Estrategia de prehidratación Antes del ejercicio, los atletas a menudo no se hidratan de forma eficaz (2) y comienzan el ejercicio en un estado de hipohidratación (es decir, deshidratados), que se refiere al estado de estar en un balance hídrico negativo. Basta con un déficit de masa corporal del 2-3% para afectar negativamente al rendimiento físico y mental durante el ejercicio, especialmente cuando éste se realiza en condiciones de calor (1). Cuando sudas pierdes líquidos y electrolitos clave, como sodio, potasio, magnesio, cloruro y calcio, cruciales para mantener el rendimiento. Por lo tanto, cuando compites o entrenas, es importante reponer tanto los líquidos como los electrolitos si quieres evitar los efectos de la deshidratación. Cuando se está deshidratado, el volumen total de sangre disminuye, lo que provoca una reducción del flujo sanguíneo a la piel y los músculos. En conjunto, estas respuestas provocan un aumento de la temperatura corporal, una reducción de la tasa de sudoración, un mayor uso del glucógeno muscular, un aumento de la percepción del esfuerzo y una mayor frecuencia cardiaca, todo lo cual contribuye a reducir la concentración, la habilidad y el rendimiento físico. Dados los efectos negativos de la deshidratación, es por tanto crucial que comience su sesión de entrenamiento o carrera ya en un estado hidratado. Recomendaciones: La investigación ha sugerido que los atletas pueden lograr la euhidratación antes del ejercicio consumiendo un volumen de líquido equivalente a 5-10 ml por kilo de masa corporal en las 2 a 4 horas previas al ejercicio (1). Se recomienda que el deportista orine de color amarillo pálido y que deje tiempo suficiente para eliminar el exceso de líquido del cuerpo (1,2,4). El sodio desempeña un papel fundamental en la hidratación, ya que ayuda a absorber y retener líquidos en el organismo (1,3,5). Normalmente, la concentración de sodio en nuestro torrente sanguíneo está estrechamente regulada dentro de una concentración de 135-145 mmol/L. Cuando el nivel de sodio en sangre desciende por debajo de ese rango, se habla de hiponatremia (6). En el contenido de solutos del sudor influyen varios factores, como la tasa de sudoración y el estado de aclimatación del individuo (6). Algunos atletas sudan "salado", lo cual es muy individual. Especialmente para estos atletas, aumentar los niveles de sodio en la dieta (sobre todo antes del ejercicio) es importante para mantener el rendimiento en el calor y/o durante periodos prolongados. Sigue este ejemplo de plan para un atleta de 70 kg que se prepara para una competición: Despertar - 250-500 ml de zumo de fruta/agua con el desayuno 3-4 horas antes - 500-750 ml de electrolito SiS GO 30-60 minutos antes: 250 ml de SiS GO Hydro (en este momento, la diuresis debe haber disminuido y la orina debe ser de color amarillo pálido). Como siempre, debes practicar tu prehidratación en los entrenamientos antes de intentarlo en competición. Referencias: Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Declaración de posición conjunta del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Nutrición y rendimiento atlético. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 48(3), 543. Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Necesidades de líquidos y electrolitos para el entrenamiento, la competición y la recuperación. Revista de ciencias del deporte, 29(1), 39-46. Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M., & Yeargin, S. W. (2015). Declaración de posición de la Asociación Nacional de Entrenadores de Atletismo: enfermedades por calor de esfuerzo. Journal of Athletic Training, 50(9), 986-1000. Armstrong, L. E., Herrera Soto, J. A., Hacker Jr, F. T., Casa, D. J., Kavouras, S. A., & Maresh, C. M. (1998). Índices urinarios durante la deshidratación, el ejercicio y la rehidratación. International Journal of Sport Nutrition, 8(4), 345-355. Stachenfeld, N. S. (2014). Ingestión de sodio, sed y bebida durante el ejercicio de resistencia. Sports Science Exchange, 27(122), 1-5. Lara, B., Gallo-Salazar, C., Puente, C., Areces, F., Salinero, J. J., & Del Coso, J. (2016). Variabilidad interindividual en la concentración de electrolitos en sudor en maratonianos. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 13(1), 31. Escrito por Ben Samuels Ben es nutricionista de alto rendimiento en Science in Sport
