L'alimentazione ha il potere di far vincere o fallire il vostro evento di triathlon, soprattutto quando si tratta della distanza "Iron" o "full". Spesso, quando si parla con un atleta il cui Ironman non è andato come previsto, è probabile che uno dei motivi principali sia l'alimentazione. Nel triathlon su lunga distanza, ci sono 3 problemi nutrizionali principali in cui ci imbattiamo: Finisce il carburante! Colpire il muro, fare bonking, o come volete chiamarlo! In sostanza, avete finito la benzina troppo presto e non siete in grado di mantenere la velocità/il ritmo desiderato, il che a volte si traduce in un "DNF". Problemi di stomaco! Ognuno di noi ha un sistema gastrointestinale (GI) diverso, con preferenze o intolleranze che influenzano la nostra alimentazione. Crampi allo stomaco, gonfiore o diarrea possono avere un impatto negativo sulle prestazioni. Disidratazione! Un aspetto a cui spesso non si pensa abbastanza: la progressiva disidratazione durante l'evento limita fortemente le prestazioni. Per cominciare, pensiamo all'alimentazione prima e durante l'evento. Prima della gara: Carico di carboidrati In sostanza, si tratta di ottimizzare le scorte energetiche prima di un evento. I protocolli di carico di carboidrati raccomandano di consumare da 10 a 12 g di carboidrati per kg di peso corporeo per 2 giorni prima della gara. Sebbene queste raccomandazioni si basino su studi condotti su partecipanti di sesso maschile, esistono prove che le donne possono immagazzinare il glicogeno muscolare (la forma di stoccaggio dei carboidrati) con la stessa efficacia degli uomini. Quindi, per esempio, se siete una donna di 60 kg, questo significa 600-720 g di carboidrati al giorno per 2 giorni. Se si tratta di un uomo di 80 kg, si tratta di 800-960 g di carboidrati al giorno per 2 giorni. L'immagazzinamento del glicogeno richiede anche acqua, quindi l'idratazione nei giorni precedenti la gara è importante quanto quella del giorno della gara. In pratica, si può ottenere questo risultato scegliendo di aumentare le porzioni di carboidrati nei pasti, da distribuire nell'arco della giornata. Utilizzate alimenti che conoscete bene e che sapete essere graditi al vostro stomaco. Esempi popolari sono l'avena, il riso e la pasta, ma è anche possibile aumentare l'apporto di carboidrati con integratori come i nostri GO Energy Bakes (30 g di carboidrati) o le nostre Barrette energetiche GO (26 g di carboidrati) come spuntino nel corso della giornata o con il nostro GO Energia (47 g di carboidrati) o con la nostra GO Polvere elettrolitica (36 g di carboidrati) da sorseggiare durante la giornata se si preferisce consumare più liquidi (in più, questo aiuta a garantire un'adeguata idratazione prima dell'evento!). Consiglio: se viaggiate all'estero per il vostro triathlon full distance, portate con voi alcuni alimenti che conoscete bene per evitare di disturbare lo stomaco prima del giorno della gara. Prima della gara: La mattina della gara L'obiettivo principale è ricaricare le scorte di glicogeno nel fegato dopo una notte di digiuno, mantenere l'idratazione e tenere a bada la fame. L'ultimo pasto prima dell'inizio della gara dovrebbe essere consumato 2-4 ore prima per consentire al cibo di essere digerito; certo, quando l'orario di inizio della gara è alle 7 del mattino, potrebbe non essere molto affamato, ma è di vitale importanza assicurarsi di essere rifornito di carburante in anticipo. In questo modo potrete anche concentrarvi sul controllo della transizione e sul riscaldamento all'inizio della gara, senza concentrarvi troppo sul cibo o sull'entrare in acqua a stomaco pieno. Negli ultimi 30-60 minuti prima dell'inizio della gara è possibile aggiungere un altro spuntino pre-gara a base di carboidrati leggeri per un'ultima ricarica. Un buon esempio è rappresentato da una banana, frutta secca o un Gel energetico isotonico SiS GO o barretta energetica SiS GO. Rifornimento di carburante durante la gara Nonostante un adeguato carico di carboidrati prima dell'evento, dovrai comunque pianificare il rifornimento di carburante durante la gara, poiché le nostre scorte interne sono limitate. La quantità di carburante da utilizzare è molto individuale. In generale, per qualsiasi esercizio fisico di durata superiore alle 2 ore e mezza, consigliamo di puntare a 80-120 g di carboidrati all'ora. È stato dimostrato che è possibile consumare 120 g di carboidrati all'ora utilizzando la nostra