¿Qué es la cafeína? La cafeína es una de las ayudas ergogénicas más investigadas y beneficiosas que existen. Se consume principalmente en el café, y una taza contiene unos 75 mg de cafeína. Cada vez se conocen mejor los efectos de la cafeína sobre el rendimiento, lo que ha ampliado su uso. La mayoría de la gente sabe que "la cafeína puede mejorar el rendimiento", pero ¿qué hace realmente y cómo podemos sacar el máximo partido de la cafeína? ¿Por qué consumir cafeína? La cafeína actúa a nivel central en el cerebro para disminuir la percepción del esfuerzo, lo que resulta especialmente notable en pruebas de larga duración como la carrera o el ciclismo(1). En las pruebas de distancia de más de 90 minutos, el cansancio mental, así como la fatiga física, desempeñan un papel importante a la hora de determinar el rendimiento a medida que avanza la prueba. La cafeína puede ayudar a mantener el rendimiento físico en esta situación(2). Estos son algunos de los principales beneficios que puede tener tomar cafeína(1,3,4): ¿Cuánto? Está bien documentado que los beneficios de la cafeína en el rendimiento se producen en dosis de 2-6 mg/kg de masa corporal(5). Sin embargo, debe tener en cuenta que se ha demostrado que la cafeína por encima de 6 mg/kg es perjudicial para el rendimiento, por lo que definitivamente no se trata de que más es mejor. De hecho, "más" no sólo perjudicará su rendimiento, sino que también puede ser peligroso para la salud. Basándonos en la estrategia de dosificación anterior, esto equivaldría a 150-300 mg de cafeína para un atleta de 75 kg. También se ha sugerido que dosis más bajas de cafeína (100 mg y 200 mg) de una sola vez pueden mostrar efectos similares a dosis altas y pueden ser igual de beneficiosas para el rendimiento en algunas situaciones deportivas(6). Sin embargo, la tolerancia a la cafeína es muy individual y puede aumentar con el consumo regular. Experimente siempre durante el entrenamiento y absténgase de tomar suplementos de cafeína a última hora de la tarde/noche, ya que puede perjudicar la calidad del sueño(7). En la mayoría de las personas, la cafeína se absorbe en unos 30 minutos tras su ingestión. El efecto puede durar entre 2 y 4,5 horas y depende exclusivamente de cada persona. Un GO Caffeine Shot es ideal para tomar 30 minutos antes de salir a correr 10 km, ya que los efectos de la cafeína duran toda la carrera. Se ha demostrado que la combinación de carbohidratos y cafeína aumenta el rendimiento de resistencia(8). Para pruebas más largas, o cuando necesites un aporte extra de energía, las barritas GO Energy + Cafeína aportan carbohidratos procedentes de la avena y la fruta, así como 75 mg de cafeína. Referencias Killen, L. G., Green, J. M., O'Neal, E. K., McIntosh, J. R., Hornsby, J. y Coates, T. E. (2013). Effects of caffeine on session ratings of perceived exertion. Revista Europea de Fisiología Aplicada, 113(3), 721-727. Miller, B., O'Connor, H., Orr, R., Ruell, P., Cheng, H. L., & Chow, C. M. (2014). La ingesta combinada de cafeína y carbohidratos: efectos sobre el sueño nocturno y el rendimiento del ejercicio en los atletas. Revista Europea de Fisiología Aplicada, 114(12), 2529-2537. Rosenbloom, C. (2014). Bebidas energéticas, cafeína y deportistas. Nutrition Today, 49(2), 49-54. Rogers, P. J., Heatherley, S. V., Mullings, E. L., & Smith, J. E. (2013). Faster but not smarter: effects of caffeine and caffeine withdrawal on alertness and performance. Psicofarmacología, 226(2), 229-240. Tarnopolsky, M. A. (2011). Uso de cafeína y creatina en el deporte. Anales de nutrición y metabolismo, 57(2), 1-8. Spriet, L. L. (2014). Ejercicio y rendimiento deportivo con dosis bajas de cafeína. Medicina deportiva, 44(2), 175-184. Sökmen, B., Armstrong, L. E., Kraemer, W. J., Casa, D. J., Dias, J. C., Judelson, D. A., & Maresh, C. M. (2008). El uso de cafeína en el deporte: consideraciones para el atleta. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(3), 978-986. 8. Miller, B., O'Connor, H., Orr, R., Ruell, P., Cheng, H. L., & Chow, C. M. (2014). La ingesta combinada de cafeína y carbohidratos: efectos sobre el sueño nocturno y el rendimiento del ejercicio en los atletas. Revista Europea de Fisiología Aplicada, 114(12), 2529-2537 Escrito por Ted Munson (Nutricionista de alto rendimiento) Ted es un nutricionista de rendimiento aquí en Science in Sport.
