Che si decida di affrontare un triathlon sprint, olimpico, di media distanza (70.3) o di lunga distanza (140.6), ci sono alcuni elementi a cui bisogna pensare seriamente: l'allenamento e l'alimentazione. L'alimentazione può essere considerata addirittura come la quarta disciplina, in quanto ha il potere di far vincere o fallire il vostro evento! Detto questo, abbiamo raccolto le principali considerazioni nutrizionali per aiutarvi a formulare un piano alimentare per il triathlon che alimenterà i vostri giorni di allenamento e il grande evento stesso. Allenarsi come in gara Non lasciate che le sessioni di allenamento duramente guadagnate vadano sprecate con strategie nutrizionali inadeguate. Dovete mettere in pratica la vostra strategia nutrizionale durante l'allenamento per assicurarvi che il vostro corpo sia abituato a consumare carburante/fluidi a diverse intensità. In questo modo il vostro corpo non subirà alcuno shock il giorno della gara. Ricordate sempre la regola d'oro: niente di nuovo il giorno della gara! L'alimentazione è fondamentale non solo per sopravvivere alle faticose nuotate, corse e gare, ma anche per godersi l'evento quando arriva il giorno della gara e per potersi allenare senza affaticarsi. Alimentare l'allenamento Per l'allenamento del triathlon ci sono 3 aree principali da considerare. Idratazione, energia e recupero. Nella tabella seguente abbiamo riassunto come gestire queste tre aree prima, durante e dopo l'allenamento. Preformazione Durante la formazione Formazione post Idratazione Prima dell'allenamento, cercare di bere 500-1000 ml di liquidi almeno 4 ore prima della sessione e assicurarsi che l'urina sia di colore chiaro. Utilizzare GO Elettrolita (anche per aggiungere carboidrati) o Idro per gli elettroliti fondamentali. Cercate di non perdere più del 2-3% della vostra massa corporea attraverso la sudorazione. Questo di solito significa bere 500 ml di GO Elettrolita all'ora, a seconda della temperatura. Per essere certi di recuperare completamente per allenarsi di nuovo, puntate a sostituire il 150% dei liquidi persi con la sudorazione(3). Energia Alimentare il corpo in modo appropriato per il lavoro intenso richiesto durante le settimane di allenamento(4). In generale, la dieta giornaliera dovrebbe essere ricca di carboidrati per fornire l'energia necessaria a sostenere il volume e l'intensità dell'esercizio fisico.Tuttavia, durante le sessioni brevi o a bassa intensità, si può ridurre strategicamente l'apporto di carboidrati per promuovere alcuni marcatori dell'adattamento all'allenamento di resistenza. Ricordate di mettere in pratica il piano di alimentazione per il giorno della gara anche durante le sessioni di allenamento ad alta intensità per consentire al vostro corpo di adattarsi. La quantità di carburante da consumare varia a seconda della durata e dell'intensità dell'allenamento. In generale, considerando la durata, per un esercizio superiore a 60 minuti, si consiglia di consumare 30-60 g di carboidrati all'ora. Per l'esercizio tra 90 minuti e 2 ore, si può aumentare a 60-90 g di carboidrati all'ora. Per un esercizio di 2,5 ore o più, si può aumentare a 80-120 g di carboidrati all'ora. La posizione nell'intervallo dipende dall'intensità; per ulteriori informazioni, consultare l'articolo "Progetta la tua strategia di rifornimento". Dopo l'allenamento, cercare di reintegrare le scorte di carboidrati con 1,2 g di carboidrati per kg di peso corporeo, allenandosi, idealmente, prima è meglio è!Continuare a recuperare ulteriormente con i carboidrati nelle ore successive per favorire un ulteriore reintegro. Il nostro REGO Recupero Rapido sono ideali per il post-esercizio, in quanto forniscono proteine per la riparazione muscolare, carboidrati per rifornire le scorte di glicogeno ed elettroliti per favorire l'idratazione. Recupero Assicurati di riposare bene tra un allenamento e l'altro, perché è qui che avviene l'adattamento. Il sovrallenamento è comune negli atleti di resistenza. Cerca di dormire la stessa quantità di sonno ogni notte per tutto il periodo di allenamento: la costanza è fondamentale! N/D Per ottimizzare il recupero dopo l'allenamento, assicuratevi che l'alimentazione sia ottimizzata con un pasto ricco di proteine e carboidrati. Il nostro REGO Recupero rapido Le