Beta Fuel gamma senza presentare sintomi gastrointestinali in questo ricerca! Tuttavia, se il vostro peso corporeo è più leggero, come accade spesso tra le atlete, potreste voler ridurre la quantità di carboidrati oltre gli 80 grammi. Per esempio, parlando per esperienza, come donna di 50 kg per il mio Ironman su tutta la distanza ho puntato su una media di 60-80 g di carboidrati all'ora. La quantità esatta di carboidrati varia non solo in base al peso corporeo, ma anche al sistema gastrointestinale (cioè alla digestione, all'assorbimento e allo svuotamento gastrico), quindi aumentate gradualmente per scoprire cosa funziona meglio ed è più tollerabile per voi. Dovrai anche considerare la tua fonte di carboidrati: se stai cercando di consumare più di 60g di carboidrati all'ora, avrai bisogno di più tipi di carboidrati poiché l'ossidazione dei carboidrati da una sola fonte, come il glucosio, è limitata a 60g all'ora. Puoi aumentare questo valore introducendo un'altra fonte di carboidrati come il fruttosio. Per questo motivo ti consigliamo la nostra gamma Beta Fuel , scientificamente superiore e ad alto contenuto di carboidrati, che è una miscela di maltodestrine e fruttosio. Puoi leggere maggiori informazioni sulla gamma Science in Sport Beta Fuel per il triathlon qui. Durante la nuotata non è facile assumere carburante e la maggior parte degli atleti inizia a rifornirsi in bicicletta. È importante farlo subito, anche se non si sente fame. Essendo il segmento più lungo, la maggior parte dell'apporto nutrizionale dovrebbe avvenire in bicicletta. Per impostazione predefinita, consente di avere più spazio per trasportare o accedere all'alimentazione e offre anche ampie possibilità di bere e masticare correttamente rispetto a quando si corre. Dovete pianificare l'uso della vostra alimentazione, se possibile, e sfruttare al massimo le "borse per esigenze speciali", se sono disponibili al vostro evento. I dettagli su queste borse e su dove/quando sarà possibile accedervi sono solitamente disponibili nella guida dell'evento. Queste borse possono contenere la vostra alimentazione sul percorso, evitando così di dover sperimentare ciò che è disponibile alle stazioni di servizio il giorno stesso! In alternativa, consultate la guida dell'evento prima della gara e scoprite cosa sarà disponibile alle stazioni di rifornimento, in modo da potervi allenare con il carburante corretto in anticipo. Abbiamo parlato con Tim Don, triatleta professionista, di come si alimenta con SiS sia in allenamento che durante un triathlon a distanza: "La chiave per me e per la maggior parte degli atleti Ironman è allenarsi per gareggiare, durante le corse e le uscite più lunghe cerca di assumere il tuo carburante per il giorno della gara, se si tratta di Beta Fuel Gel allenati con quelli o di Beta Fuel Chews, abituati a usarli. Non ha senso allenarsi con barrette e banane se poi si gareggia con qualcos'altro, il tuo intestino non saprà cosa lo ha colpito. Quando gareggio cerco di assumere 80 g di carboidrati all'ora utilizzando i gel Beta Fuel e Beta Fuel , ma li carico in anticipo sulla bici perché verso la fine dei 180 km faccio fatica a consumare il carburante, quindi nelle prime 2-3 ore cerco di assumerne più di 100 g all'ora, inoltre l'idratazione è fondamentale anche se non fa caldo, perché 8 ore sono tante e trovo che più liquidi assumo e meglio i carboidrati si assorbono per me. Credo che sia importante provare diverse strategie di alimentazione, perché non tutti sono uguali e ciò che funziona per uno potrebbe non funzionare per un altro. Non esiste una regola d'oro, se non quella di alimentarsi e idratarsi per ottenere il massimo dal proprio corpo!". Evitare i problemi di stomaco La ricerca è emerso che più di un terzo dei concorrenti dell'Ironman full distance (sia uomini che donne) riporta disturbi gastrointestinali. Si tratta di una percentuale elevata di cui non si vuole far parte, se si può evitare! Di solito, questi problemi gastrointestinali diventano fastidiosi e hanno un effetto a catena sulla quantità di carburante che si vuole continuare ad assumere, con conseguente riduzione delle prestazioni. Per ridurre al minimo i problemi di stomaco, è importante fare pratica con la tua strategia di alimentazione regolarmente durante l'allenamento. Attieniti a ciò che funziona per te. SiS GO Gel energetici isotonici o i nostri Beta Fuel Gel sono molto popolari nel triathlon perché