Come evitare di sbattere o colpire il muro Il "disossamento" o il "muro" è una delle esperienze peggiori da vivere durante un allenamento o una gara. Ciò accade quando non si è alimentato con una quantità sufficiente di carboidrati prima o durante l'esercizio e si è consumata la maggior parte dei carboidrati immagazzinati (glicogeno) nel corpo. In questa sede, esaminiamo i metodi per evitare che ciò accada. Carburante per il lavoro richiesto dalla formazione L'assunzione di carboidrati dipende dall'evento a cui ci si sta preparando. Le sessioni di allenamento veloci e dure (come gli intervalli o il fartlek) dipendono maggiormente dai carboidrati come carburante, mentre le corse lente a ritmo sostenuto possono essere alimentate utilizzando maggiormente le riserve di grasso corporeo. Utilizziamo sempre un po' di entrambi i carburanti, ma è importante considerare l'uso dei grassi come fonte di carburante, poiché l'uso dei grassi durante l'esercizio a intensità moderata può "risparmiare" le scorte di glicogeno muscolare per quando ne abbiamo più bisogno, cioè per l'esercizio intenso. Dato il concetto di periodizzazione dei carboidrati (cioè allenarsi in modo intelligente), il nostro piano nutrizionale per l'assunzione di carboidrati nei giorni di allenamento dovrebbe variare in base agli obiettivi dell'allenamento per quel giorno specifico, quindi "carburante per il lavoro richiesto" (1). Alcune sessioni brevi e poco intense possono essere eseguite senza carboidrati (ad esempio, facendo colazione dopo e non prima dell'allenamento mattutino), mentre per le sessioni di sforzo intenso e di durata molto prolungata l'assunzione di carboidrati è essenziale. In questi casi, i carboidrati devono essere consumati prima, durante e dopo la sessione. Inoltre, è opportuno includere sessioni di "allenamento come in gara", in cui si pratica deliberatamente la strategia alimentare per il giorno della gara. In questo modo si insegna ai muscoli a utilizzare sia i grassi che i carboidrati come carburante. Il risultato complessivo di un piano periodizzato è che ci si presenta il giorno della gara con un profilo fisiologico "pronto per la gara", prolungando le nostre riserve di energia! Carico di carboidrati Concentrarsi sull'alimentazione durante il tapering per l'evento vi aiuterà a massimizzare le vostre riserve di energia. Non è necessaria una fase di esaurimento prima del carico di carboidrati e un periodo di aumento dell'apporto di carboidrati con il tapering dell'allenamento è sufficiente per aumentare le scorte di glicogeno. Seguite queste linee guida che tengono conto dell'apporto di carboidrati in base alla durata dell'evento e alla vostra massa corporea (2): Preparazione a un esercizio fisico intenso sotto i 90 minuti: 7-12 g/kg (di massa corporea) di carboidrati 24 ore prima dell'evento. Preparazione per eventi di durata superiore a 90 minuti: 10-12 g/kg (di massa corporea) di carboidrati nelle 24 ore, 36 ore prima dell'evento. Rifornimento immediato prima dell'evento per eventi di durata superiore a 60 minuti: 2-3 g/kg (di massa corporea) di carboidrati 1-3 ore prima dell'esercizio. Assunzione di carboidrati durante l'esercizio fisico prolungato Se i muscoli sono carichi di glicogeno e se ci si è preparati bene per l'evento, il glicogeno immagazzinato durerà per circa 90-120 minuti di esercizio prolungato, a seconda dell'intensità dell'esercizio. Il consumo di carboidrati durante l'esercizio mantiene l'apporto di carboidrati al muscolo, riducendo il ricorso alle scorte di glicogeno epatico e muscolare. Inoltre, i carboidrati possono avere un effetto diretto sul sistema nervoso centrale e ridurre la percezione dello sforzo durante l'esercizio. La capacità dei carboidrati di stimolare il cervello può essere ottenuta anche semplicemente "sciacquando" una soluzione di carboidrati in bocca, anziché ingerirla. Seguite le seguenti linee guida per assicurarvi di rifornirvi di carburante per le prestazioni (2)! Esercizio breve sotto i 45 minuti: potrebbe non essere necessario assumere carburante durante questo esercizio, concentrandosi sulla preparazione. Esercizio prolungato ad alta intensità di 45-75 minuti: il rifornimento di carburante può non essere necessario se ci si è preparati bene. In questo caso, sciacquare la bocca con una bevanda a base di carboidrati (ad esempio GO Electrolyte) può essere una strategia efficace. Sciacquare per 10 secondi alla volta, ogni 10 minuti circa. Esercizio di resistenza > 90 minuti: Assumere 60-90 grammi di carboidrati all'ora da più fonti di carboidrati. 2* GO Isotonic Gels e 1* GO Electrolyte forniscono 80 g di carboidrati a rapida digestione. Cercate di assumere carboidrati ogni 20 minuti e ricordate di iniziare a rifornirvi dopo 20 minuti di esercizio, non lasciatelo troppo tardi o non ne vedrete i benefici! RIFERIMENTI Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M., & Close, G. L. (2016). Fuel for the work required: a practical approach to amalgamating train-low paradigms for endurance athletes. Physiological Reports, 4(10), e12803. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Dichiarazione di posizione congiunta dell'American College of Sports Medicine. Nutrizione e prestazioni atletiche. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543. Scritto da Ted Munson (Nutrizionista delle prestazioni) Ted è un nutrizionista delle prestazioni qui a Science in Sport.