La nutrition a le pouvoir de faire ou de défaire votre épreuve de triathlon, en particulier lorsqu'il s'agit de la distance " Iron " ou " full ". Souvent, lorsque vous parlez à une personne dont l'Ironman ne s'est pas déroulé comme prévu, elle mentionne la nutrition comme l'une des principales raisons. Dans le triathlon longue distance, nous rencontrons trois problèmes nutritionnels principaux : La panne sèche ! Frapper le mur, faire un bonking, peu importe comment vous l'appelez ! Essentiellement, vous êtes tombé en panne d'essence trop tôt et vous n'êtes pas en mesure de maintenir la vitesse ou l'allure souhaitée, ce qui se traduit parfois par un "DNF". Problèmes d'estomac ! Chacun d'entre nous possède un système gastro-intestinal différent, avec des préférences ou des intolérances qui influencent notre alimentation. Les crampes d'estomac, les ballonnements ou la diarrhée peuvent avoir un impact négatif sur vos performances. La déshydratation ! On n'y pense pas assez souvent, mais une déshydratation progressive tout au long de l'événement limite considérablement vos performances. Pour commencer, pensons à votre alimentation avant et pendant l'événement. Avant la course : Chargement en hydrates de carbone Il s'agit essentiellement du moment où nous essayons d'optimiser nos réserves d'énergie avant une épreuve. Les protocoles de charge en glucides recommandent de consommer 10 à 12 g de glucides par kg de poids corporel pendant les deux jours précédant la course. Bien que ces recommandations soient basées sur des études utilisant des participants masculins, il existe des preuves que les femmes peuvent stocker le glycogène musculaire (la forme de stockage des glucides) aussi efficacement que les hommes. Par exemple, si vous êtes une femme de 60 kg, cela correspond à 600-720 g d'hydrates de carbone par jour pendant 2 jours. Si vous êtes un homme de 80 kg, cela correspond à 800-960 g d'hydrates de carbone par jour pendant 2 jours. Le stockage du glycogène nécessite également de l'eau, c'est pourquoi l'hydratation dans les jours précédant la course est tout aussi importante que l'hydratation le jour de la course. En pratique, vous pouvez y parvenir en choisissant d'augmenter vos portions d'hydrates de carbone au cours des repas et de les répartir tout au long de la journée. Utilisez des aliments qui vous sont familiers et dont vous savez qu'ils conviennent à votre estomac. Les exemples les plus courants sont l'avoine, le riz et les pâtes, mais vous pouvez également augmenter votre apport en glucides avec des compléments tels que nos GO Energy Bakes (30 g de glucides) ou nos barres énergétiques GO (26 g de glucides) en guise d'en-cas tout au long de la journée ou par l'intermédiaire de notre produit GO Energy (47g de glucides) ou de notre GO Electrolyte en poudre (36 g de glucides) à siroter tout au long de la journée si vous préférez consommer davantage de liquides (en prime, cela vous aidera à vous hydrater suffisamment avant l'événement !) Conseil : si vous voyagez à l'étranger pour votre triathlon complet, emportez des aliments qui vous sont familiers afin d'éviter les maux d'estomac avant le jour de la course. Avant la course : Le matin de la course L'objectif principal est de reconstituer les réserves de glycogène du foie après avoir passé la nuit à jeun, de maintenir l'hydratation et de ne pas avoir faim. Votre dernier repas avant le départ de la course doit être pris 2 à 4 heures avant pour permettre à la nourriture de digérer, ce qui signifie que vous n'avez peut-être pas très faim lorsque le départ de la course a lieu à 7 heures du matin, mais il est vital de s'assurer que vous avez fait le plein d'énergie à l'avance. Cela signifie également que vous pouvez vous concentrer sur la transition et l'échauffement au départ de l'épreuve sans trop vous concentrer sur la nourriture ou aller dans l'eau avec un estomac très plein. Dans les 30 à 60 minutes précédant le départ de la course, il est possible d'ajouter un autre en-cas léger axé sur les glucides pour compléter l'alimentation. Une banane, un fruit sec ou un gel énergétique isotonique SiS GO sont de bons exemples. gel énergétique isotonique SiS GO ou barre énergétique SiS GO. Ravitaillement en carburant pendant la course Malgré une charge adéquate en glucides avant l'épreuve, tu devras toujours prévoir de te ravitailler pendant la course, car nos réserves internes sont limitées. La quantité de glucides à utiliser est très individuelle. En général, pour tout exercice de plus de 2 heures et demie, nous recommandons de consommer entre 80 et 120 g d'hydrates de carbone par heure. Il a été démontré que 120 g de glucides par heure peuvent être consommés en utilisant notre Beta