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Il giorno dopo un allenamento estenuante può essere difficile, con muscoli rigidi e doloranti e una mancanza di mobilità che vi porterà a chiedervi come migliorare e accelerare il recupero muscolare in futuro. Tuttavia, ci sono diversi accorgimenti che si possono adottare quando ci si riprende dall'esercizio fisico. Continuate a leggere la nostra guida su come accelerare il recupero muscolare per evitare ulteriori rigidità o indolenzimenti post-allenamento.

Come accelerare il recupero muscolare

Ci sono molte cose che si possono fare dopo l'allenamento quando si cerca di recuperare dall'attività fisica, come lo stretching e il bagno. Ma ecco quattro cose da fare quando si cerca di capire come accelerare il recupero muscolare.

  • Bevete molta acqua
  • Mangiare cibi nutrienti e integratori
  • Dormire il giusto
  • Massaggio

Bevete molta acqua

La corretta idratazione del corpo è fondamentale per le prestazioni e la salute in generale. È necessario bere molta acqua durante l'allenamento (si consiglia di bere circa 500 ml all'ora durante l'esercizio, con quantità maggiori in condizioni di caldo) e dopo, per dare al corpo le migliori possibilità di recupero. Per essere reidratati per allenarsi di nuovo, puntate a sostituire il 150% dei liquidi persi con la sudorazione durante l'esercizio. Pesandosi immediatamente prima e dopo l'allenamento, tenendo conto di quanto si è bevuto durante la sessione e della durata dell'esercizio, si può calcolare il tasso di sudorazione stimato.

L'acqua apporta numerosi benefici all'organismo, tra cui il trasporto di sostanze nutritive e ossigeno e la regolazione della temperatura corporea. Senza un'adeguata idratazione, è difficile per il corpo normalizzare la pressione sanguigna e stabilizzare il battito cardiaco. Se si beve molta acqua, si raccolgono i frutti dell'allenamento.

Aggiunta di compresse o polveri elettrolitiche all'acqua, ad esempio Idro o GO Electrolyte può favorire ulteriormente i livelli di idratazione, poiché include elettroliti essenziali che spesso vengono persi con il sudore.

Mangiare cibi nutrienti e integratori

Mangiare i tipi di alimenti giusti, nelle quantità corrette e al momento giusto, è essenziale per costruire i muscoli e aiutare il recupero dall'esercizio. Prima, durante e dopo l'allenamento, la dieta deve contenere il giusto equilibrio di sostanze nutritive e minerali, con una quantità sufficiente di carboidrati, proteine e grassi.

La quantità di cibo da consumare dipende da molti fattori, tra cui i vostri obiettivi di allenamento. Un bodybuilder, ad esempio, consumerà quasi 4.000 calorie in un giorno, mentre chi cerca solo di costruire una muscolatura magra avrà bisogno di circa 300-500 calorie in più al giorno rispetto a quelle che consuma abitualmente.

Quando si tratta di recupero, è importante consumare sia carboidrati che proteine per il rifornimento e la riparazione dei muscoli. Alimenti come pasta, riso, patate e pane sono ricchi di carboidrati e sono essenziali per ricostituire le riserve di energia dopo l'esercizio. Gli alimenti ad alto contenuto proteico, invece, sono carne, uova, latticini, frutti di mare e tofu, tutti importanti per il recupero e la riparazione muscolare dopo l'esercizio. È quindi essenziale fornire al corpo alimenti che forniscano energia e nutrienti che facilitino la costruzione e il recupero muscolare.

Mangiare cibi sbagliati vi lascerà una sensazione di rigidità e indolenzimento dei muscoli per diversi giorni dopo l'esercizio fisico, il che può impedirvi di ottenere prestazioni ottimali nella sessione di esercizio successiva.

Inoltre, integratori per il recupero muscolare sono un modo semplice ed efficace per accelerare il recupero dopo l'allenamento. Prodotti come REGO Recovery Powder e REGO Rapid Recovery+ forniscono i nutrienti vitali di cui i muscoli hanno bisogno per recuperare rapidamente. Contengono un mix di carboidrati, proteine e una miscela di vitamine e minerali, REGO Rapid Recovery+ è tutto ciò che serve per recuperare più rapidamente e tornare in pista prima. In alcuni casi, anche un succo di ciliegia tartara come SiS REGO Succo di ciliegia subito dopo un esercizio fisico intenso può favorire il recupero muscolare, riducendo l'insorgere dell'indolenzimento muscolare, riducendo l'infiammazione e il dolore articolare e persino migliorando la qualità del sonno grazie all'aumento dei livelli di melatonina.

Dormire il giusto

Se vi state chiedendo come accelerare il recupero muscolare dopo l'esercizio, il sonno è particolarmente importante. Dormire il giusto (otto ore a notte) è uno dei modi più efficaci per recuperare dall'esercizio fisico. Il motivo è che il sonno permette al corpo di riparare il tessuto muscolare. Gli ormoni e il testosterone aumentano durante il sonno, il che aiuta a migliorare le prestazioni il giorno successivo.

Se avete difficoltà a dormire bene, cercate di stabilire una routine con un orario regolare per andare a letto ogni sera. Mettete giù il telefono o spegnete gli schermi prima del solito ed evitate caffeina e cibi zuccherati a fine giornata. 

Massaggio

Un altro modo efficace per recuperare dall'esercizio fisico è il massaggio. È un ottimo modo per compensare l'indolenzimento muscolare dopo un allenamento. Il massaggio aumenta il flusso sanguigno, accelerando il processo di recupero. L'aumento della circolazione contribuisce a ridurre la sensazione di fatica.

Un massaggio può essere utilizzato per aiutare il recupero da tutti i tipi di allenamento, sia che abbiate fatto una corsa di lunga durata sia che abbiate sollevato pesi per un paio d'ore. Il massaggio si concentrerà sui muscoli e sulle parti del corpo che lo richiedono maggiormente, aiutandovi a recuperare più rapidamente.

Proteine per il recupero muscolare alla SiS

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Scritto da

aimeejones