L'alimentazione svolge un ruolo fondamentale nel sostenere le prestazioni atletiche e la salute ottimale. Questo aspetto è particolarmente importante per le atlete, per le quali è stata riscontrata una prevalenza di alimentazione insufficiente in una serie di sport1^,2, comprese le ^maratonete3.

Le donne che hanno un basso apporto di energia e carboidrati possono spesso avere un impatto negativo sulle prestazioni sportive e sul recupero post-esercizio. Inoltre, aumenta il rischio di lesioni e può avere un effetto negativo sulla salute, compresa quella delle ossa e la funzione ^mestruale4. Avere una solida conoscenza dell'alimentazione sportiva ed essere in grado di applicare quotidianamente i 5 principi chiave riportati di seguito può giocare un ruolo fondamentale nel sostenere sia le prestazioni che la salute delle maratonete.

1. MANGIA A SUFFICIENZA

L'assunzione di energia sufficiente per sostenere le esigenze della vita quotidiana e dell'allenamento rappresenta la base della dieta di ogni runner. Questo obiettivo è spesso disatteso dalle atlete di resistenza. Le preoccupazioni legate al peso e alla composizione corporea possono portare a un basso apporto di energia e carboidrati nelle atlete, spinte dal mantra che più basso è il peso corporeo, migliori sono le prestazioni. Questa visione è troppo semplicistica e può portare a carenze nutrizionali che possono avere drastici effetti negativi sia sulle prestazioni che sulla salute.

Le donne che praticano la corsa di resistenza consumano ~3000 kcal al giorno ⁵, quantità influenzata tuttavia dal volume e dall'intensità dell'allenamento svolto, dai livelli di attività fisica al di fuori dell'allenamento e dal peso corporeo dell'atleta. Le maratonete dovrebbero regolare questo valore in base alle loro esigenze individuali e alle richieste di allenamento.

Alcuni consigli per garantire un apporto energetico giornaliero ottimale:

• Crea una routine che preveda tre pasti principali e 1-2 spuntini ad orari simili ogni giorno. Evita di saltare i pasti.
• Consumare un pasto o uno spuntino ricco di carboidrati prima della sessione di allenamento.
• Dai priorità all'alimentazione come parte del tuo recupero post-allenamento. Ad esempio REGO Clear
• Regola l'assunzione di carboidrati in base alle esigenze dell'allenamento. Ad esempio, una sessione di corsa più lunga richiederà più energia e carboidrati quel giorno.
• Includi nella tua dieta alimenti ricchi di grassi insaturi come gli acidi grassi omega 3 o integrali con compresse di Omega 3.

2. ALIMENTA LE TUE SESSIONI DI ALLENAMENTO

ALIMENTAZIONE PRIMA DELL'ALLENAMENTO

Le attuali linee guida nutrizionali raccomandano di consumare tra 1 e 4 g di carboidrati per kg di peso corporeo nel pasto ^{pre-allenamento6}. Questo pasto dovrebbe essere consumato da 1 a 4 ore prima della sessione di allenamento.

Un pasto ad alto contenuto di carboidrati ~3g per kg di peso corporeo dovrebbe essere consumato 2-3 ore prima delle sessioni di allenamento intenso; mentre i pasti/snack contenenti meno di 1kg di peso corporeo di carboidrati dovrebbero essere consumati ~1h prima dell'allenamento e sono più adatti alle sessioni di allenamento a bassa intensità.

Esempi di pasti pre-allenamento:

ALIMENTAZIONE DURANTE L'ALLENAMENTO

Consumare carboidrati durante la sessione di allenamento può migliorare le prestazioni fisiche e ^mentali6. La quantità totale di carboidrati necessaria dipende dalla durata della sessione:

• Sessione di allenamento della durata massima di 1 ora: Fino a 30g di carboidrati all'ora
• Sessioni di allenamento della durata di 1-2,5 ore: 30-60g di carboidrati all'ora
• Sessioni di allenamento che durano più di 2,5 ore: 60-90g di carboidrati all'ora

Puoi utilizzare diverse fonti di carboidrati per alimentare le tue sessioni di allenamento, come gel energetici, masticati energetici, bevande sportive, barrette di cereali e frutta secca. Fai pratica con fonti diverse e aumenta gradualmente l'apporto di carboidrati in modo che il tuo stomaco si abitui a digerire il cibo mentre ti alleni: questo ti aiuterà a limitare i disturbi gastrointestinali durante l'esercizio.

