Ridefinire le linee guida sull'alimentazione durante la maratona: cosa ci dice uno studio innovativo sui maratoneti professionisti

Questo studio mostra i benefici di mangiare carboidrati a un ritmo di 120 g/h. Lo studio è stato pubblicato sul Journal of Applied Physiology e lo trovi qui: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00665.2025

Motivazione dello studio

Negli ultimi dieci anni, la maratona è diventata sempre più popolare in tutto il mondo. Oggi, ogni anno si fanno più di 800 maratone in tutto il mondo e la richiesta non sembra rallentare. Un record di 840.318 persone si è iscritto alla Maratona di Londra del 2025. Siamo senza dubbio nel bel mezzo di un boom della corsa moderna. Ciò che rende la maratona così speciale è la sua inclusività unica: è uno dei pochi eventi sportivi in cui corridori di tutti i livelli possono gareggiare fianco a fianco con campioni olimpici e mondiali, correndo sullo stesso percorso, nello stesso giorno e spesso nelle stesse condizioni.

Con questo boom di popolarità, c'è stato un crescente interesse su come allenarsi meglio e ottenere risultati migliori. I corridori di tutto il mondo cercano il programma di allenamento perfetto per dare il massimo il giorno della gara, le scarpe e l'abbigliamento più efficaci per ottenere quei miglioramenti che fanno la differenza e le migliori strategie alimentari per alimentare i loro sforzi. Dopotutto, nessuno vuole provare il temuto "bonking", quel crollo improvviso che ti toglie tutte le energie e che può capitare durante una lunga corsa.

Comunque, per capire davvero cosa fa andare forte in una maratona, è utile fare un passo indietro e guardare i fattori fisiologici chiave che stanno alla base del successo sui 42,195 km^(1,2,3):

1. Consumo massimo di ossigeno (_VO2max) – la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può usare durante l'esercizio fisico.
2. Utilizzo frazionario del_VO2max: la frazione massima sostenibile di_VO2max che si può mantenere per una certa distanza, che a sua volta è legata al passaggio tra i diversi livelli di esercizio, o le cosiddette soglie fisiologiche. Per esempio, i corridori professionisti possono mantenere circa l'80-85% del loro_{VO2max per} tutta la distanza, mentre i corridori meno allenati tendono a correre una maratona al 60-75%_{del VO2max.}
3. Economia di corsa: la quantità di ossigeno che il nostro corpo usa quando corriamo a una certa velocità o intensità. Anche se due persone possono avere valori_{di VO2max} simili, le prestazioni non dipendono solo dal consumo massimo di ossigeno; l'efficienza nell'usare quell'ossigeno è fondamentale, soprattutto durante una gara. Per esempio, se due corridori con livelli di forma fisica simili corrono alla stessa velocità, ma il corridore A ha un'economia di corsa di 200 ml/kg/km a quella velocità e il corridore B ha un'economia di corsa di 185 ml/kg/km, allora il corridore B ha un'economia di corsa migliore. Nonostante corra alla stessa velocità, il corridore B ha bisogno del 7,5% di ossigeno in meno per coprire la stessa distanza, il che gli permette di sostenere lo sforzo più a lungo e con meno sforzo metabolico.
4. Resistenza o resistenza alla fatica: la capacità di mantenere le funzioni fisiologiche durante una maratona. In pratica, è la capacità di resistere o ridurre al minimo il peggioramento causato dalla fatica in fattori chiave per la prestazione nella maratona, come l'aumento del consumo di ossigeno, la riduzione dell'economia di corsa, l'aumento della frequenza cardiaca e l'affaticamento neuromuscolare progressivo, che altrimenti potrebbero compromettere la capacità di mantenere il ritmo di gara previsto.

Cosa influenza^{le prestazioni} nella maratona4

Anche se sviluppare queste caratteristiche fisiche è fondamentale, per fare bene in una maratona serve anche una strategia alimentare personalizzata e ben studiata. Quando l'obiettivo è battere il proprio record personale, è importante mantenere un ritmo di gara ben pianificato e strategico. L'energia che serve per mantenere questo ritmo (che di solito è di intensità da moderata ad alta) viene principalmente dal metabolismo dei carboidrati. Purtroppo, le riserve di carboidrati del corpo sono limitate, principalmente sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato, insieme a una piccola quantità di glucosio nel sangue. Durante un esercizio di resistenza prolungato, come una maratona, queste riserve limitate si esauriscono progressivamente. Quando questo succede, il tasso di utilizzo dei carboidrati diminuisce e il corpo fa sempre più affidamento sull'ossidazione dei grassi per produrre energia.

