预先补水策略 运动前，运动员往往不能有效地补充水分 (2)，并在低水合状态（即脱水）下开始运动。只要身体质量不足 2-3%，就足以对运动时的体能和智能产生不利影响，尤其是在炎热条件下进行运动时（1）。 出汗时会流失体液和关键的电解质，如钠、钾、镁、氯化物和钙，这对保持运动表现至关重要。因此，在比赛或训练时，如果想避免脱水的影响，就必须同时补充体液和电解质。脱水时，总血量会减少，从而导致流向皮肤和肌肉的血液减少。总之，这些反应会导致体温升高、出汗率降低、肌糖原消耗增加、努力感增强和心率加快，所有这些都会降低注意力、技能和体能表现。因此，考虑到脱水的负面影响，在训练或比赛开始时就保持充足的水分至关重要。 建议： 研究表明，运动员可通过在运动前 2 至 4 小时内摄入相当于每公斤体重 5 至 10 毫升的液体量来达到运动前补水的目的（1）。建议运动员的尿液应呈淡黄色，同时留出足够的时间让体内多余的液体排出体外（1,2,4）。 钠在水合作用中起着关键作用，有助于吸收和保持体内液体 (1,3,5)。我们血液中的钠浓度通常严格控制在 135-145 毫摩尔/升的范围内。当血钠水平低于这一范围时，就会出现低钠血症（6）。汗液中的溶质含量受多种因素影响，包括个人的出汗率和适应状态（6）。有些运动员出汗偏 "咸"，这是很个性化的。特别是对于这些运动员来说，增加饮食中的钠含量（尤其是在运动前）对于在高温和/或长时间保持运动表现非常重要。 下面是一个 70 公斤级运动员备战比赛的计划示例： 起床 - 早餐时饮用 250-500 毫升果汁/水 3-4 小时前 - 500-750 毫升 SiSGO 电解液 30-60 分钟前 - 250 毫升 SiS GO Hydro（此时您的尿量应该已经减少，排出的尿液应该呈淡黄色）。 一如既往，在比赛中尝试之前，您应该在训练中练习预补水。 参考资料 Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016)。美国运动医学学院联合立场声明。营养与运动表现。运动与锻炼中的医学与科学》，48（3），543 页。 Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011)。训练、比赛和恢复对液体和电解质的需求。体育科学杂志》，29（1），39-46。 Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M., & Yeargin, S. W. (2015).国家运动训练员协会立场声明：劳累性热病。运动训练杂志》，50（9），986-1000。 Armstrong, L. E., Herrera Soto, J. A., Hacker Jr, F. T., Casa, D. J., Kavouras, S. A., & Maresh, C. M. (1998).脱水、运动和补水期间的尿液指数。国际运动营养学杂志》，8（4），345-355 页。 Stachenfeld, N. S. (2014)。耐力运动中的钠摄入、口渴和饮水。体育科学交流》，27（122），1-5。 Lara, B., Gallo-Salazar, C., Puente, C., Areces, F., Salinero, J. J., & Del Coso, J. (2016)。马拉松运动员汗液电解质浓度的个体差异。国际运动营养学会期刊》，13（1），31。 撰写人 本-萨缪尔斯 本是Science in Sport