LIQUIDI SUFFICIENTI

Il tasso di sudorazione varia notevolmente da un atleta all'altro; l'obiettivo dovrebbe essere quello di non perdere più del 2% del tuo peso corporeo durante la sessione di allenamento. Le atlete dovrebbero ingerire 400-800 ml per ogni ora di ^esercizio4; la quantità esatta dipende dal tasso di sudorazione. Se ti alleni in ambienti caldi, considera di aumentare l'assunzione di liquidi e di aggiungere elettroliti alla tua bevanda. Gli elettroliti (in particolare gli alti livelli di sodio) migliorano la ritenzione idrica e aiutano a mantenere l'equilibrio elettrolitico.

3. NON TRASCURARE IL TUO RECUPERO

L'alimentazione post-sessione gioca un ruolo fondamentale nel promuovere gli adattamenti dell'allenamento e nell'accelerare il recupero. Inizia a rifornirti di energia (glicogeno muscolare) consumando carboidrati subito dopo la fine dell'allenamento ⁷. Per ripristinare le scorte di glicogeno muscolare, concentrati sul consumo di ~1g.kg di peso corporeo di carboidrati subito dopo l'esercizio e nelle 2-3 ore successive.

È necessaria una porzione di almeno 20 g di proteine per promuovere un bilancio proteico positivo e favorire il recupero muscolare dopo l'^esercizio7. Il consumo di proteine e carboidrati subito dopo e 2 ore dopo l'esercizio ha migliorato i marcatori del ^turnover osseo8, un aspetto fondamentale vista l'importanza della salute delle ossa nelle maratonete. Questo può essere rappresentato da una bevanda di recupero come REGO Rapid Recovery che contiene sia carboidrati che proteine.

Dopo questo spuntino iniziale, il pasto post-allenamento può essere consumato 2-3 ore dopo la sessione di allenamento e dovrebbe contenere fonti ricche di carboidrati abbinate a 20-40 g di proteine. Ad esempio:

• 100g di pasta secca, 15g di pesto, 125g di petto di pollo alla griglia, una manciata di spinaci, 15g di parmigiano grattugiato
• 100 g di riso crudo, 125 g di salmone al forno, 150 g di asparagi alla griglia
• Due patate dolci al forno di media grandezza, 150 g di formaggio halloumi grigliato, 150 g di broccoli grigliati

Inoltre, dovresti iniziare a consumare liquidi non appena la sessione di allenamento è terminata, puntando a bere 1,5 l di liquidi per ogni kg di peso corporeo perso durante la sessione. È possibile aggiungere alla bevanda anche elettroliti come HYDRO+ per aumentare la ritenzione idrica e accelerare il processo di reidratazione. Questo è particolarmente importante se quel giorno hai una seconda sessione di allenamento.

4. UN EFFICACE CARICO DI CARBOIDRATI PRIMA DELLA GARA

Il carico di carboidrati prima di una maratona può migliorare le prestazioni. Dato che la prestazione nella maratona è alimentata prevalentemente dai carboidrati, saturare le scorte di glicogeno muscolare ed epatico prima della gara dovrebbe essere una priorità fondamentale. Sia gli uomini che le donne che corrono la maratona spesso non consumano carboidrati il giorno prima di correre una ^maratona9.

Le linee guida per la nutrizione sportiva raccomandano il consumo di 10-12 g.kg di peso corporeo di carboidrati il giorno prima di una ^gara6. Gli alimenti ricchi di carboidrati devono essere consumati durante tutta la giornata, quindi mangiare solo un piatto di pasta più grande a cena non soddisfa l'apporto raccomandato. Alcuni consigli su come raggiungere l'apporto di carboidrati raccomandato includono:

1. Misura il tuo attuale apporto di carboidrati il giorno prima della gara. In questo modo saprai qual è il tuo punto di partenza e quanto devi cambiare/aggiungere.
2. Segui un programma alimentare coerente: tre pasti principali, più spuntini ad alto contenuto di carboidrati tra un pasto e l'altro.
3. Includi fonti liquide di carboidrati: succhi di frutta, frullati e bevande ad alto contenuto di carboidrati, ad esempio GO Energy o GO Electrolyte.
4. Includi un dessert a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati a cena, come il budino di riso.

