIPPS ZUM TANKEN UND ZUR ÜBERWINDUNG DER MAUER

  • Nehmen Sie in den Tagen vor einem Rennen Kohlenhydrate zu sich. Science in Sport GO Elektrolyt-Pulverist die perfekte Mischung aus Kohlenhydraten und Flüssigkeitszufuhr. Achten Sie aber auch darauf, dass Sie während der Mahlzeiten viele Kohlenhydrate zu sich nehmen.
  • Versuch und Irrtum sind auch hier der Schlüssel. Üben Sie dies im Training! Funktioniert ein Gel alle 30 Minuten? Darf es ein bisschen länger sein? Haben Sie Lieblingsgeschmacksrichtungen, die Sie bevorzugen? Planen Sie Ihre langen Läufe so, wie Sie Ihr Rennen planen würden.
  • Nehmen Sie Ihre Ernährung und Flüssigkeitszufuhr nach und nach auf. Versuchen Sie, den Magen nicht mit zu viel Flüssigkeit und Nahrung auf einmal zu belasten. Verteilen Sie es und nehmen Sie ein Gel oder ein Getränk im Laufe von ein paar hundert Metern.
  • Bleiben Sie positiv und laufen Sie mit einem Lächeln, denn alles ist leichter, wenn man es genießt. Denken Sie an etwas, das Sie glücklich macht. Es wird schwierige Phasen geben, aber Sie werden sie überstehen!
  • Und schließlich: Vertrauen Sie auf Ihr Training. Sie haben 16-20 Wochen lang hart gearbeitet, dieser letzte Lauf ist Ihre Siegesrunde.

BETANKUNG AM TAG DES MARATHONLAUFS 

Vor dem Rennen

Die Kohlenhydratzufuhr ist eine wichtige Methode zur Verbesserung der Marathonleistung. Dies ermöglicht es dem Marathonläufer, über einen längeren Zeitraum mit seinem optimalen Tempo zu laufen, bevor es zu einer Ermüdung kommt. Läufer sollten zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Es wird empfohlen, 36-48 Stunden vor dem Rennen 8-10 g/kg/Tag an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Entscheiden Sie sich am Morgen des Rennens für etwas, das Sie regelmäßig zu sich nehmen, z. B. Müsli, Brötchen und Toast mit Marmelade, die einfach und magenfreundlich sind. Das Frühstück sollte idealerweise 1 bis 3 Stunden vor dem Rennen eingenommen werden, damit die Verdauung genügend Zeit hat und die Gefahr von Magen-Darm-Problemen gering ist. Wenn Sie geübt sind, sollten Sie vorher Koffein zu sich nehmen, entweder in Form eines Kaffees oder eines Koffeingels. Dies ist vor dem Rennen gut geeignet, um das Gefühl der Müdigkeit zu verringern.

Betankung während des Rennens

Das Tanken während des Rennens sollte sofort beginnen. Die empfohlene Menge an Kohlenhydraten pro Stunde beträgt 80-100 g. Das könnten etwa 3-4 GO Energy Gels oder ein paar Beta Fuel Gels und Kauartikel sein. Auch die Flüssigkeitszufuhr ist ein wichtiger Faktor, besonders an wärmeren Tagen. Die Schweißmenge kann je nach Intensität, Dauer und Umgebungsbedingungen zwischen 0,3 und 2,4 Liter pro Stunde schwanken. Es ist wichtig, die Schweißverluste während des Rennens zu ersetzen. Die Kombination aus Flüssigkeit und Kohlenhydraten sollte nebeneinander eingenommen werden, um deine Schweißrate zu ermitteln klicke hier.

Erholung

Das Training und der Lauf eines Marathons verbrauchen Ihre Glykogenspeicher, verursachen Muskelschäden und können zu Flüssigkeitsverlusten führen. In der Erholungsphase sollten Sie sich auf die Reparatur und Wiederauffüllung der Speicher konzentrieren. Nehmen Sie Kohlenhydrate zu sich, um die Glykogenspeicher aufzufüllen, und führen Sie Ihrem Körper eine gute Menge an Proteinen zu, um Muskelschäden zu reparieren und die Proteinsynthese zu fördern. Schauen Sie sich unserErholungspuder erklärt | Rego Rapid Recovery VS. Rego Schnelle Erholung +um mehr über die Vorteile zu erfahren, die das Erholen und Auftanken innerhalb von 30 Minuten für Ihr Training und Ihr Wohlbefinden in den Tagen nach einem Wettkampf haben kann.

TANKEN MIT BETA FUEL

Über Beta Fuel

Das Science in Sport Beta Fuel Sortiment liefert eine doppelte Energiequelle mit bis zu 80 g Kohlenhydraten in einem einzigen Getränk in einigen Formaten wie dem Beta Fuel Drink. Außerdem wird das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden minimiert, damit du deine optimale Leistung aufrechterhalten kannst. Wir haben auch Beta Fuel Gele und Kaugummis im Angebot, die je nach Produktvariante zwischen 40 und 46 g liefern können.

Wichtigste Vorteile

  • Das Verhältnis von 1:0,8 Maltodextrin:Fruktose bedeutet maximale Kraftstoffzufuhr für maximale Leistung.
  • Minimale Magenbeschwerden bedeuten, dass Sie sich konzentrieren und Ihre Leistung maximieren können.
  • Vielfältige Formate, um Ihre Vorlieben zu variieren. Im Laufe eines Marathons können Sie Ihre Verpflegungsstrategie verfeinern und zwischen Gels, Kauartikeln und Getränken mischen, um ein optimales Ergebnis zu erzielen.

Jetzt haben Sie also alles, was Sie brauchen, um beim Marathon nicht gegen die Wand zu laufen. Nehmen Sie sich Zeit, und mit den richtigen Produkten können Sie noch mehr aus sich selbst und aus der Erfahrung des Marathonlaufs herausholen, als Sie je für möglich gehalten hätten.

REFERENZEN

Burke L. M. (2007). Ernährungsstrategien für den Marathon: Treibstoff für Training und Rennen.Sportmedizin (Auckland, N.Z.),37(4-5), 344–347. https://doi.org/10.2165/00007256-200737040-00018

Jeukendrup A.E. Kohlenhydratzufuhr während des Sports.Eur. J. Sport Sci. 2008; 8:77-86. doi: 10.1080/17461390801918971.

Zeitschrift der American Dietetic Association, 2009. Position der American Dietetic Association, der Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine: Ernährung und sportliche Leistung. 109(3), S.509-527.

O'Brien, W. J., Stannard, S. R., Clarke, J. A., & Rowlands, D. S. (2013). Fructose-Maltodextrin-Verhältnis steuert exogene und andere CHO-Oxidation und Leistung.Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung,45(9), 1814-1824. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31828e12d4

Geschrieben von

Das Performance Solutions Team