Comment éviter les chocs avec les murs ? "Le "coup de pompe" est l'une des pires expériences que l'on puisse vivre lors d'un entraînement ou d'une course. Cela se produit lorsque vous n'avez pas consommé suffisamment d'hydrates de carbone avant ou pendant l'exercice et que vous avez épuisé la plupart des réserves d'hydrates de carbone (glycogène) de votre corps. Nous examinons ici les méthodes permettant d'éviter ce problème. Carburant pour le travail nécessaire à la formation L'apport en glucides dépend de l'événement auquel vous vous préparez. Les séances d'entraînement rapides et intenses (comme les intervalles ou le fartlek) dépendent davantage des glucides comme carburant, tandis que les courses plus lentes et régulières peuvent être alimentées en utilisant davantage nos propres réserves de graisse corporelle. Nous utilisons toujours une partie des deux carburants, mais il est important de considérer l'utilisation de la graisse comme source de carburant, car l'utilisation de la graisse pendant un exercice d'intensité modérée peut "épargner" nos réserves de glycogène musculaire pour le moment où nous en avons le plus besoin, c'est-à-dire lors d'un exercice intense et dur. Compte tenu du concept de périodisation des glucides (c'est-à-dire s'entraîner intelligemment), notre plan nutritionnel pour l'apport en glucides les jours d'entraînement devrait varier en fonction des objectifs d'entraînement pour ce jour spécifique, d'où le principe "du carburant pour le travail requis" (1). Certaines séances courtes et peu intenses peuvent être effectuées sans glucides (par exemple, prendre le petit-déjeuner après et non avant l'entraînement matinal), tandis que pour les séances d'effort intense et les séances de très longue durée, l'apport en glucides est essentiel. Dans ce cas, les glucides doivent être consommés avant, pendant et après la séance. En outre, il convient d'inclure des séances "d'entraînement à la course" au cours desquelles nous mettons délibérément en pratique notre stratégie nutritionnelle pour le jour de la course. Cela permet d'apprendre à nos muscles à utiliser les graisses et les glucides comme carburants. Le résultat global d'un plan périodisé est que vous vous présentez le jour de la course avec un profil physiologique "prêt à courir", ce qui prolonge nos réserves d'énergie ! Charge en glucides En vous concentrant sur votre alimentation lorsque vous vous préparez à votre épreuve, vous pourrez optimiser vos réserves d'énergie. Vous n'avez pas besoin d'une phase d'épuisement avant de vous charger en glucides, et une période d'augmentation de l'apport en glucides lors de la réduction progressive de l'entraînement est suffisante pour augmenter vos réserves de glycogène. Suivez ces recommandations qui prennent en compte l'apport en glucides en fonction de la durée de l'épreuve et de votre masse corporelle (2) : Préparation à un exercice intense de moins de 90 minutes : 7-12 g/kg (de masse corporelle) d'hydrates de carbone 24 heures avant l'événement. Préparation pour les épreuves de plus de 90 minutes : 10 à 12 g/kg (de masse corporelle) d'hydrates de carbone par 24 heures, 36 heures avant l'épreuve. Ravitaillement immédiat avant l'épreuve pour les épreuves d'une durée supérieure à 60 minutes : 2 à 3 g/kg (de masse corporelle) d'hydrates de carbone 1 à 3 heures avant l'exercice. Consommation d'hydrates de carbone au cours d'un exercice prolongé Si vos muscles sont chargés en glycogène et que vous vous êtes bien préparé, ce glycogène stocké durera environ 90 à 120 minutes d'exercice prolongé, en fonction de l'intensité de l'exercice. La consommation d'hydrates de carbone pendant l'exercice maintient l'approvisionnement des muscles en hydrates de carbone et réduit la dépendance à l'égard des réserves de glycogène du foie et des muscles. En outre, les glucides peuvent également avoir un effet direct sur le système nerveux central et réduire la perception de l'effort pendant l'exercice. La capacité des glucides à stimuler le cerveau peut même être obtenue en "rinçant" simplement une solution de glucides dans notre bouche, plutôt qu'en l'ingérant réellement. Suivez les instructions ci-dessous pour vous assurer que votre carburant est performant (2)! Exercice bref de moins de 45 minutes : il n'est peut-être pas nécessaire d'absorber du carburant pendant cet exercice, il faut se concentrer sur la préparation. Exercice soutenu de haute intensité de 45 à 75 minutes : le ravitaillement peut ne pas être nécessaire si vous vous êtes bien préparé. Dans ce cas, se rincer la bouche avec une boisson glucidique (par exemple GO Electrolyte) peut être une stratégie efficace. Rincez-vous la bouche pendant 10 secondes à la fois, toutes les 10 minutes environ. Exercice d'endurance > 90 minutes : Essayez d'absorber 60 à 90 grammes d'hydrates de carbone par heure à partir de plusieurs sources d'hydrates de carbone. 2* GO Isotonic Gels et 1* GO Electrolyte fournissent 80g d'hydrates de carbone à digestion rapide. Essayez de consommer des glucides toutes les 20 minutes et n'oubliez pas de commencer à faire le plein après 20 minutes d'exercice, ne le faites pas trop tard ou vous n'en verrez pas les bénéfices ! RÉFÉRENCES Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M. et Close, G. L. (2016). Fuel for the work required : a practical approach to amalgamating train-low paradigms for endurance athletes. Physiological Reports, 4(10), e12803. Thomas, D. T., Erdman, K. A. et Burke, L. M. (2016). Déclaration de position commune de l'American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543. Par écrit Ted Munson (nutritionniste de performance) Ted est nutritionniste de performance sur le site Science in Sport.
