Qu'est-ce que la caféine ? La caféine est l'une des aides ergogéniques les plus étudiées et les plus bénéfiques qui soient. Elle est principalement consommée dans le café, une tasse contenant environ 75 mg de caféine. La compréhension de l'effet de la caféine sur la performance s'est améliorée, ce qui a élargi son utilisation. La plupart des gens savent que "la caféine peut améliorer les performances", mais quels sont ses effets réels et comment tirer le meilleur parti de la caféine ? Pourquoi utiliser la caféine ? La caféine agit de manière centrale sur le cerveau pour diminuer la perception de l'effort, ce qui est particulièrement visible dans les épreuves de longue durée telles que la course à pied ou le cyclisme(1). Dans les épreuves de distance de plus de 90 minutes, la fatigue mentale et la fatigue physique jouent un rôle important dans la détermination de la performance au fur et à mesure que l'épreuve progresse. La caféine peut aider à maintenir les performances physiques dans cette situation(2). Voici quelques-uns des principaux avantages que vous pouvez tirer de la prise de caféine(1,3,4) : Combien ? Les bénéfices de la caféine sur la performance sont bien documentés et se situent entre 2 et 6 mg/kg de masse corporelle(5). Il convient toutefois de noter qu'il a été démontré qu'une dose de caféine supérieure à 6 mg/kg était préjudiciable aux performances. En fait, "plus" ne nuit pas seulement à vos performances, mais peut également être dangereux pour la santé. Sur la base de la stratégie de dosage ci-dessus, cela équivaudrait à 150-300 mg de caféine pour un athlète de 75 kg. Il a également été suggéré que des doses plus faibles de caféine (100 mg et 200 mg) en une seule fois peuvent avoir des effets similaires à des doses élevées et peuvent être tout aussi bénéfiques pour les performances dans certaines situations sportives(6). Cependant, la tolérance à la caféine est très individuelle et peut être augmentée par une consommation régulière. Expérimentez toujours à l'entraînement et évitez de prendre des suppléments de caféine en fin d'après-midi/soirée, car cela pourrait nuire à la qualité de votre sommeil(7). Chez la plupart des gens, la caféine est absorbée environ 30 minutes après son ingestion. L'effet peut durer entre 2 et 4,5 heures, ce qui dépend uniquement de l'individu. Un GO Caffeine Shot est idéal à consommer 30 minutes avant de partir pour une course de 10 km, les effets de la caféine se prolongeant tout au long de l'épreuve. Il a été démontré que la combinaison d'hydrates de carbone et de caféine augmente les performances d'endurance(8). Pour les épreuves plus longues, ou lorsque vous avez besoin d'un supplément d'énergie, les barres GO Energy + Caffeine fournissent des glucides provenant de l'avoine et des fruits, ainsi que 75 mg de caféine. Références Killen, L. G., Green, J. M., O'Neal, E. K., McIntosh, J. R., Hornsby, J. et Coates, T. E. (2013). Effets de la caféine sur les évaluations de session de l'effort perçu. European Journal of Applied Physiology, 113(3), 721-727. Miller, B., O'Connor, H., Orr, R., Ruell, P., Cheng, H. L. et Chow, C. M. (2014). Combined caffeine and carbohydrate ingestion : effects on nocturnal sleep and exercise performance in athletes (ingestion combinée de caféine et d'hydrates de carbone : effets sur le sommeil nocturne et les performances d'exercice chez les athlètes). European Journal of Applied Physiology, 114(12), 2529-2537. Rosenbloom, C. (2014). Boissons énergisantes, caféine et athlètes. Nutrition Today, 49(2), 49-54. Rogers, P. J., Heatherley, S. V., Mullings, E. L. et Smith, J. E. (2013). Plus rapide mais pas plus intelligent : effets de la caféine et du retrait de la caféine sur la vigilance et la performance. Psychopharmacology, 226(2), 229-240. Tarnopolsky, M. A. (2011). Caffeine and creatine use in sport. Annales de la nutrition et du métabolisme, 57(2), 1-8. Spriet, L. L. (2014). Exercice et performance sportive avec de faibles doses de caféine. Sports Medicine, 44(2), 175-184. Sökmen, B., Armstrong, L. E., Kraemer, W. J., Casa, D. J., Dias, J. C., Judelson, D. A. et Maresh, C. M. (2008). Caffeine use in sports : considerations for the athlete. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(3), 978-986. 8. Miller, B., O'Connor, H., Orr, R., Ruell, P., Cheng, H. L. et Chow, C. M. (2014). Combined caffeine and carbohydrate ingestion : effects on nocturnal sleep and exercise performance in athletes (ingestion combinée de caféine et d'hydrates de carbone : effets sur le sommeil nocturne et les performances d'exercice chez les athlètes). European Journal of Applied Physiology, 114(12), 2529-2537. Par écrit Ted Munson (nutritionniste de performance) Ted est nutritionniste de performance sur le site Science in Sport.