Anche se il grasso è una fonte di energia a lungo termine, non riesce a produrre energia alla stessa velocità dei carboidrati. Questo potrebbe non essere un problema se ci si allena a bassa intensità, ma quando si corre a ritmo di gara, quando si sta già facendo uno sforzo intenso, significa che dovremo consumare più ossigeno per mantenere la stessa velocità, e la nostra economia di corsa peggiora. Alla fine, si arriva a un punto in cui l'energia necessaria non può più essere sostenuta, con conseguente affaticamento e rallentamento, il famigerato "colpire il muro" o "bonking". Questo riflette una significativa riduzione dell'ossidazione dei carboidrati in tutto il corpo, che porta a un inevitabile calo di ritmo.

Per mantenere il tasso di ossidazione dei carboidrati in tutto il corpo e aiutare a produrre energia in modo efficiente, i corridori possono mangiare carboidrati mentre fanno esercizio. Questi carboidrati aiutano l'ossidazione dei carboidrati esogeni, integrando le riserve di carboidrati endogeni (immagazzinati) del corpo. Questo, a sua volta, significa che il corpo può iniziare a usarli come carburante e evitare di passare all'uso prevalente dei grassi come carburante o almeno ritardare il momento in cui questo accade.

Tasso di ossidazione dei carboidrati in tutto il corpo (misurato in grammi al minuto) = ossidazione dei carboidrati endogeni (glicogeno immagazzinato) + ossidazione dei carboidrati esogeni (carburante ingerito).

Quando le riserve di glicogeno si esauriscono, dovrai mangiare di più, ma soprattutto riuscire a digerire, assorbire e usare bene il cibo.

Le attuali linee guida sulla nutrizione sportiva dicono di mangiare 30-60 g di carboidrati all'ora per allenamenti che durano da 1 a 2,5 ore, e fino a 90 g/h di carboidrati multipli trasportabili (tipo miscele di maltodestrina/glucosio e fruttosio) per allenamenti che vanno oltre le 2,5 ore.

È interessante notare che uno studio recente ha stimato che, per correre una maratona in meno di due ore, i corridori professionisti dovrebbero assumere 93±26 g/h di carboidrati. Altri studi e osservazioni sul campo suggeriscono che l'assunzione di carboidrati potrebbe dover superare i 100 g/h, se la tolleranza gastrointestinale lo permette.

Ma c'è ancora una domanda importante: quanti carboidrati riescono davvero a digerire, assorbire e usare come carburante i corridori durante una maratona? La maggior parte delle ricerche in questo campo ha usato il ciclismo come esercizio per capire il limite massimo di carboidrati che si possono assumere durante l'allenamento, ma il ciclismo è molto diverso dalla corsa dal punto di vista biomeccanico e fisiologico. Capire questo aspetto nei corridori rimane un tema cruciale.

Obiettivo dello studio

Quindi, grazie a una collaborazione tra Science in Sport England Athletics Endurance Program e Liverpool John Moores University, questo studio innovativo ha guardato gli effetti di 60 g (maltodestrina), 90 g (60 g di maltodestrina + 30 g di fruttosio) e 120 g all'ora (60 g di maltodestrina + 60 g di fruttosio) sul metabolismo dei carboidrati esogeni e di tutto il corpo, sull'economia della corsa e sui sintomi gastrointestinali durante 2 ore di corsa in un gruppo di corridori d'élite, in un ambiente di laboratorio controllato.

Cosa è stato fatto (i metodi):

To evaluate the aims of the study, eight elite marathon runners participated in the study, all of whom had a marathon personal best of <2 h 30 min and had completed a certified race within the 12 months before the study.

Ogni corridore doveva fare tre prove diverse, durante le quali gli davano (solo maltodestrina), 90 (maltodestrina-fruttosio 2:1) o 120 g.h-1 (maltodestrina-fruttosio 1:1) di carboidrati in ordine casuale. Ogni prova era una corsa di 120 minuti sul tapis roulant, con i primi 15 minuti al 95% della soglia del lattato, poi 90 minuti al 94% del punto di svolta del lattato (cioè un'intensità simile a quella di una gara) e infine 15 minuti al 95% della soglia del lattato.

Ogni bevanda era etichettata con traccianti ^13C, che permettono di seguire il metabolismo dei carboidrati, così che quando le bevande vengono consumate durante l'esercizio fisico, i carboidrati etichettati vengono digeriti e assorbiti dall'organismo. Il movimento delle molecole etichettate ^{con 13C}viene seguito attraverso il corpo raccogliendo campioni di respiro durante tutto il periodo di corsa. Viene quindi effettuata un'analisi sofisticata per misurare il rapporto tra ^13Ce ^12Cnei campioni; questo rapporto può indicare quanta parte dei carboidrati effettivamente consumati è stata metabolizzata e utilizzata come energia, altrimenti nota come ossidazione dei carboidrati esogeni.

