Meccanismi di crescita muscolare L'accrescimento dei muscoli, che li rende più grandi, viene definito "ipertrofia muscolare". L'ipertrofia muscolare è in gran parte indotta dall'allenamento della forza (cioè l'allenamento con i pesi), che ci fa diventare più forti, mentre l'allenamento di resistenza fa sì che i nostri muscoli producano più mitocondri, in modo da migliorare le nostre prestazioni aerobiche. Le dimensioni dei nostri muscoli sono controllate da due processi in competizione tra loro: la sintesi proteica muscolare (MPS) e la degradazione delle proteine muscolari (MPB). Nell'arco delle 24 ore, la MPS è solitamente uguale alla MPB, per cui la nostra massa muscolare rimane costante. Tuttavia, affinché si verifichi l'ipertrofia, la MPS deve superare la MPB nel corso di un programma di allenamento. Al contrario, se i muscoli si riducono (cioè l'atrofia muscolare), la MPB deve superare la MPS. Mentre l'ipertrofia si verifica con un programma di allenamento della forza e un piano nutrizionale ben formulato, l'atrofia muscolare si verifica nei periodi di inattività e di apporto energetico non ottimale, come ad esempio nei periodi di infortunio o di assenza prolungata dall'allenamento. Il piano di allenamento della forza Fondamentalmente, lo stimolo iniziale per la crescita muscolare consiste nello stressare il muscolo a un livello a cui non è abituato. Mentre l'allenamento di resistenza rappresenta un carico basso eseguito per un periodo di tempo prolungato, l'allenamento di forza consiste in un carico elevato eseguito per un breve periodo di tempo. Studi recenti hanno suggerito che serie multiple di allenamento di resistenza eseguite fino al punto di cedimento forniscono uno stimolo sufficiente per la crescita dei muscoli(1,2). Inoltre, è meglio eseguire ogni ripetizione con un approccio più lento e controllato rispetto a un movimento veloce ed esplosivo(3). In questo modo, il "tempo sotto tensione" aumenta, tutte le fibre muscolari vengono reclutate (eseguendo ogni serie fino all'affaticamento) e lo stress dell'allenamento fa sì che i muscoli si adattino nel periodo di recupero in modo da diventare più grandi e più forti nel tempo. L'allenamento della forza può causare danni muscolari e indolenzimento nelle ore e nei giorni successivi a ogni sessione; per questo motivo(4) è fondamentale che i muscoli ricevano i nutrienti e il riposo corretti per recuperare. Il periodo di recupero Durante la sessione di allenamento vera e propria, la MPB aumenta e si verifica un conseguente danno muscolare. Se non si assumono nutrienti (soprattutto proteine) nel periodo di recupero, il bilancio netto delle proteine muscolari diventa negativo. Spesso si parla di "stato catabolico". Per indurre un bilancio proteico netto positivo e creare le condizioni per la crescita muscolare, è fondamentale ingerire proteine entro 30 minuti dalla fine dell'allenamento. In questo modo, gli aminoacidi arrivano al muscolo e forniscono i mattoni per aiutare i nostri muscoli a ricostruire, crescere e recuperare. In questo momento il muscolo si trova in uno "stato anabolico". Con un corretto piano di allenamento e nutrizione, la MPS supera la MPB e quindi i muscoli accumulano proteine per diventare più grandi e più forti. In termini di alimentazione proteica, l'assunzione di proteine contenenti l'aminoacido leucina è particolarmente importante(5). La leucina agisce come un fattore scatenante per indicare ai nostri muscoli di iniziare il processo anabolico. Abbiamo quindi bisogno di aminoacidi essenziali aggiuntivi per fornire i mattoni delle nuove proteine muscolari da produrre(6). Considerazioni sull'assunzione di proteine Assicurarsi di avere un apporto proteico giornaliero adeguato e di assumere le proteine nei momenti giusti (entro 30 minuti dalla fine dell'esercizio) aiuta ad "accendere" e mantenere la sintesi proteica muscolare. Seguite queste linee guida: Scegliere una fonte proteica ad alto contenuto di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) e leucina, come le proteine del siero del latte(5, 7). Consumare 20-30 g di proteine ogni 3-4 ore nel corso della giornata per aiutare a mantenere la sintesi proteica muscolare(8) Cercate di assumere tra 1,4 e 1,8 grammi di proteine per chilo di massa corporea al giorno(7). Subito dopo l'esercizio (entro 30 minuti), il muscolo risponde meglio all'assunzione di nutrienti. Consumare 0,3 grammi di proteine per chilo di massa corporea subito dopo l'esercizio.(9). Questo corrisponde solitamente a 20-40 g di proteine.(10) Riferimenti Burd, N. A., Holwerda, A. M., Selby, K. C., West, D. W., Staples, A. W., Cain, N. E., & Phillips, S. M. (2010). Il volume dell'esercizio di resistenza influenza la sintesi proteica miofibrillare e la fosforilazione delle molecole di segnalazione anabolica nei giovani uomini. The Journal of Physiology, 588(16), 3119-3130. Mitchell, C. 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La tempistica e la distribuzione dell'ingestione di proteine durante il recupero prolungato dall'esercizio di resistenza altera la sintesi proteica miofibrillare. The Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Posizione dell'Accademia di nutrizione e dietetica, dei dietisti del Canada e dell'American college of sports medicine: Nutrizione e prestazioni atletiche. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528. Macnaughton, L. S., Wardle, S. L., Witard, O. C., McGlory, C., Hamilton, D. L., Jeromson, S., & Tipton, K. D. (2016). La risposta della sintesi proteica muscolare in seguito a un esercizio di resistenza su tutto il corpo è maggiore dopo 40 g rispetto a 20 g di proteine del siero di latte ingerite. Physiological Reports, 4(15), e12893. Scritto da Ted Munson (Nutrizionista delle prestazioni) Ted è un nutrizionista delle prestazioni qui a Science in Sport.
