Mécanismes de la croissance musculaire L'hypertrophie musculaire est la croissance des muscles de manière à ce qu'ils deviennent plus grands. L'hypertrophie musculaire est largement induite par l'entraînement de la force (c'est-à-dire la musculation), qui nous rend plus forts, tandis que l'entraînement de l'endurance amène nos muscles à produire plus de mitochondries afin d'améliorer nos performances aérobies. La taille de nos muscles est sous le contrôle de deux processus qui sont en compétition l'un avec l'autre : la synthèse des protéines musculaires (MPS) et la dégradation des protéines musculaires (MPB). Sur une période de 24 heures, la SPM est généralement égale à la DPM, de sorte que la masse musculaire reste constante. Cependant, pour qu'il y ait hypertrophie, la SPM doit dépasser la DPM au cours d'un programme d'entraînement. En revanche, pour que les muscles diminuent (c'est-à-dire pour qu'il y ait atrophie musculaire), la MPB doit être supérieure à la MPS. Alors que l'hypertrophie se produit avec un programme d'entraînement en force et un plan nutritionnel bien formulés, l'atrophie musculaire se produit pendant les périodes d'inactivité et d'apport énergétique sous-optimal, comme c'est le cas lors de blessures ou de périodes prolongées d'absence d'entraînement. Le plan d'entraînement musculaire Fondamentalement, le stimulus initial de la croissance musculaire consiste à solliciter le muscle à un niveau auquel il n'est pas habitué. Alors que l'entraînement d'endurance représente une faible charge exécutée pendant une période prolongée, l'entraînement de force consiste en une charge élevée exécutée pendant une courte période. Des études récentes ont suggéré que plusieurs séries d'exercices de résistance effectués jusqu'à l'échec constituent un stimulus suffisant pour la croissance musculaire(1,2). En outre, chaque répétition est mieux exécutée dans une approche plus lente et plus contrôlée que dans un mouvement explosif rapide(3). De cette manière, le "temps sous tension" augmente, toutes les fibres musculaires sont recrutées (en exécutant chaque série jusqu'à la fatigue) et le stress de l'entraînement permet à nos muscles de s'adapter pendant la période de récupération, de sorte qu'avec le temps, ils peuvent devenir plus grands et plus forts. La musculation peut provoquer des lésions musculaires et des courbatures dans les heures et les jours qui suivent chaque séance. C'est pourquoi(4), il est essentiel de fournir aux muscles les nutriments et le repos nécessaires à leur récupération. La période de récupération Au cours de la séance d'entraînement proprement dite, le MPB augmente et les dommages musculaires qui en découlent se produisent. Si nous ne consommons aucun nutriment (en particulier des protéines) pendant la période de récupération, l'équilibre net des protéines musculaires devient négatif. C'est ce que l'on appelle souvent un "état catabolique". Afin d'induire un bilan protéique net positif et de créer les conditions nécessaires à la croissance musculaire, il est essentiel d'ingérer des protéines dans les 30 minutes qui suivent la fin de l'entraînement. De cette manière, les acides aminés sont acheminés vers le muscle, fournissant ainsi les éléments de base pour aider nos muscles à se reconstruire, à croître et à récupérer. À ce moment-là, on dit que le muscle est dans un "état anabolique". Avec un programme d'entraînement et de nutrition adapté, le MPS dépasse le MPB et les muscles accumulent des protéines pour devenir plus gros et plus forts. En termes d'alimentation en protéines, il est particulièrement important de consommer des protéines contenant de la leucine, un acide aminé(5). La leucine agit comme un déclencheur qui ordonne à nos muscles de commencer le processus anabolique. Nous avons ensuite besoin d'acides aminés essentiels supplémentaires pour fournir les éléments constitutifs des nouvelles protéines musculaires à fabriquer(6). Considérations relatives à l'apport en protéines En veillant à ce que votre apport quotidien en protéines soit suffisant et à ce que vous preniez des protéines au bon moment (dans les 30 minutes qui suivent la fin de l'exercice), vous serez en mesure d'activer et de maintenir la synthèse des protéines musculaires. Suivez les conseils suivants : Choisissez une source de protéines riche en acides aminés ramifiés (BCAA) et en leucine, comme les protéines de lactosérum(5, 7). Consommez 20 à 30 g de protéines toutes les 3 à 4 heures tout au long de la journée pour aider à maintenir la synthèse des protéines musculaires(8). Essayez d'absorber entre 1,4 et 1,8 gramme de protéines par kilo de masse corporelle et par jour(7). Immédiatement après l'exercice (dans les 30 minutes), le muscle est le plus sensible à l'apport de nutriments. Consommer 0,3 gramme de protéines par kilo de masse corporelle immédiatement après l'exercice.(9). Cela équivaut généralement à 20-40 g de protéines.(10) Références Burd, N. A., Holwerda, A. M., Selby, K. C., West, D. W., Staples, A. W., Cain, N. E. et Phillips, S. M. (2010). Le volume d'exercice de résistance affecte la synthèse des protéines myofibrillaires et la phosphorylation des molécules de signalisation anabolisantes chez les jeunes hommes. The Journal of Physiology, 588(16), 3119-3130. Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., West, D. W., Burd, N. A., Breen, L., Baker, S. K. et Phillips, S. M. (2012). La charge d'exercice de résistance ne détermine pas les gains hypertrophiques médiés par l'entraînement chez les jeunes hommes. Journal of Applied Physiology, 113(1), 71-77. Burd, N. A., Andrews, R. J., West, D. W., Little, J. P., Cochran, A. J., Hector, A. J. et Phillips, S. M. (2012). Muscle time under tension during resistance exercise stimates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. The Journal of Physiology, 590(2), 351-362. Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrão, M. E., Jannig, P. R. et Tricoli, V. (2016). Les changements induits par l'entraînement en résistance dans la synthèse intégrée des protéines myofibrillaires sont liés à l'hypertrophie seulement après l'atténuation des dommages musculaires. The Journal of Physiology, 594(18), 5209-5222. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A. et Phillips, S. M. (2009). Ingestion d'hydrolysat de lactosérum, de caséine ou d'isolat de protéine de soja : effets sur la synthèse des protéines musculaires mixtes au repos et après un exercice de résistance chez les jeunes hommes. Journal of Applied physiology, 107(3), 987-992. Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., Mitchell, C. J., West, D. W., Philp, A., Marcotte, G. R., & Phillips, S. M. (2012). Supplémentation d'une dose sous-optimale de protéines avec de la leucine ou des acides aminés essentiels : effets sur la synthèse des protéines myofibrillaires au repos et après un exercice de résistance chez les hommes. The Journal of physiology, 590(11), 2751-2765. Phillips, S. M. et Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes : from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(1), 29-38. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., & Hawley, J. A. (2013). Le moment et la distribution de l'ingestion de protéines pendant la récupération prolongée de l'exercice de résistance modifie la synthèse des protéines myofibrillaires. The Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331. Thomas, D. T., Erdman, K. A. et Burke, L. M. (2016). Position de l'académie de nutrition et de diététique, des diététiciens du Canada et de l'American college of sports medicine : Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528. Macnaughton, L. S., Wardle, S. L., Witard, O. C., McGlory, C., Hamilton, D. L., Jeromson, S. et Tipton, K. D. (2016). La réponse de la synthèse des protéines musculaires après un exercice de résistance du corps entier est plus importante après 40 g que 20 g de protéines de lactosérum ingérées. Physiological Reports, 4(15), e12893. Par écrit Ted Munson (nutritionniste de performance) Ted est nutritionniste de performance sur le site Science in Sport.
