Stratégie de préhydratation Avant l'exercice, les athlètes omettent souvent de s'hydrater efficacement (2) et commencent l'exercice dans un état d'hypohydratation (c'est-à-dire de déshydratation), qui se réfère à l'état d'un équilibre hydrique négatif. Il suffit d'un déficit de 2-3 % de la masse corporelle pour nuire aux performances physiques et mentales pendant l'exercice, en particulier lorsque l'exercice est effectué dans des conditions chaudes (1). Lorsque vous transpirez, vous perdez des liquides et des électrolytes clés, tels que le sodium, le potassium, le magnésium, le chlorure et le calcium, qui sont essentiels au maintien des performances. Lors d'une course ou d'un entraînement, il est donc important de remplacer les liquides et les électrolytes si l'on veut éviter les effets de la déshydratation. En cas de déshydratation, le volume sanguin total diminue, ce qui entraîne une réduction du flux sanguin vers la peau et les muscles. Collectivement, ces réactions entraînent une augmentation de la température corporelle, une réduction du taux de transpiration, une augmentation de l'utilisation du glycogène musculaire, une augmentation de la perception de l'effort et une augmentation de la fréquence cardiaque, ce qui contribue à réduire la concentration, l'habileté et les performances physiques. Compte tenu des effets négatifs de la déshydratation, il est donc essentiel que vous commenciez votre séance d'entraînement ou votre course en étant déjà hydraté. Recommandations : La recherche a suggéré que les athlètes peuvent atteindre l'euhydratation avant l'exercice en consommant un volume de liquide équivalent à 5-10 ml par kilo de masse corporelle dans les 2 à 4 heures précédant l'exercice (1). Il est recommandé à un athlète d'obtenir une urine de couleur jaune pâle tout en laissant suffisamment de temps pour que l'excès de liquide soit évacué de l'organisme (1,2,4). Le sodium joue un rôle clé dans l'hydratation, en contribuant à l'absorption et à la rétention des liquides dans l'organisme (1,3,5). La concentration de sodium dans notre circulation sanguine est normalement étroitement régulée dans une fourchette de 135-145 mmol/L. Lorsque le taux de sodium sanguin tombe en dessous de cette fourchette, on parle d'hyponatrémie (6). La teneur en solutés de la sueur est influencée par un certain nombre de facteurs, notamment la vitesse de transpiration et l'état d'acclimatation de l'individu (6). Certains athlètes sont des transpirateurs "salés", ce qui est très individuel. Pour ces athlètes en particulier, il est important d'augmenter les niveaux de sodium dans le régime alimentaire (surtout avant l'exercice) pour maintenir la performance dans la chaleur et/ou pendant des périodes de temps prolongées. Suivez cet exemple de plan pour un athlète de 70 kg se préparant à une compétition : Réveil - 250-500 ml de jus de fruits/eau avec le petit-déjeuner 3-4 heures avant - 500-750 ml de SiS GO Electrolyte 30-60 minutes avant - 250 ml de SiS GO Hydro (à ce stade, le débit urinaire doit avoir diminué et l'urine doit être jaune pâle). Comme toujours, vous devriez vous entraîner à la préhydratation à l'entraînement avant de l'essayer en compétition. Références : Thomas, D. T., Erdman, K. A. et Burke, L. M. (2016). Déclaration de position commune de l'American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543. Shirreffs, S. M. et Sawka, M. N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of sports sciences, 29(1), 39-46. Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M. et Yeargin, S. W. (2015). National Athletic Trainers' Association position statement : exertional heat illnesses. Journal of Athletic Training, 50(9), 986-1000. Armstrong, L. E., Herrera Soto, J. A., Hacker Jr, F. T., Casa, D. J., Kavouras, S. A. et Maresh, C. M. (1998). Urinary indices during dehydration, exercise, and rehydration. International Journal of Sport Nutrition, 8(4), 345-355. Stachenfeld, N. S. (2014). Sodium Ingestion, Thirst and Drinking During Endurance Exercise (Ingestion de sodium, soif et boisson pendant un exercice d'endurance). Sports Science Exchange, 27(122), 1-5. Lara, B., Gallo-Salazar, C., Puente, C., Areces, F., Salinero, J. J., & Del Coso, J. (2016). Variabilité interindividuelle dans la concentration d'électrolytes dans la sueur chez les marathoniens. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 31. Par écrit Ben Samuels Ben est nutritionniste de performance chez Science in Sport