Oltre a queste misurazioni, sono state fatte altre misurazioni dello scambio di gas respiratorio in diversi momenti durante la corsa per vedere l'ossidazione dei carboidrati e dei grassi in tutto il corpo e l'economia della corsa. Inoltre, è stata registrata una valutazione soggettiva dei sintomi gastrointestinali durante tutta la corsa.

Panoramica schematica del protocollo sperimentale usato in ogni prova sui carboidrati. Dopo 24 ore di dieta ad alto contenuto di carboidrati, i soggetti hanno mangiato un pasto pre-allenamento ricco di carboidrati prima di fare 120 minuti di corsa al 94% del punto di svolta del lattato (LTP), con i primi e gli ultimi 15 minuti al 95% della soglia del lattato (LT), durante i quali hanno bevuto 60, 90 e 120 g.^h-1 di bevande a base di carboidrati.

Cosa ha scoperto lo studio:

1. Per la prima volta nella letteratura pubblicata, è stato osservato un chiaro effetto dose-risposta dell'assunzione di carboidrati in corridori maschi allenati sia sull'ossidazione dei carboidrati nell'intero organismo che su quella esogena durante una maratona simulata.

Tassi di ossidazione dei carboidrati e dei grassi in tutto il corpo durante una corsa prolungata sul tapis roulant con assunzione di carboidrati a 60, 90 e 120 g.^h-1.

Contributo dei substrati al dispendio energetico totale durante la seconda ora di corsa prolungata sul tapis roulant.

2. I tassi più alti di ossidazione dei carboidrati esogeni mai visti nei corridori nella letteratura scientifica.

Tassi di ossidazione dei carboidrati esogeni durante una corsa prolungata sul tapis roulant con assunzione di carboidrati a 60, 90 e 120 g.^h-1.

3. Mangiare più carboidrati durante la corsa ha permesso ai corridori di continuare a usare i carboidrati come carburante e ridurre il ricorso ai grassi, con 120 g/h che non hanno riportato alcun passaggio all'ossidazione dei grassi come fonte di energia principale durante le 2 ore di corsa.

Consumo energetico derivante dai carboidrati e dai grassi per 60 g.^h.-1.

Consumo energetico derivante da carboidrati e grassi per 90 g.^h-1.

Consumo energetico derivante da carboidrati e grassi per 120 g.^h-1.

4. Un miglioramento del 3% nell'economia di corsa con 120 g/h rispetto a 60 g/h.

Economia di corsa durante una corsa prolungata sul tapis roulant con assunzione di carboidrati a 60, 90 e 120 g.^h-1.

5. Anche se ci sono stati dei miglioramenti nei benefici metabolici, i sintomi moderati di fastidio gastrointestinale sono stati più evidenti in tutte le dosi di carboidrati, e i sintomi più forti di nausea, senso di pienezza allo stomaco e crampi addominali si sono visti soprattutto nella prova con 120 g/h.

Cosa significa tutto questo per te?

In definitiva, un rifornimento energetico efficace durante una maratona può fare la differenza tra il semplice completamento della gara e una prestazione davvero ottimale. I risultati di questo studio sottolineano quanto sia fondamentale assumere una quantità sufficiente di carboidrati durante la gara per sostenere la capacità del corpo di attingervi come fonte primaria di energia. Ciò consente di mantenere il ritmo di gara desiderato più a lungo.

Ma ogni corridore è diverso; quello che va bene per uno potrebbe dare fastidio a un altro. Ecco perché è super importante avere strategie alimentari personalizzate e metterle in pratica. Proprio come alleni le gambe, il cuore e i polmoni, devi anche allenare l'intestino a tollerare e assorbire bene i carboidrati durante le corse lunghe. Questo processo aiuta il tuo sistema digestivo ad adattarsi all'apporto di energia durante la corsa, riducendo il rischio di fastidiosi problemi di stomaco che possono rovinare una gara.

Sviluppando, testando e perfezionando il tuo piano di alimentazione, puoi ottimizzare la disponibilità di carboidrati, ritardare l'affaticamento e mantenere il ritmo fino al traguardo. Alla fine, un'alimentazione intelligente non serve solo a evitare il temuto calo di energia, ma anche a liberare tutto il tuo potenziale nella maratona.

In breve:

• Mangiare 120 g all'ora rende la corsa più efficiente del 3% rispetto a 60 g all'ora.
• 120 g all'ora ti aiutano a mantenere il consumo di carboidrati in tutto il corpo, riducono la dipendenza dai grassi come fonte di energia e diminuiscono la quantità di ossigeno che ti serve per mantenere il ritmo di gara. Il risultato è un miglioramento del 3% nell'economia della corsa rispetto alle tradizionali linee guida nutrizionali per lo sport.
• SiS ha cambiato le regole su come alimentarsi per chi corre.