Fuel gamme sans présenter de symptômes gastro-intestinaux dans cette étude de recherche! Cependant, si vous avez un poids corporel plus léger, ce qui est courant chez les athlètes féminines, vous voudrez peut-être réduire ce chiffre à plus de 80g. Par exemple, en tant que femme de 50 kg, je me suis efforcée de consommer en moyenne 60 à 80 g d'hydrates de carbone par heure lors de mon Ironman. La quantité exacte de glucides que vous utiliserez variera non seulement en fonction de votre poids corporel, mais aussi de votre système gastro-intestinal (digestion, absorption et vidange gastrique) ; augmentez donc progressivement pour trouver ce qui fonctionne le mieux et ce qui est le plus tolérable pour vous. Si tu essaies de consommer plus de 60 g de glucides par heure, tu auras besoin de plusieurs types de glucides car l'oxydation des glucides à source unique tels que le glucose est limitée à 60 g par heure. Tu peux augmenter cette limite en introduisant une autre source de glucides comme le fructose. C'est pourquoi nous recommandons notre gamme Beta Fuel , scientifiquement supérieure et riche en glucides, qui est un mélange de maltodextrine et de fructose. Tu peux en savoir plus sur la gamme Science in Sport Beta Fuel pour le triathlon ici. Pendant la natation, il n'est pas facile d'absorber du carburant et la plupart des athlètes commencent leur ravitaillement sur le vélo. Il est important de le faire immédiatement, même si vous n'avez pas faim. Comme il s'agit du segment le plus long, la plupart de vos apports nutritionnels devraient avoir lieu sur le vélo. Par défaut, il offre plus d'espace pour transporter ou accéder aux aliments, tout en permettant de boire et de mastiquer correctement par rapport à la course à pied. Vous devez prévoir d'utiliser votre propre alimentation dans la mesure du possible et profiter des "sacs pour besoins spéciaux" s'ils sont disponibles lors de votre manifestation. Les détails concernant ces sacs et où/quand vous pourrez y accéder seront généralement disponibles dans le guide de l'événement. Ces sacs peuvent contenir votre propre alimentation sur le parcours, ce qui signifie que vous n'avez pas besoin d'expérimenter avec ce qui est disponible aux postes de secours le jour même ! Vous pouvez également consulter le guide de l'événement avant votre course et découvrir ce qui sera disponible aux postes de ravitaillement afin de vous entraîner à l'avance avec le bon carburant. Nous avons demandé à Tim Don, triathlète professionnel, de nous expliquer comment il carbure au SiS, tant à l'entraînement qu'au cours d'un triathlon complet : "La clé pour moi et la plupart des athlètes Ironman est de s'entraîner à la course, lors de tes longues randonnées et courses, essaie vraiment de prendre ton carburant du jour de la course, si c'est Beta Fuel Gel's, entraîne-toi avec ou Beta Fuel Chews, habitue-toi à eux. Il ne sert à rien de s'entraîner avec des barres et des bananes si tu dois courir avec autre chose, tes intestins ne sauront pas ce qui les a frappés. J'essaie de prendre 80 g de glucides par heure quand je cours en utilisant Beta Fuel et Beta Fuel gels, mais je les charge en amont sur le vélo car vers la fin des 180 km, j'ai du mal à absorber le carburant, alors dans les 2 à 3 premières heures, j'essaie de prendre plus de 100 g par heure, et l'hydratation est essentielle même s'il ne fait pas chaud, car 8 heures, c'est long et je trouve que plus j'absorbe de liquide, mieux les glucides s'absorbent pour moi. Je pense qu'il est également important d'essayer différentes stratégies de ravitaillement, car tout le monde n'est pas le même et ce qui fonctionne pour l'un peut ne pas fonctionner pour l'autre. Il n'y a pas de règle d'or, si ce n'est qu'il faut s'alimenter et s'hydrater pour tirer le meilleur parti de son corps ! Éviter les problèmes d'estomac Les recherches Les recherches ont montré que plus d'un tiers des concurrents de l'Ironman (hommes et femmes) se plaignent de troubles gastro-intestinaux. C'est un pourcentage important dont vous ne voulez pas faire partie si vous pouvez l'éviter ! En général, ces problèmes gastro-intestinaux deviennent inconfortables et ont un effet d'entraînement sur la quantité de carburant que vous voulez continuer à absorber, ce qui entraîne une baisse des performances. Pour minimiser les problèmes d'estomac, il est important de pratiquer ta stratégie de ravitaillement régulièrement à l'entraînement. Tiens-toi en à ce qui fonctionne pour toi. SiS GO Gels énergétiques isotoniques ou nos Beta Fuel Gels sont très populaires dans le triathlon car ils sont faciles à consommer sur le pouce sans avoir besoin d'être dilués, mais s'ils ne te conviennent pas, jette un coup d'œil à