polveri sono un'ottima aggiunta per il post-esercizio in quanto forniscono proteine per la riparazione muscolare, carboidrati per rifornire le scorte di glicogeno ed elettroliti per favorire l'idratazione in movimento se non hai l'appetito per un pasto completo o se hai poco tempo a disposizione. Se l'allenamento ha provocato qualche lesione, consigliamo anche di dare un'occhiata al nostro integratore Integratore di collagene +. Giorno della gara Considerazione chiave 1: strategie di accumulo; l'importanza dei carboidrati. In qualità di partner ufficiale per l'alimentazione sportiva del Royal Windsor Triathlon, del Banana Triathlon e dell'Eton Sprints, vi consigliamo di considerare anche alcuni altri fattori prima di una gara. Il glicogeno è il carburante principale che si utilizza durante la corsa e viene immagazzinato quando si mangiano carboidrati. I nostri muscoli possono immagazzinare fino a 500 g (o circa 2000 kcal) di glicogeno da utilizzare come energia (a seconda del peso corporeo, della dieta e dello stato di allenamento). Per assicurarsi che queste scorte siano completamente cariche, è possibile aumentare l'apporto complessivo di carboidrati nelle 48 ore precedenti l'evento.(5)Questo è particolarmente consigliato se si partecipa a un triathlon di lunga distanza. Ecco un grafico che illustra le indicazioni generali per il carico di carboidrati: A tal fine, una componente fondamentale del vostro piano alimentare per il triathlon dovrebbe essere l'aumento delle porzioni di carboidrati durante i pasti. Includete alimenti come riso, patate, pasta e cereali e aggiungete molti spuntini a base di carboidrati tra un pasto e l'altro, come barrette ai cereali, frutta e bevande idratanti per lo sport. Puntate a 8-10 g di carboidrati per kg di massa corporea al giorno. Ad esempio, un atleta di 70 kg dovrebbe consumare 700 g di carboidrati al giorno. Considerazione chiave 2: la gara Per gli eventi più brevi, come uno sprint, concentrarsi sull'idratazione e sull'assunzione di elettroliti prima della gara. Se l'alimentazione per l'allenamento di triathlon comprende prodotti come le compresse di elettroliti, queste dovrebbero essere assunte poco prima della gara per fare effetto e durare per tutta la breve durata della gara. Consumare un pasto familiare ad alto contenuto di carboidrati 3-4 ore prima della partenza per favorire le riserve di energia. Evitare quantità eccessive di grassi, proteine e fibre alimentari in questo pasto. Per gli eventi più lunghi, come le Olimpiadi, i 70.3 o le gare complete, è necessario concentrarsi sull'idratazione e sull'assunzione di carboidrati. Il nostro corpo può assorbire 60-120 g di carboidrati all'ora, quindi valutate quanto tempo dovrete gareggiare e portate con voi una quantità di nutrimento sufficiente (gel energetici, bevande, barrette, masticatori, ecc.) per arrivare alla fine. Se ci si allena, si può assumere caffeina verso la fine della gara per avere una maggiore stimolazione mentale. Le tabelle seguenti forniscono le considerazioni sulla gara per quanto riguarda l'idratazione, l'energia e il recupero. La cosa più importante è testare il tutto in anticipo per assicurarsi di essere a proprio agio ed evitare di provare questo piano alimentare il giorno della gara per la prima volta. Fattore chiave Durante la gara Idratazione Per un evento breve (ad esempio, una distanza sprint), se si parte idratati, potrebbe non essere necessario considerare alcun liquido, ma una bottiglia da 500 ml sulla bicicletta o in transizione da tenere tra le discipline è una buona opzione. Durante gli eventi di durata superiore ai 90 minuti (quindi triathlon olimpico, 70.3 e full distance), il bisogno di liquidi inizia a diventare più evidente per la maggior parte delle persone. La quantità necessaria dipende dal tasso di sudorazione individuale e varia drasticamente da un individuo all'altro; si consiglia di provare a calcolare la quantità di liquidi necessaria esercitandosi in allenamento. La quantità necessaria varia anche da gara a gara a causa delle variazioni delle condizioni atmosferiche, e ogni gara deve essere considerata individualmente. A causa di questa enorme variabilità, qualsiasi raccomandazione "uguale per tutti" sulla quantità di liquidi da bere non può funzionare per tutti, quindi