Qu'est-ce que la charge en glucides et pourquoi faut-il la pratiquer ? La charge en glucides consiste à maximiser les réserves de glycogène des muscles et du foie en consommant une grande quantité de glucides avant un exercice d'endurance. La consommation d'une telle quantité d'hydrates de carbone peut augmenter la masse corporelle de 0,5 kg à 1 kg lorsqu'elle est stockée, ce qui peut être préoccupant pour les cyclistes. Cependant, les avantages d'une plus grande réserve de glycogène semblent l'emporter sur les inconvénients d'une plus grande masse corporelle, car il a été démontré que la charge en glucides améliore les performances du cyclisme d'endurance(1,2). Votre corps a une capacité limitée à stocker le glycogène, qui sera décomposé et utilisé comme carburant au cours d'un exercice de haute intensité. Pour optimiser les performances, il est important de maximiser les réserves de glycogène, en particulier avant une compétition. Quand et comment faire le plein d'hydrates de carbone ? La charge en glucides doit être effectuée la veille d'une épreuve d'endurance de plus de 90 minutes(3). Il a été démontré qu'une journée de charge en glucides était aussi efficace que trois jours de charge(4). Pour un stockage optimal du glycogène la veille de l'épreuve, il faut viser une consommation de 8 à 10 grammes par kilogramme de masse corporelle d'hydrates de carbone à index glycémique élevé(IG)(5). L'ingestion de glucides à index glycémique élevé, tels que le riz, le pain, les pâtes et les céréales, semble entraîner un stockage de glycogène plus important que les glucides à index glycémique faible(6), car ils sont rapidement digérés et absorbés. Par exemple, un individu pesant 70 kg devrait s'efforcer de consommer entre 560 et 700 grammes de glucides la veille d'un événement. Idéalement, cette quantité d'hydrates de carbone devrait être consommée tout au long de la journée, c'est-à-dire toutes les 2 à 3 heures. La teneur en graisses doit être relativement faible afin de faciliter la digestion des glucides. Pour un exemple de journée de charge en glucides, voir le tableau ci-dessous. (Il est également conseillé d'opter pour des aliments pauvres en fibres afin d'éviter les ballonnements). Heure de la journée Aliments (grammes de glucides) Petit déjeuner 100 g de céréales de petit-déjeuner à faible teneur en fibres avec du lait (90 g) 1 banane moyenne (20 g) 300 ml de jus d'orange (26 g) Collation du matin 1 portion de GO Electrolyte (36g)1 pot moyen de yaourt aux fruits allégé (16 g) 50 g de raisins secs (35 g) Barre d'avoine et de miel (27 g) Déjeuner Sandwich jambon-salade avec beurre (4 tranches de pain blanc) (66g) Collation de l'après-midi 1 portion de GO Electrolyte (36g)1 barre énergétique GO (44g)1 banane moyenne (20g) Dîner Spaghetti Bolognese (250g de pâtes blanches, 150g de sauce tomate et basilic, 85g de hachis de dinde) (97g)3 tranches de pain à l'ail (32g) Collation du soir 1 bagel blanc avec de la confiture (55g)40g de porridge avec 1 cuillère à soupe de miel (20g) Calories totales : 3570 kcal Glucides : 620g Protéines : 120g Lipides: 70g Références Rauch, L. H. G., Rodger, I., Wilson, G. R., Belonje, J. D., Dennis, S. C., Noakes, T. D. et Hawley, J. A. (1995). The effects of carbohydrate loading on muscle glycogen content and cycling performance. International Journal of Sport Nutrition, 5(1), 25-36. Bergström, J., Hermansen, L., Hultman, E. et Salting, B. (1967). Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiologica, 71(2-3), 140-150. Hawley, J. A., Schabort, E. J., Noakes, T. D. et Dennis, S. C. (1997). Carbohydrate-loading and exercise performance : an update. Sports Medicine, 24(2), 73-81 Bussau, V. A., Fairchild, T. J., Rao, A., Steele, P.,& Fournier, P. A. (2002). Carbohydrate loading in human muscle : an improved 1 day protocol. European Journal of Applied Physiology, 87(3), 290-295. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S. et Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sport Sciences, 29(sup1), S17-S27 Wee, S. L., Williams, C., Tsintzas, K. et Boobis, L. (2005). L'ingestion d'un repas à index glycémique élevé augmente le stockage du glycogène musculaire au repos mais augmente son utilisation au cours de l'exercice suivant. Journal of Applied Physiology, 99(2), 707-714. Par écrit Ted Munson (nutritionniste de performance) Ted est nutritionniste de performance sur le site Science in Sport.