5. CARBURANTE DURANTE LA GARA

Le attuali linee guida sulla nutrizione sportiva raccomandano un'assunzione di 60-90g di carboidrati all'ora per gli esercizi e le gare di durata superiore alle 2,5 ^ore6. Recentemente è stato rilevato che i maratoneti consumano in media solo 30-40 g di carboidrati all'ora durante una ^gara9, risultando sostanzialmente sottoalimentati. Gli atleti professionisti di resistenza consumano in media almeno 10 g di carboidrati all'ora in più rispetto agli atleti amatoriali, evidenziando l'importanza di aumentare l'apporto di carboidrati.

Presta attenzione all'assunzione di liquidi durante la gara. Le atlete tendono ad avere un tasso di sudorazione più basso rispetto alle loro controparti maschili e sono anche più inclini all'^iponatremia4, quando il livello di sodio nel sangue è più basso del normale. Le maratonete dovrebbero raggiungere un'assunzione ottimale di liquidi (0,4-0,8 litri all'ora), ma anche consumare un mix di elettroliti per mantenere l'equilibrio elettrolitico e favorire l'idratazione.

Un piano di alimentazione ben strutturato, sperimentato più volte durante l'allenamento, avrà ovviamente un impatto fondamentale sulle tue prestazioni in gara. Questo può includere il consumo di una varietà di fonti di carboidrati, tra cui gel, masticatori e bevande sportive ^.

Riferimenti

1. Condo, D., Lohman, R., Kelly, M. e Carr, A., 2019. Assunzione nutrizionale, conoscenza della nutrizione sportiva e disponibilità energetica nelle giocatrici di football americano. Nutrients, 11(5), 971.
2. McHaffie, S.J., Langan-Evans, C., Morehen, J.C., Strauss, J.A., Areta, J.L., Rosimus, C., Evans, M., Elliott-Sale, K.J., Cronin, C.J. e Morton, J.P., 2022. La paura dei carboidrati, gli obiettivi della pelle e i problemi di immagine corporea: un'analisi qualitativa delle percezioni dei giocatori e degli stakeholder sulla cultura dell'alimentazione nel calcio femminile d'élite. Scienza e Medicina nel Calcio, 6(5), pp. 675-685.
3. Loucks, A.B., 2007. Bassa disponibilità energetica nella maratona e in altri sport di resistenza. Sports Medicine, 37, pp. 348-352.
4. Deldicque, L. e Francaux, M., 2015. Raccomandazioni per un'alimentazione sana nelle donne che praticano la corsa di resistenza: Un aggiornamento. Frontiers in Nutrition, 2, p.17.
5. Yoshida, A., Ishikawa-Takata, K., Tanaka, S., Suzuki, N., Nakae, S., Murata, H., Taguchi, M. e Higuchi, M., 2019. Validità dell'uso combinato di registro dell'attività e accelerometria per misurare il dispendio energetico totale a corpo libero nelle atlete di corsa di resistenza. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(11), pp.2962-2970.
6. Burke, L.M., Hawley, J.A., Wong, S.H. e Jeukendrup, A.E., 2013. Carboidrati per l'allenamento e la competizione. Cibo, nutrizione e prestazioni sportive III, pagg. 17-27.
7. Beelen, M., Burke, L.M., Gibala, M.J. e Van Loon, L.J., 2010. Strategie nutrizionali per promuovere il recupero dopo l'esercizio fisico. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 20(6), pp.515-532.
8. Townsend, R., Elliott-Sale, K.J., Currell, K., Tang, J., Fraser, W.D. e Sale, C., 2017. L'effetto dell'ingestione di carboidrati e proteine dopo l'esercizio fisico sul metabolismo osseo. Translational Journal of the American College of Sports Medicine, 2(20), pp.129-137.
9. Sampson, G., Morton, J.P. e Areta, J.L., Un legame interrotto: La conoscenza del fabbisogno di carboidrati non predice l'assunzione di carboidrati durante le gare negli atleti di resistenza. European journal of sport science.
10. Tsintzas, O.K., Williams, C., Singh, R., Wilson, W. e Burrin, J., 1995. Influenza delle bevande carboidratiche-elettrolitiche sulle prestazioni di corsa nella maratona. European journal of applied physiology and occupational physiology, 70, pp.154-160.
11. Hearris, M.A., Pugh, J.N., Langan-Evans, C., Mann, S.J., Burke, L., Stellingwerff, T., Gonzalez, J.T. e Morton, J.P., 2022. L'etichettatura del 13C-glucosio-fruttosio rivela un'ossidazione esogena di CHO paragonabile durante l'esercizio fisico in caso di consumo di 120 g/h in forma fluida, gel, gelatina masticata o coingestione. Journal of applied physiology, 132(6), pp.1394-1406.