per molti sono facili da consumare in movimento senza bisogno di diluirli, ma se non fanno per te, dai un'occhiata alle nostre alternative ai gel energetici qui. I fattori che possono contribuire ai problemi gastrointestinali sono la temperatura, l'idratazione e l'ansia. L'esercizio fisico con il caldo può peggiorare i sintomi intestinali, poiché il flusso sanguigno viene reindirizzato dall'intestino alla pelle per aiutare a raffreddarsi. In generale, la riduzione del flusso sanguigno agli organi digestivi è un motivo comune per la comparsa di sintomi intestinali. La disidratazione è anche legata a una maggiore sofferenza gastrointestinale, in quanto comporta una riduzione dell'apporto di sangue all'intestino. Per saperne di più sull'importanza dell'idratazione e degli elettroliti qui. Prima di una gara, è comune provare sentimenti di ansia. L'ansia e lo stress possono portare a una risposta di lotta o fuga che, a sua volta, può provocare un aumento degli ormoni dello stress, della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna. Questi cambiamenti possono anche alterare il flusso sanguigno verso l'intestino. Alcune persone sono anche più inclini a soffrire di problemi intestinali rispetto ad altre, questo termine è chiamato ipersensibilità viscerale. Per trovare la strategia di alimentazione più efficace per voi e per il vostro intestino, occorreranno prove ed errori. Errori comuni il giorno della gara Non avere un piano e sperare nel meglio. A volte può funzionare, ma per il triathlon su lunga distanza l'alimentazione è fondamentale per le prestazioni e le sensazioni. Pensare che più è meglio. Una maggiore quantità di carburante non equivale a una migliore prestazione e un consumo eccessivo provoca anche sintomi gastrointestinali. Per questo motivo è importante avere un piano e praticare a fondo ciò che funziona in allenamento prima dell'evento. Avere un piano ma non essere adattabili. A volte, cose che non ci aspettiamo si insinuano in noi, ad esempio se si perde una bottiglia in bicicletta? Anche se non possiamo pianificare nel dettaglio cosa fare in queste situazioni, possiamo conoscere l'alimentazione disponibile sul percorso o avere a disposizione un'alimentazione di riserva nella fase di transizione o le "borse per esigenze speciali", se l'evento le fornisce. Inoltre, se iniziate a soffrire di sintomi gastrointestinali, dovrete forse togliere il piede dall'acceleratore e rallentare leggermente il ritmo. Finire più lentamente del previsto è meglio che non finire affatto! Sperimentare il giorno della gara. I nuovi prodotti all'expo della gara possono essere una tentazione! Attenetevi a ciò che conoscete, a meno che, per qualche motivo, non possiate accedere al vostro carburante, è meglio portare il vostro, attenendovi a ciò che conoscete e a ciò con cui avete fatto pratica. Messaggi da portare a casa Il fabbisogno alimentare per un triathlon su distanza completa deve essere pensato e pianificato con attenzione. Si tratta inoltre di un'alimentazione molto individuale, che richiede tentativi ed errori durante l'allenamento per scoprire cosa funziona meglio per voi. Su Science in Sport è disponibile un'ampia gamma di prodotti energetici nei formati gel, polveri, masticati, barrette e dolci che possono essere utilizzati sia nella strategia di carico dei carboidrati sia durante la gara. Niente di nuovo il giorno della gara! Ovviamente, in alcuni casi le circostanze impreviste possono impedire che ciò avvenga, ma la priorità è sempre quella di prepararsi a utilizzare il carburante che si conosce bene. Dopo un allenamento o una gara, l'organismo si trova in uno stato di esaurimento. Per ridurre l'affaticamento, il rischio di lesioni e per promuovere gli adattamenti fisiologici, è importante recuperare bene facendo rifornimento. Per saperne di più sul recupero muscolare dopo l'esercizio qui. Scritto da Dott.ssa Emily Jevons - Dottore di ricerca in fisiologia dell'esercizio fisico e nutrizione, consulente per lo sport pulito Emily lavora con Science in Sport dal 2021. Con un dottorato di ricerca in Fisiologia dell'Esercizio e Nutrizione, attualmente fornisce consulenza nutrizionale agli atleti di resistenza. Emily non solo conosce la scienza alla base delle soluzioni nutrizionali per le prestazioni, ma anche le esigenze fisiologiche e psicologiche dello sport dopo aver gareggiato a livello agonistico nel nuoto e nel triathlon per diversi anni.
