Strategia di pre-idratazione Prima dell'esercizio fisico, gli atleti spesso non si idratano in modo efficace (2) e iniziano l'esercizio in uno stato di ipoidratazione (cioè di disidratazione), che si riferisce allo stato di bilancio idrico negativo. È sufficiente un deficit di massa corporea del 2-3% per influire negativamente sulle prestazioni fisiche e mentali durante l'esercizio, soprattutto quando l'esercizio viene svolto in condizioni di caldo (1). Quando si suda si perdono liquidi ed elettroliti chiave, come sodio, potassio, magnesio, cloruro e calcio, fondamentali per mantenere le prestazioni. Quando si corre o ci si allena, è quindi importante reintegrare sia i liquidi che gli elettroliti se si vogliono evitare gli effetti della disidratazione. Quando si è disidratati, il volume totale del sangue diminuisce, causando una riduzione del flusso sanguigno alla pelle e ai muscoli. Nel complesso, queste risposte provocano un aumento della temperatura corporea, una riduzione del tasso di sudorazione, un maggiore utilizzo del glicogeno muscolare, una maggiore percezione dello sforzo e un aumento della frequenza cardiaca, tutti fattori che contribuiscono a ridurre la concentrazione, l'abilità e le prestazioni fisiche. Visti gli effetti negativi della disidratazione, è quindi fondamentale iniziare la sessione di allenamento o la gara già in uno stato di idratazione. Raccomandazioni: Le ricerche suggeriscono che gli atleti possono raggiungere l'euidratazione prima dell'esercizio consumando un volume di liquidi equivalente a 5-10 ml per chilo di massa corporea nelle 2-4 ore precedenti l'esercizio (1). Si raccomanda che l'atleta raggiunga un'urina di colore giallo pallido, lasciando un tempo sufficiente per espellere i liquidi in eccesso dal corpo (1,2,4). Il sodio svolge un ruolo fondamentale nell'idratazione, contribuendo ad assorbire e trattenere i liquidi nell'organismo (1,3,5). La concentrazione di sodio nel nostro sangue è normalmente regolata entro una concentrazione di 135-145 mmol/L. Quando il livello di sodio nel sangue scende al di sotto di questo intervallo, si parla di iponatriemia (6). Il contenuto di soluti nel sudore è influenzato da una serie di fattori, tra cui il tasso di sudorazione e lo stato di acclimatazione dell'individuo (6). Alcuni atleti hanno una sudorazione "salata", che è altamente individuale. Soprattutto per questi atleti, aumentare i livelli di sodio nella dieta (in particolare prima dell'esercizio) è importante per mantenere le prestazioni al caldo e/o per periodi di tempo prolungati. Seguite questo esempio di piano per un atleta di 70 kg che si prepara a una gara: Sveglia - 250-500 ml di succo di frutta/acqua con la colazione 3-4 ore prima - 500-750 ml di elettrolita SiS GO 30-60 minuti prima - 250 ml di SiS GO Hydro (a questo punto l'emissione di urina dovrebbe essersi ridotta e l'urina emessa dovrebbe essere di colore giallo pallido). Come sempre, è bene praticare la pre-idratazione in allenamento prima di provarla in gara. Riferimenti: Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Dichiarazione di posizione congiunta dell'American College of Sports Medicine. Nutrizione e prestazioni atletiche. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543. Shirreffs, S. M. e Sawka, M. N. (2011). Fabbisogno di liquidi ed elettroliti per l'allenamento, la gara e il recupero. Journal of sports sciences, 29(1), 39-46. Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M., & Yeargin, S. W. (2015). Dichiarazione di posizione dell'Associazione nazionale dei preparatori atletici: malattie da calore da sforzo. Journal of Athletic Training, 50(9), 986-1000. Armstrong, L. E., Herrera Soto, J. A., Hacker Jr, F. T., Casa, D. J., Kavouras, S. A., & Maresh, C. M. (1998). Indici urinari durante la disidratazione, l'esercizio fisico e la reidratazione. International Journal of Sport Nutrition, 8(4), 345-355. Stachenfeld, N. S. (2014). Ingestione di sodio, sete e bere durante un esercizio di resistenza. Sports Science Exchange, 27(122), 1-5. Lara, B., Gallo-Salazar, C., Puente, C., Areces, F., Salinero, J. J., & Del Coso, J. (2016). Variabilità interindividuale nella concentrazione di elettroliti nel sudore dei maratoneti. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 31. Scritto da Ben Samuels Ben è un nutrizionista delle prestazioni presso Science in Sport
