Cómo evitar golpearse contra la pared "El "bajón" es una de las peores experiencias que se pueden tener durante un entrenamiento o una carrera. Esto ocurre cuando no se ha ingerido suficiente carbohidrato antes o durante el ejercicio, y se ha consumido la mayor parte del carbohidrato almacenado (glucógeno) en el cuerpo. Aquí te explicamos los métodos para evitarlo. Combustible para el trabajo necesario en la formación La ingesta de carbohidratos dependerá de la prueba que estés preparando. Las sesiones de entrenamiento rápidas y duras (como los intervalos o el fartlek) dependen más de los carbohidratos como combustible, mientras que las carreras más lentas y constantes pueden alimentarse utilizando más las reservas de grasa corporal. Siempre utilizamos parte de ambos combustibles, pero es importante tener en cuenta el uso de la grasa como fuente de combustible, ya que el uso de la grasa durante el ejercicio de intensidad moderada puede "reservar" nuestras reservas de glucógeno muscular para cuando más las necesitemos, es decir, para el ejercicio duro e intenso. Teniendo en cuenta el concepto de periodización de carbohidratos (es decir, entrenar de forma inteligente), nuestro plan nutricional para la ingesta de carbohidratos en los días de entrenamiento debe diferir en función de cuáles sean los objetivos de entrenamiento para ese día concreto, de ahí lo de "combustible para el trabajo requerido" (1). Algunas sesiones cortas y de baja intensidad podrían realizarse sin carbohidratos (por ejemplo, desayunando después y no antes del entrenamiento matutino), mientras que para las sesiones de esfuerzo duro y las sesiones de duración muy prolongada, la ingesta de carbohidratos es esencial. En estos casos, los carbohidratos deben consumirse antes, durante y después de la sesión. Además, también deben incluirse sesiones de "entrenar como se compite" en las que practiquemos deliberadamente nuestra estrategia nutricional para el día de la carrera. Esto puede enseñar a nuestros músculos a utilizar tanto las grasas como los carbohidratos como combustible. El resultado global de un plan periodizado es que se llega al día de la carrera con un perfil fisiológico "preparado para la carrera", ¡lo que prolonga nuestras reservas de energía! Carga de carbohidratos Si te centras en tu dieta mientras te preparas para el evento, te ayudará a maximizar tus reservas de energía. No es necesaria una fase de agotamiento antes de cargarte de carbohidratos, y un periodo de aumento de la ingesta de carbohidratos con una reducción del entrenamiento es suficiente para aumentar tus reservas de glucógeno. Siga estas directrices que tienen en cuenta la ingesta de carbohidratos en función de la duración de un evento y su masa corporal (2): Preparación para un ejercicio intenso de menos de 90 minutos 7-12 g/kg (de masa corporal) de carbohidratos 24 horas antes del evento. Preparación para pruebas de más de 90 minutos 10 - 12 g/kg (de masa corporal) de hidratos de carbono cada 24 horas, 36 horas antes de la prueba. Avituallamiento inmediato antes de la prueba para pruebas de más de 60 minutos: 2-3 g/kg (de masa corporal) de carbohidratos 1-3 horas antes del ejercicio. Ingesta de carbohidratos durante el ejercicio prolongado Si sus músculos están cargados de glucógeno y se ha preparado bien para la prueba, el glucógeno almacenado durará entre 90 y 120 minutos de ejercicio prolongado, dependiendo de la intensidad del mismo. El consumo de hidratos de carbono durante el ejercicio mantiene el suministro de hidratos de carbono a los músculos y reduce la dependencia de las reservas de glucógeno hepático y muscular. Además, los carbohidratos también pueden tener un efecto directo sobre el sistema nervioso central y reducen la percepción del esfuerzo durante el ejercicio. La capacidad de los hidratos de carbono para estimular el cerebro puede lograrse incluso simplemente "enjuagando" una solución de hidratos de carbono en la boca, en lugar de ingiriéndola. Siga las directrices que se indican a continuación para asegurarse de que el combustible le proporciona un buen rendimiento (2). Ejercicio breve de menos de 45 minutos: puede que no sea necesario repostar durante este ejercicio, céntrate en la preparación. Ejercicio sostenido de alta intensidad de 45-75 minutos: puede que no sea necesario repostar si se ha preparado bien. En este caso, enjuagarse la boca con una bebida con carbohidratos (por ejemplo, GO Electrolyte) puede ser una estrategia eficaz. Enjuáguese durante 10 segundos cada vez, cada 10 minutos aproximadamente. Ejercicio de resistencia > 90 minutos: Intente ingerir entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora a partir de múltiples fuentes de carbohidratos. 2* Geles Isotónicos GO y 1* Electrolito GO proporcionan 80g de carbohidratos de rápida digestión. Intente consumir carbohidratos cada 20 minutos y recuerde que debe empezar a repostar a los 20 minutos de ejercicio, no lo deje para demasiado tarde o no verá los beneficios. REFERENCIAS Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M., & Close, G. L. (2016). Fuel for the work required: a practical approach to amalgamating train-low paradigms for endurance athletes. Informes fisiológicos, 4(10), e12803. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Declaración de posición conjunta del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Nutrición y rendimiento atlético. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 48(3), 543. Escrito por Ted Munson (Nutricionista de alto rendimiento) Ted es un nutricionista de rendimiento aquí en Science in Sport.
