如何避免磕碰/撞墙 在训练或比赛中，"打嗝 "或 "撞墙 "是最糟糕的经历之一。当您在运动前或运动过程中没有摄入足够的碳水化合物，体内储存的大部分碳水化合物（糖原）都被耗尽时，就会出现这种情况。在这里，我们将讨论帮助预防这种情况的方法。 培训工作所需的燃料 碳水化合物的摄入量取决于您准备参加的比赛。高强度的快速训练（如间歇跑/快跑训练）更依赖于碳水化合物作为燃料，而慢速的稳定状态跑则可以更多地利用我们体内储存的脂肪作为燃料。我们总是在使用这两种燃料中的某些燃料，但重要的是要考虑使用脂肪作为燃料来源，因为在中等强度的运动中使用脂肪可以 "节省 "我们的肌糖原储备，以备我们最需要的时候（即高强度运动）使用。 鉴于碳水化合物周期化（即聪明训练）的概念，我们在训练日摄入碳水化合物的营养计划应根据当天的训练目标而有所不同，因此应 "按需加油"(1)。一些短时间、低强度的训练可以不摄入碳水化合物（如在晨练后而不是晨练前吃早餐），而对于高强度训练和持续时间很长的训练，碳水化合物的摄入则必不可少。在这种情况下，应在训练前、训练中和训练后摄入碳水化合物。此外，还应该进行 "像比赛一样训练"，有意识地练习比赛日的营养策略。这可以教会我们的肌肉如何使用脂肪和碳水化合物作为燃料。周期性计划的总体结果是，你在比赛日的生理状态是 "随时准备比赛"，延长了我们的能量储备！ 碳水化合物负荷 在为比赛缩减训练时注重饮食，将有助于您最大限度地储存能量。在碳水化合物摄入之前，您不需要一个消耗阶段，在训练减量的同时增加碳水化合物的摄入就足以增加您的糖原储备。请遵循以下指导原则，根据赛事长度和您的体重来考虑碳水化合物的摄入量(2)： 为 90 分钟以内的激烈运动做准备：赛前 24 小时每公斤体重摄入 7-12 克碳水化合物。 为 90 分钟以上的比赛做准备：在比赛前 36 小时，每 24 小时每公斤（体重）摄入 10 - 12 克碳水化合物。 对于持续时间超过 60 分钟的比赛，赛前应立即补充能量：运动前 1-3 小时，每公斤体重摄入 2-3 克碳水化合物。 长时间运动时的碳水化合物摄入量 如果您的肌肉中含有大量糖原，并且您已经为运动做好了充分准备，那么这些储存的糖原可持续约 90-120 分钟的长时间运动，具体取决于您的运动强度。在运动过程中摄入碳水化合物可维持肌肉对碳水化合物的供应，并减少对肝脏和肌肉中储存的糖原的依赖。此外，碳水化合物还能对中枢神经系统产生直接影响，减轻运动时的费力感。碳水化合物刺激大脑的能力甚至可以通过简单地将碳水化合物溶液 "漱口 "而非实际摄入来实现。 请遵循以下指导原则，以确保您的燃油性能(2)！ 45 分钟以内的简短运动：在这种运动中可能不需要补充燃料，重点是做好准备工作 持续 45-75 分钟的高强度运动：如果准备充分，可能不需要补充能量。此时，用碳水化合物饮料（如 GO Electrolyte）漱口不失为一种有效的策略。每 10 分钟左右漱口一次，每次 10 秒钟。 耐力运动 > 90 分钟：目标是每小时从多种碳水化合物来源中摄入 60-90 克碳水化合物。2* GO 等渗凝胶和 1* GO 电解质可提供 80 克快速消化的碳水化合物。目标是每 20 分钟摄入一次碳水化合物，并记住在运动 20 分钟后开始补充能量，不要过晚，否则你将无法从中获益！ 参考文献 Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M., & Close, G. L. (2016)。为所需工作提供燃料：为耐力运动员综合训练-低强度范例的实用方法。Physiological Reports, 4(10), e12803. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016)。美国运动医学学院联合立场声明。营养与运动表现。运动与锻炼中的医学与科学》，48（3），543 页。 撰写人 Ted Munson（运动营养学家） Ted 是Science in Sport 网站的性能营养师。