nos alternatives aux gels énergétiques ici. Les facteurs susceptibles de contribuer aux problèmes gastro-intestinaux sont la température, l'hydratation et l'anxiété. Faire de l'exercice dans la chaleur peut aggraver les symptômes intestinaux car le flux sanguin est redirigé de l'intestin vers la peau pour aider à se refroidir. En général, une diminution du flux sanguin vers les organes digestifs est une cause fréquente d'apparition de symptômes intestinaux. La déshydratation est également liée à une augmentation des troubles gastro-intestinaux, car elle entraîne une diminution de l'apport sanguin à l'intestin. Pour en savoir plus sur l'importance de l'hydratation et des électrolytes ici. Avant une course, il est courant de ressentir de l'anxiété. Cette anxiété et ce stress peuvent entraîner une réaction de lutte ou de fuite qui, à son tour, peut entraîner une augmentation des hormones de stress, du rythme cardiaque et de la pression artérielle. Ces changements peuvent également perturber la circulation sanguine dans l'intestin. Certaines personnes sont également plus enclines à souffrir de problèmes intestinaux que d'autres, c'est ce que l'on appelle l'hypersensibilité viscérale. Il faudra procéder par essais et erreurs pour trouver la stratégie énergétique la plus efficace pour vous et votre intestin. Erreurs courantes le jour de la course Ne pas avoir de plan et espérer le meilleur. Cela peut parfois fonctionner, mais pour le triathlon longue distance, la nutrition sera la clé de vos performances et de vos sensations. Penser que plus c'est mieux. Une plus grande quantité de carburant n'est pas synonyme de meilleures performances et une consommation trop importante entraînera également des symptômes gastro-intestinaux. C'est pourquoi il est important d'avoir un plan et de mettre en pratique ce qui fonctionne pour vous pendant l'entraînement avant l'épreuve. Avoir un plan mais ne pas être capable de s'adapter. Parfois, des choses auxquelles on ne s'attend pas nous surprennent, comme par exemple la perte d'une bouteille sur le vélo. Bien que nous ne puissions pas planifier en détail ce qu'il faut faire dans de telles situations, nous pouvons savoir que des aliments sont disponibles sur le parcours ou que des aliments de rechange sont disponibles dans les zones de transition ou dans les "sacs pour besoins spéciaux" si votre événement en fournit. Vous devez également faire preuve d'adaptabilité si vous commencez à ressentir des symptômes gastro-intestinaux, il se peut que vous deviez lever le pied et ralentir légèrement. Finir plus lentement que prévu est mieux que de ne pas finir du tout ! Expérimenter le jour de la course. Ces nouveaux produits brillants à l'exposition de la course peuvent être tentants ! Tenez-vous en à ce que vous connaissez, à moins que pour une raison quelconque vous ne puissiez pas accéder à votre propre carburant, il est préférable d'apporter le vôtre, en vous en tenant à ce que vous connaissez et à ce avec quoi vous vous êtes entraîné. Messages à emporter Vos besoins nutritionnels pour un triathlon complet doivent être soigneusement étudiés et planifiés à l'avance. Il s'agit également d'une question très personnelle et il faudra procéder par essais et erreurs pendant l'entraînement pour trouver ce qui vous convient le mieux. Sur Science in Sport, nous disposons d'une large gamme de produits énergétiques disponibles sous forme de gels, de poudres, de produits à mâcher, de barres et de pâtisseries qui peuvent être utilisés à la fois dans votre stratégie de chargement en glucides et pendant la course. Rien de nouveau le jour de la course ! Évidemment, dans certains cas, des circonstances imprévues peuvent faire que ce n'est pas toujours possible, mais nous devrions toujours essayer de nous préparer à utiliser un carburant qui nous est familier. Après un entraînement ou une course, l'organisme se trouve dans un état d'épuisement. Pour réduire la fatigue, le risque de blessure et favoriser les adaptations physiologiques, il est important de bien récupérer en faisant le plein d'énergie. Pour en savoir plus sur la récupération musculaire après l'exercice ici. Par écrit Dr Emily Jevons - Doctorat en physiologie de l'exercice et nutrition, conseillère en sport propre Emily travaille avec Science in Sport depuis 2021. Titulaire d'un doctorat en physiologie de l'exercice et en nutrition, elle fournit actuellement des conseils nutritionnels aux athlètes d'endurance. Emily comprend non seulement la science derrière les solutions de nutrition de performance, mais aussi les exigences physiologiques et psychologiques du sport après avoir participé à des compétitions de natation et de triathlon pendant plusieurs années.
