Les 10 meilleurs conseils pour les coureuses d'endurance

Que vous soyez une coureuse de compétition ou que vous découvriez vos marques pour la première fois, il est important de profiter de votre parcours de course à pied. Nous avons rassemblé 10 conseils pour aider toutes les coureuses à tirer le meilleur parti de leur entraînement et de leurs courses.

1. FIXEZ DES OBJECTIFS RÉALISTES

L'élaboration d'objectifs peut vous aider à rester motivé tout au long de l'entraînement, à améliorer vos performances, à obtenir des résultats optimaux et à éviter les blessures. Les objectifs réalistes sont basés sur la question de savoir s'ils sont gérables et réalisables dans votre situation actuelle (par exemple, votre vie professionnelle). Par exemple, s'entraîner 5 jours par semaine si vous avez une famille, un emploi à temps plein et/ou si vous êtes sujet aux blessures peut être considéré comme un objectif irréaliste.

2. CONSOMMEZ SUFFISAMMENT D'ÉNERGIE TOUT AU LONG DE LA JOURNÉE

Les carences nutritionnelles ont un impact négatif sur les performances et la santé. Tout au long de la journée, privilégiez les glucides pour alimenter vos journées et vos entraînements, mais ne négligez pas les protéines pour favoriser la récupération musculaire et les graisses saines pour aider à l'équilibre hormonal. De plus, les athlètes féminines doivent tenir compte de la phase de leur cycle menstruel lors de la planification de leur alimentation. Par exemple, vous pouvez avoir besoin de plus de protéines/graisses pendant la phase lutéale, lorsque vous dépensez plus d'énergie et que votre métabolisme des protéines et votre combustion des graisses sont plus élevés.

Les coureuses d'endurance dépensent environ 3 000 kcal par jour. Ce chiffre peut varier en fonction du volume et de l'intensité de l'entraînement, du niveau général d'activité physique et du poids corporel des athlètes.

3. PENSEZ AUX VITAMINES ET AUX MINÉRAUX

Les micronutriments sont composés de vitamines, de minéraux et de phytonutriments. Même s’ils ne semblent pas aussi essentiels que votre apport en macronutriments, lorsque vous les rassemblez dans un plan nutritionnel succinct, cela peut contribuer à une performance optimale. Chez les athlètes d’endurance, attendre que des carences apparaissent peut avoir un impact énorme sur les performances et affecter considérablement le succès de l’athlète en compétition.  

Privilégiez les suppléments pour soutenir votre entraînement d’endurance, comme les multivitamines , le collagène , les oméga-3 , le fer, le calcium, la vitamine D et le magnésium.

4. DONNER LA PRIORITÉ AU SOMMEIL, AU REPOS ET À LA RÉCUPÉRATION

Une récupération et un sommeil suffisants sont essentiels à l'adaptation à l'entraînement. Lorsque vous ne vous entraînez pas, l'accent doit être mis sur le ravitaillement (par exemple, des boissons de récupération après l'entraînement et la consommation d'aliments riches en protéines/glucides) et le repos. Un sommeil de qualité de 8 heures ou plus est essentiel à la récupération. Des compléments tels que Rest+ peuvent favoriser la récupération et contribuer à la qualité et à la quantité du sommeil. Apprenez-en plus sur les stratégies permettant d'améliorer la durée et la qualité du sommeil ici .

5. FORMATION CROISÉE

Les sports d'endurance peuvent être très exigeants physiquement pour le corps et les blessures de type surmenage sont courantes. Les activités de cross-training (comme la natation ou le vélo) sont une excellente alternative à faible impact pour développer la force, réduire le risque de blessure, tout en maintenant votre forme cardiovasculaire. De plus, si vous vous blessez, le cross-training peut être utilisé pendant la rééducation de cette blessure afin de maintenir votre niveau de forme physique. Apprenez-en plus sur les avantages du cross-training ici .

6. CONNAISSEZ VOS GLUCIDES

Connaissez-vous la différence entre le moment où consommer du glucose (par exemple de la maltodextrine) et/ou du fructose ?

Les effets bénéfiques du fructose supplémentaire ne se produisent que lorsque les transporteurs de glucose sont saturés, par conséquent le fructose (par exemple les gels BETA Fuel ) doit être consommé lorsque l'apport en glucides d'un individu est supérieur à 60-70 g par heure et lorsque l'exercice est prolongé (c'est-à-dire plus de 2,5 à 3 heures). Les personnes qui participent à des épreuves plus courtes (c'est-à-dire 1 à 2 heures) et consomment moins de 60 à 70 g/h de glucides doivent consommer des glucides d'une seule source (c'est-à-dire du glucose), comme le gel énergétique isotonique GO .

7. TESTEZ VOTRE STRATÉGIE DE RAVITAILLEMENT

Chaque athlète est unique, il est donc important d'adapter votre programme d'alimentation à vos besoins et préférences spécifiques. Pendant l'entraînement, testez différents aliments et stratégies d'alimentation pour comprendre ce qui fonctionne le mieux pour votre corps et quelle quantité vous pouvez consommer par heure. Vous devrez peut-être développer votre tolérance pour permettre à votre corps de s'adapter à l'alimentation en déplacement.

8. PRÉPAREZ-VOUS POUR LE JOUR DE LA COURSE

Les performances le jour de la course étant principalement alimentées par les glucides, saturer vos réserves de glycogène musculaire et hépatique avant une course doit être une priorité absolue. Les directives recommandent aux athlètes féminines de consommer 10 à 12 g/kg de poids corporel de glucides la veille d'une course. Les aliments riches en glucides doivent être consommés tout au long de la journée. Un grand bol de pâtes au dîner ne suffira pas à couvrir l'apport recommandé.

9. RESPECTEZ UN PLAN

N'oubliez rien de nouveau le jour de la course ! Vous devriez maintenant avoir eu plusieurs semaines pour déterminer quel sera votre plan pour le jour de la course. Cela peut inclure votre plan de ravitaillement, votre stratégie de rythme, votre équipement de course et vos chaussures de course. Il est impératif de contrôler les éléments contrôlables pour maximiser les performances et aboutir à la réussite personnelle.

10. N'OUBLIEZ PAS L'HYDRATATION

Les athlètes féminines doivent ingérer 400 à 800 ml de liquide par heure d’exercice, la quantité exacte dépendant de leur taux de transpiration. L’objectif est de ne pas perdre plus de 2 % de leur poids corporel pendant leur séance d’entraînement. Si vous vous entraînez dans un environnement chaud ou si vous transpirez beaucoup, pensez à augmenter votre consommation de liquide et à ajouter des électrolytes à votre boisson. Les électrolytes, en particulier ceux qui contiennent beaucoup de sodium, améliorent la rétention d’eau et aident à maintenir l’équilibre électrolytique.

11. PROFITEZ-EN !