Wie man das Anschlagen an die Wand vermeidet Eine der schlimmsten Erfahrungen, die man beim Training oder Rennen machen kann, ist das "Sinken" oder "gegen die Wand fahren". Das passiert, wenn Sie vor oder während des Trainings nicht genügend Kohlenhydrate zu sich genommen haben und der Großteil der gespeicherten Kohlenhydrate (Glykogen) in Ihrem Körper aufgebraucht ist. Hier besprechen wir Methoden, die helfen, dies zu verhindern. Kraftstoff für die in der Ausbildung anfallenden Arbeiten Die Kohlenhydratzufuhr hängt von der Veranstaltung ab, auf die Sie sich vorbereiten. Harte, schnelle Trainingseinheiten (z. B. Intervall- oder Fartlek-Training) sind stärker auf Kohlenhydrate als Brennstoff angewiesen, während langsamere Dauerläufe eher aus den körpereigenen Fettreserven gespeist werden können. Wir verbrauchen immer etwas von beiden Brennstoffen, aber es ist wichtig, die Verwendung von Fett als Brennstoffquelle in Betracht zu ziehen, da die Verwendung von Fett bei mäßiger Intensität unsere Muskelglykogenspeicher für den Zeitpunkt "schonen" kann, an dem wir sie am meisten brauchen, d. h. bei einem harten, intensiven Training. In Anbetracht des Konzepts der Kohlenhydrat-Periodisierung (d. h. "train smart") sollte unser Ernährungsplan für die Kohlenhydratzufuhr an Trainingstagen je nach den Trainingszielen für den jeweiligen Tag unterschiedlich ausfallen, d. h. "Brennstoff für die erforderliche Arbeit" (1). Einige kurze, wenig intensive Trainingseinheiten können ohne Kohlenhydrate durchgeführt werden (z. B. Frühstück nach und nicht vor dem Morgentraining), während bei anstrengenden und sehr langen Trainingseinheiten die Kohlenhydratzufuhr unerlässlich ist. In diesen Fällen sollten die Kohlenhydrate vor, während und nach dem Training eingenommen werden. Darüber hinaus sollten auch "Training as you race"-Sitzungen durchgeführt werden, bei denen wir bewusst unsere Ernährungsstrategie für den Renntag üben. Auf diese Weise können unsere Muskeln lernen, sowohl Fett als auch Kohlenhydrate als Energieträger zu nutzen. Das Gesamtergebnis eines periodisierten Plans ist, dass Sie am Wettkampftag mit einem physiologischen Profil antreten, das "bereit für das Rennen" ist und unsere Energiespeicher verlängert! Kohlenhydratbelastung Wenn Sie sich in der Vorbereitungsphase auf Ihren Wettkampf auf Ihre Ernährung konzentrieren, können Sie Ihre Energiespeicher optimal nutzen. Sie brauchen keine Entleerungsphase, bevor Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, und eine Periode erhöhter Kohlenhydratzufuhr während des Trainings ist ausreichend, um Ihre Glykogenspeicher aufzufüllen. Befolgen Sie diese Richtlinien, die die Kohlenhydratzufuhr in Abhängigkeit von der Dauer eines Wettkampfs und Ihrer Körpermasse berücksichtigen (2): Vorbereitung auf ein intensives Training unter 90 Minuten: 7-12 g/kg (Körpermasse) Kohlenhydrate 24 Stunden vor dem Wettkampf. Vorbereitung auf Wettkämpfe, die länger als 90 Minuten dauern: 10 - 12 g/kg (Körpermasse) Kohlenhydrate pro 24 Stunden, 36 Stunden vor dem Wettkampf. Unmittelbare Versorgung vor dem Wettkampf bei Wettkämpfen, die länger als 60 Minuten dauern: 2-3 g/kg (Körpermasse) Kohlenhydrate 1-3 Stunden vor dem Training. Kohlenhydratzufuhr bei längerem Sport Wenn Ihre Muskeln mit Glykogen gefüllt sind und Sie sich gut auf den Wettkampf vorbereitet haben, reicht dieses gespeicherte Glykogen je nach Trainingsintensität für etwa 90-120 Minuten längerer Belastung. Wenn Sie während des Trainings Kohlenhydrate zu sich nehmen, wird die Kohlenhydratzufuhr zum Muskel aufrechterhalten und die Abhängigkeit von den Glykogenspeichern in der Leber und in den Muskeln verringert. Darüber hinaus können Kohlenhydrate auch eine direkte Wirkung auf das zentrale Nervensystem haben und die Wahrnehmung der Anstrengung während des Trainings verringern. Die Fähigkeit von Kohlenhydraten, das Gehirn zu stimulieren, kann sogar dadurch erreicht werden, dass man eine Kohlenhydratlösung einfach in den Mund spült", anstatt sie tatsächlich einzunehmen. Befolgen Sie die nachstehenden Leitlinien, um sicherzustellen, dass Sie leistungsorientiert tanken (2)! Kurze Übung unter 45 Minuten: Bei dieser Übung ist es nicht notwendig, Treibstoff zu sich zu nehmen; konzentrieren Sie sich auf die Vorbereitung Anhaltendes Training mit hoher Intensität von 45-75 Minuten: Wenn Sie sich gut vorbereitet haben, ist das Tanken möglicherweise nicht erforderlich. Hier kann das Spülen des Mundes mit einem kohlenhydrathaltigen Getränk (z. B. GO Electrolyte) eine effektive Strategie sein. Spülen Sie etwa alle 10 Minuten für jeweils 10 Sekunden. Ausdauertraining > 90 Minuten: Nehmen Sie pro Stunde 60-90 Gramm Kohlenhydrate aus verschiedenen Kohlenhydratquellen zu sich. 2* GO Isotonic Gels und 1* GO Electrolyte liefern 80 g schnell verdauliche Kohlenhydrate. Nehmen Sie alle 20 Minuten Kohlenhydrate zu sich und denken Sie daran, dass Sie nach 20 Minuten Training mit der Kohlenhydratzufuhr beginnen sollten - lassen Sie es nicht zu spät werden, sonst werden Sie die Vorteile nicht sehen! REFERENZEN Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M., & Close, G. L. (2016). Treibstoff für die geforderte Arbeit: ein praktischer Ansatz zur Zusammenführung von Train-Low-Paradigmen für Ausdauersportler. Physiological Reports, 4(10), e12803. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543. Geschrieben von Ted Munson (Leistungs-Ernährungsberater) Ted ist ein Performance Nutritionist hier bei Science in Sport.