Was ist Koffein? Koffein ist eines der am besten erforschten und nützlichsten ergogenen Hilfsmittel, die es gibt. Es wird hauptsächlich in Kaffee konsumiert, wobei 1 Tasse etwa 75 mg Koffein enthält. Das Verständnis für die leistungssteigernde Wirkung von Koffein hat zugenommen, was zu einer Ausweitung seiner Verwendung geführt hat. Die meisten Menschen wissen, dass "Koffein die Leistung steigern kann", aber was bewirkt es tatsächlich und wie können wir das Beste aus Koffein machen? Warum sollten Sie Koffein verwenden? Koffein wirkt zentral auf das Gehirn und verringert die Wahrnehmung von Anstrengung, was sich besonders bei längeren Wettkämpfen wie Laufen oder Radfahren bemerkbar macht(1). Bei Langstreckenläufen über 90 Minuten spielt neben der körperlichen Ermüdung auch die geistige Ermüdung eine große Rolle bei der Bestimmung der Leistung im weiteren Verlauf des Wettkampfs. Koffein kann in dieser Situation helfen, die körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten(2). Hier sind einige der wichtigsten Vorteile, die Sie durch die Einnahme von Koffein erzielen können(1,3,4) : Wie viel? Die leistungsfördernde Wirkung von Koffein ist bei einer Dosis von 2-6 mg/kg Körpergewicht gut dokumentiert(5). Es ist jedoch zu beachten, dass Koffein in einer Menge von mehr als 6 mg/kg nachweislich leistungsmindernd wirkt, so dass es definitiv nicht heißt, dass mehr besser ist. Mehr" ist nicht nur leistungsmindernd, sondern kann auch gesundheitsschädlich sein. Ausgehend von der oben beschriebenen Dosierungsstrategie würde dies 150-300 mg Koffein für einen 75 kg schweren Sportler bedeuten. Es gibt auch Hinweise darauf, dass niedrigere Dosen von Koffein (100 mg und 200 mg) ähnliche Wirkungen haben wie hohe Dosen und in manchen Sportarten ebenso leistungsfördernd sein können(6). Die Koffeintoleranz ist jedoch sehr individuell und kann bei regelmäßiger Einnahme erhöht werden. Experimentieren Sie immer im Training und nehmen Sie keine Koffeinpräparate am späten Nachmittag/Abend ein, da dies Ihre Schlafqualität beeinträchtigen kann(7). Bei den meisten Menschen wird Koffein etwa 30 Minuten nach der Einnahme absorbiert. Die Wirkung kann zwischen 2 und 4,5 Stunden anhalten und hängt ausschließlich von der jeweiligen Person ab. Ein GO Caffeine Shot ist ideal, um 30 Minuten vor einem 10-km-Lauf einzunehmen, wobei die Wirkung des Koffeins bis zum Ende des Laufs anhält. Es hat sich gezeigt, dass die Kombination von Kohlenhydraten und Koffein die Ausdauerleistung erhöht(8). Für längere Wettkämpfe oder wenn Sie zusätzliche Energie benötigen, liefern GO Energy + Caffeine Bars sowohl Kohlenhydrate aus Hafer und Früchten als auch 75 mg Koffein. Referenzen Killen, L. G., Green, J. M., O'Neal, E. K., McIntosh, J. R., Hornsby, J., & Coates, T. E. (2013). Effects of caffeine on session ratings of perceived exertion. European Journal of Applied Physiology, 113(3), 721-727. Miller, B., O'Connor, H., Orr, R., Ruell, P., Cheng, H. L., & Chow, C. M. (2014). Kombinierte Koffein- und Kohlenhydratzufuhr: Auswirkungen auf den nächtlichen Schlaf und die sportliche Leistung bei Sportlern. European Journal of Applied Physiology, 114(12), 2529-2537. Rosenbloom, C. (2014). Energydrinks, Koffein und Sportler. Nutrition Today, 49(2), 49-54. Rogers, P. J., Heatherley, S. V., Mullings, E. L., & Smith, J. E. (2013). Schneller, aber nicht klüger: Auswirkungen von Koffein und Koffeinentzug auf Wachsamkeit und Leistung. Psychopharmacology, 226(2), 229-240. Tarnopolsky, M. A. (2011). Koffein- und Kreatinverwendung im Sport. Annals of Nutrition and Metabolism, 57(2), 1-8. Spriet, L. L. (2014). Bewegung und sportliche Leistung mit niedrigen Dosen von Koffein. Sports Medicine, 44(2), 175-184. Sökmen, B., Armstrong, L. E., Kraemer, W. J., Casa, D. J., Dias, J. C., Judelson, D. A., & Maresh, C. M. (2008). Koffeinkonsum im Sport: Überlegungen für den Athleten. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(3), 978-986. 8. Miller, B., O'Connor, H., Orr, R., Ruell, P., Cheng, H. L., & Chow, C. M. (2014). Kombinierte Koffein- und Kohlenhydratzufuhr: Auswirkungen auf den nächtlichen Schlaf und die sportliche Leistung bei Sportlern. European Journal of Applied Physiology, 114(12), 2529-2537 Geschrieben von Ted Munson (Leistungs-Ernährungsberater) Ted ist ein Performance Nutritionist hier bei Science in Sport.
