Che cos'è la caffeina? La caffeina è uno degli ausili ergogenici più studiati e benefici disponibili. Viene consumata soprattutto nel caffè: una tazza contiene circa 75 mg di caffeina. La comprensione degli effetti della caffeina sulle prestazioni è aumentata e questo ne ha ampliato l'uso. La maggior parte delle persone sa che "la caffeina può migliorare le prestazioni", ma cosa fa realmente e come possiamo sfruttare al meglio la caffeina? Perché usare la caffeina? La caffeina agisce a livello centrale sul cervello per ridurre la percezione dello sforzo, il che è particolarmente evidente negli eventi più lunghi come la corsa o il ciclismo(1). Negli eventi di distanza superiore ai 90 minuti, la stanchezza mentale e quella fisica giocano un ruolo importante nel determinare le prestazioni man mano che l'evento procede. La caffeina può aiutare a mantenere le prestazioni fisiche in questa situazione(2). Ecco alcuni dei principali benefici che si possono ottenere assumendo caffeina(1,3,4) : Quanto? È ben documentato che i benefici della caffeina in termini di prestazioni si verificano alla dose di 2-6 mg/kg di massa corporea(5). È bene notare, tuttavia, che è stato dimostrato che una dose di caffeina superiore a 6 mg/kg è dannosa per le prestazioni, quindi non si tratta assolutamente di un caso in cui più è meglio. Infatti, "di più" non solo compromette le prestazioni, ma può anche essere pericoloso per la salute. In base alla strategia di dosaggio sopra descritta, ciò equivale a 150-300 mg di caffeina per un atleta di 75 kg. È stato anche suggerito che dosi più basse di caffeina (100 mg e 200 mg) in una sola volta possono mostrare effetti simili a dosi elevate e possono essere altrettanto utili per le prestazioni in alcune situazioni sportive(6). Tuttavia, la tolleranza alla caffeina è molto individuale e può aumentare con l'assunzione regolare. Sperimentate sempre durante l'allenamento e astenetevi dall'assumere integratori di caffeina nel tardo pomeriggio/sera, perché potrebbe compromettere la qualità del sonno(7). Nella maggior parte delle persone, la caffeina viene assorbita in circa 30 minuti dopo l'ingestione. L'effetto può durare dalle 2 alle 4,5 ore e dipende esclusivamente dall'individuo. Un GO Caffeine Shot è ideale da assumere 30 minuti prima di partire per una corsa di 10 km, con gli effetti della caffeina che durano per tutta la durata dell'evento. È stato dimostrato che la combinazione di carboidrati e caffeina aumenta le prestazioni di resistenza(8). Per gli eventi più lunghi o quando si ha bisogno di un supplemento di energia, le barrette GO Energy + Caffeine forniscono sia i carboidrati dell'avena e della frutta sia 75 mg di caffeina. Riferimenti Killen, L. G., Green, J. M., O'Neal, E. K., McIntosh, J. R., Hornsby, J., & Coates, T. E. (2013). Effetti della caffeina sulla valutazione dello sforzo percepito durante le sessioni. European Journal of Applied Physiology, 113(3), 721-727. Miller, B., O'Connor, H., Orr, R., Ruell, P., Cheng, H. L., & Chow, C. M. (2014). Ingestione combinata di caffeina e carboidrati: effetti sul sonno notturno e sulla prestazione fisica negli atleti. European Journal of Applied Physiology, 114(12), 2529-2537. Rosenbloom, C. (2014). Bevande energetiche, caffeina e atleti. Nutrition Today, 49(2), 49-54. Rogers, P. J., Heatherley, S. V., Mullings, E. L., & Smith, J. E. (2013). Più veloce ma non più intelligente: effetti della caffeina e dell'astinenza da caffeina sulla vigilanza e sulle prestazioni. Psicofarmacologia, 226(2), 229-240. Tarnopolsky, M. A. (2011). Uso di caffeina e creatina nello sport. Annali di Nutrizione e Metabolismo, 57(2), 1-8. Spriet, L. L. (2014). Esercizio e prestazioni sportive con basse dosi di caffeina. Medicina dello sport, 44(2), 175-184. Sökmen, B., Armstrong, L. E., Kraemer, W. J., Casa, D. J., Dias, J. C., Judelson, D. A., & Maresh, C. M. (2008). Uso della caffeina nello sport: considerazioni per l'atleta. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(3), 978-986. 8. Miller, B., O'Connor, H., Orr, R., Ruell, P., Cheng, H. L., & Chow, C. M. (2014). Ingestione combinata di caffeina e carboidrati: effetti sul sonno notturno e sulla prestazione fisica negli atleti. European Journal of Applied Physiology, 114(12), 2529-2537. Scritto da Ted Munson (Nutrizionista delle prestazioni) Ted è un nutrizionista delle prestazioni qui a Science in Sport.