deve essere considerata con sospetto. Per l'idratazione, le nostre compresse GO hydro forniscono elettroliti fondamentali, ma se desiderate un integratore che fornisca elettroliti ma anche carboidrati per l'energia, date un'occhiata alla nostra polvere GO Electrolyte! Energia Per gli eventi più brevi, l'alimentazione pre-gara è fondamentale. Consumate un pasto ad alto contenuto di carboidrati che conoscete bene 3-4 ore prima dell'evento e poi fate uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati, ad esempio una banana o un gel energetico GO Isotonic, sempre qualcosa che conoscete bene, 30-60 minuti prima dell'inizio dell'evento. Per le distanze olimpiche, considera come puoi trasportare praticamente la tua alimentazione e cosa trovi più facile da consumare. Per alcuni si tratta di gel energetici (per gli eventi più lunghi (distanze medie o complete) dai un'occhiata ai nostri gel Beta Fuel che forniscono 40 g di carboidrati rispetto ai 22 g di carboidrati dei gel energetici GO Isotonic!), mentre per altri potrebbe essere la polvere nelle bottiglie. Abbiamo a disposizione una serie di polveri con diverse quantità di carboidrati, dai un'occhiata alla gamma completa. qui. Specificamente per gli eventi più lunghi come il triathlon medio o completo, la nostra gamma Beta Fuel gamma è sicuramente da tenere d'occhio, è ricca di carboidrati ed è stato scientificamente provato che può essere consumata ad un tasso di 120g di carboidrati senza causare disturbi gastrointestinali!(6) Alimentazione per l'allenamento post triathlon e recupero in gara Dopo un allenamento o una gara, l'organismo si trova in uno stato di esaurimento. Per ridurre l'affaticamento, il rischio di lesioni e favorire gli adattamenti fisiologici, è importante recuperare bene facendo rifornimento. Per quanto riguarda il rifornimento, la capacità dei muscoli di assorbire e immagazzinare i nutrienti aumenta nei 30-60 minuti successivi all'esercizio, quindi è importante sostituire i carboidrati e fornire proteine ed elettroliti in questo lasso di tempo. Questo può essere fatto con "cibo vero" come i carboidrati tradizionali (ad esempio, riso, pasta, pane, ecc.) e le opzioni proteiche (ad esempio, yogurt greco, pollo, pesce, ecc.). Tuttavia, questo non è sempre possibile o appetibile subito dopo l'allenamento o una gara. Per un'alimentazione immediata e pronta per l'allenamento di triathlon, REGO Rapid Recovery offre opzioni di recupero a tutto tondo, accessibili in movimento e più semplici rispetto al consumo di alimenti integrali subito dopo l'allenamento o un evento. La pianificazione dell'alimentazione per il triathlon, che comprende 3 pasti e 3 spuntini, consente di sfruttare la finestra di recupero di 30-60 minuti. Se dovete tornare in auto da una gara o vi state allenando subito dopo il lavoro, assicuratevi di avere con voi i pasti adeguati. Avere REGO Rapid Recovery nella borsa del kit per la fine degli allenamenti e delle gare. Riferimenti Jeukendrup, A. (2014). Un passo avanti verso un'alimentazione sportiva personalizzata: l'assunzione di carboidrati durante l'esercizio fisico. Medicina dello sport, 44(1), 25-33. Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M. & Yeargin, S. W. (2015). Dichiarazione di posizione dell'Associazione nazionale dei preparatori atletici: malattie da calore da sforzo. Journal of Athletic Training, 50(9), 986-1000. Baker, L. B. e Jeukendrup, A. E. (2014). Composizione ottimale delle bevande di sostituzione dei liquidi. Fisiologia completa, 4, 575-630. Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M., ... & Close, G. L. (2016). Fuel for the work required: a practical approach to amalgamating train-low paradigms for endurance athletes. Physiological reports, 4(10), e12803. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). 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Emily non solo conosce la scienza alla base delle soluzioni nutrizionali per le prestazioni, ma anche le esigenze fisiologiche e psicologiche dello sport dopo aver gareggiato a livello agonistico nel nuoto e nel triathlon per diversi anni. Scritto da siscontribuente La nostra rete più ampia di atleti, scienziati e giornalisti sportivi selezionati per condividere le loro competenze ed esperienze con la comunità Science in Sport .
