Strategie zur Vorhydratation Vor dem Training versäumen es Sportler oft, sich effektiv zu hydratisieren (2), und beginnen das Training in einem hypohydrierten Zustand (d. h. dehydriert), der sich auf eine negative Wasserbilanz bezieht. Bereits ein Defizit von 2 bis 3 % der Körpermasse reicht aus, um die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit während des Trainings zu beeinträchtigen, vor allem, wenn das Training unter heißen Bedingungen stattfindet (1). Wenn Sie schwitzen, verlieren Sie Flüssigkeit und wichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Magnesium, Chlorid und Kalzium, die für die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit entscheidend sind. Bei Wettkämpfen oder im Training ist es daher wichtig, sowohl Flüssigkeit als auch Elektrolyte zu ersetzen, wenn Sie die Folgen einer Dehydrierung vermeiden wollen. Wenn Sie dehydriert sind, verringert sich Ihr Gesamtblutvolumen, was zu einer verminderten Durchblutung von Haut und Muskeln führt. Insgesamt führen diese Reaktionen zu einer höheren Körpertemperatur, einer geringeren Schweißproduktion, einem erhöhten Verbrauch von Muskelglykogen, einem erhöhten Anstrengungsempfinden und einer höheren Herzfrequenz, die alle zu einer verminderten Konzentration, Geschicklichkeit und körperlichen Leistungsfähigkeit beitragen. In Anbetracht der negativen Auswirkungen der Dehydrierung ist es daher von entscheidender Bedeutung, dass Sie Ihre Trainingseinheit oder Ihr Rennen bereits in einem hydratisierten Zustand beginnen. Empfehlungen: Untersuchungen haben ergeben, dass Sportler vor dem Training eine Euhydratation erreichen können, indem sie in den 2 bis 4 Stunden vor dem Training eine Flüssigkeitsmenge zu sich nehmen, die 5-10 ml pro Kilogramm Körpergewicht entspricht (1). Es wird empfohlen, dass ein Sportler einen blassgelben Urin produziert und dabei genügend Zeit hat, um überschüssige Flüssigkeit aus dem Körper auszuscheiden (1,2,4). Natrium spielt eine Schlüsselrolle bei der Flüssigkeitszufuhr, da es die Aufnahme und Speicherung von Flüssigkeit im Körper unterstützt (1,3,5). Die Natriumkonzentration in unserem Blut wird normalerweise innerhalb einer Konzentration von 135-145 mmol/L streng reguliert. Fällt der Natriumspiegel im Blut unter diesen Bereich, spricht man von Hyponatriämie (6). Der Gehalt an gelösten Stoffen im Schweiß wird durch eine Reihe von Faktoren beeinflusst, unter anderem durch die Schwitzrate und den Akklimatisierungsstatus der betreffenden Person (6). Einige Sportler sind "salzige" Schwitzer, was sehr individuell ist. Vor allem für diese Sportler ist eine Erhöhung des Natriumgehalts in der Ernährung (insbesondere vor dem Training) wichtig, um die Leistung bei Hitze und/oder über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten. Folgen Sie diesem Beispielplan für einen 70 kg schweren Athleten, der sich auf einen Wettkampf vorbereitet: Aufwachen - 250-500 ml Fruchtsaft/Wasser zum Frühstück 3-4 Stunden vorher - 500-750 ml SiS GO Elektrolyt 30-60 Minuten vorher - 250 ml SiS GO Hydro (zu diesem Zeitpunkt sollte die Urinproduktion zurückgegangen sein und der ausgeschiedene Urin sollte hellgelb sein) Wie immer sollten Sie Ihre Vorhydrierung im Training üben, bevor Sie sie im Wettkampf ausprobieren. Referenzen: Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543. Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Flüssigkeits- und Elektrolytbedarf bei Training, Wettkampf und Erholung. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 29(1), 39-46. Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M., & Yeargin, S. W. (2015). National Athletic Trainers' Association position statement: exertional heat illnesses. Journal of Athletic Training, 50(9), 986-1000. Armstrong, L. E., Herrera Soto, J. A., Hacker Jr, F. T., Casa, D. J., Kavouras, S. A., & Maresh, C. M. (1998). Urinindizes während Dehydratation, Sport und Rehydratation. Internationale Zeitschrift für Sporternährung, 8(4), 345-355. Stachenfeld, N. S. (2014). Natriumaufnahme, Durst und Trinken bei Ausdauerbelastungen. Sports Science Exchange, 27(122), 1-5. Lara, B., Gallo-Salazar, C., Puente, C., Areces, F., Salinero, J. J., & Del Coso, J. (2016). Interindividuelle Variabilität der Elektrolytkonzentration im Schweiß bei Marathonläufern. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 31. Geschrieben von Ben Samuels Ben ist Leistungsernährungsberater bei Science in Sport
