Redéfinir les conseils pour s'alimenter pendant un marathon : ce qu'on a appris d'une étude super cool sur des marathoniens de haut niveau

Cette étude montre les effets positifs de manger des glucides à raison de 120 g/h. Elle a été publiée dans le Journal of Applied Physiology et tu peux la trouver ici : https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00665.2025

Pourquoi on a fait cette étude

Au cours de la dernière décennie, le marathon a connu un véritable boom de popularité partout dans le monde. Aujourd'hui, plus de 800 marathons sont organisés chaque année à l'échelle mondiale, et la demande ne montre aucun signe de ralentissement. Un nombre record de 840 318 personnes se sont inscrites pour participer au marathon de Londres 2025. On est clairement en plein boom de la course à pied. Ce qui rend le marathon si spécial, c'est son côté inclusif : c'est l'un des rares événements sportifs où des coureurs de tous niveaux peuvent courir aux côtés de champions olympiques et mondiaux, sur le même parcours, le même jour et souvent dans les mêmes conditions.

Avec cette popularité qui monte, on voit aussi un intérêt grandissant pour comment s'entraîner plus intelligemment et être plus performant. Partout, les coureurs cherchent le programme d'entraînement parfait pour être au top le jour de la course, les chaussures et les fringues de course les plus efficaces pour gagner ces petits points qui font toute la différence, et les meilleures stratégies nutritionnelles pour alimenter leurs efforts. Après tout, personne n'a envie de vivre le redoutable « coup de pompe », ce coup de barre soudain qui peut frapper pendant une longue course.

Mais pour vraiment comprendre ce qui booste les performances au marathon, c'est utile de prendre un peu de recul et de regarder les facteurs physiologiques clés qui font la différence sur 42,195 km^(1,2,3):

1. Consommation maximale d'oxygène (_VO2max) – c'est la quantité max d'oxygène que ton corps peut utiliser quand tu fais du sport.
2. Utilisation fractionnée de_{la VO2max –} la fraction maximale de_VO2max qu'on peut garder sur une certaine distance, qui est liée au passage d'un domaine d'effort à un autre, ou ce qu'on appelle les seuils physiologiques. Par exemple, les coureurs de haut niveau peuvent garder environ 80 à 85 % de leur_{VO2max sur} toute la distance, tandis que les coureurs moins entraînés sont plus susceptibles de courir un marathon à 60-75 %_{de leur VO2max.}
3. Économie de course : c'est la quantité d'oxygène que notre corps utilise quand on court à une certaine vitesse ou intensité. Même si deux personnes ont des valeurs_{de VO2max} similaires, la performance ne dépend pas que de la consommation maximale d'oxygène ; l'efficacité avec laquelle on utilise cet oxygène est super importante, surtout quand on court vite. Par exemple, si deux coureurs avec un niveau de forme physique comparable courent à la même vitesse, mais que le coureur A a une économie de course de 200 ml/kg/km à cette vitesse et que celle du coureur B est de 185 ml/kg/km, alors le coureur B a une meilleure économie de course. Même s'ils courent à la même vitesse, le coureur B a besoin de 7,5 % d'oxygène en moins pour parcourir la même distance, ce qui lui permet de tenir plus longtemps et avec moins de stress métabolique.
4. Endurance ou résistance à la fatigue : c'est la capacité à garder ses fonctions physiologiques pendant tout un marathon. Ça montre surtout comment quelqu'un peut résister ou minimiser les baisses de forme dues à la fatigue qui affectent les éléments clés de la performance au marathon, comme l'augmentation de la consommation d'oxygène, la baisse de l'efficacité de la course, l'accélération du rythme cardiaque et la fatigue neuromusculaire progressive, qui pourraient autrement empêcher de garder le rythme de course prévu.

Les facteurs qui influencent^{les performances} au marathon4

Même si c'est super important de développer ces capacités physiques, pour être au top pendant un marathon, il faut aussi une stratégie alimentaire personnalisée et bien pensée. Quand on veut battre son record perso, c'est essentiel de garder un rythme de course bien planifié et stratégique. L'énergie qui permet de tenir ce rythme (souvent associé à une intensité moyenne à élevée) vient surtout du métabolisme des glucides. Malheureusement, les réserves de glucides de l'organisme sont limitées, principalement sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, ainsi qu'une petite quantité de glucose circulant dans le sang. Lors d'un exercice d'endurance prolongé, comme un marathon, ces réserves limitées s'épuisent progressivement. À mesure que cela se produit, le taux d'utilisation des glucides diminue et l'organisme dépend de plus en plus de l'oxydation des graisses pour produire de l'énergie.

Même si les graisses sont une source d'énergie à long terme, elles ne peuvent pas produire de l'énergie aussi vite que les glucides. Ça ne pose pas vraiment de problème quand on fait un effort pas trop intense, mais quand on court à fond, ça veut dire qu'on doit utiliser plus d'oxygène pour garder la même vitesse, et notre efficacité de course baisse. Finalement, on arrive à un point où on ne peut plus fournir l'énergie nécessaire, ce qui nous fatigue et nous ralentit, c'est ce qu'on appelle « le mur » ou « le coup de pompe ». Ça montre une baisse importante de l'oxydation des glucides dans tout le corps, ce qui fait qu'on ralentit forcément.

Pour garder un bon rythme d'oxydation des glucides dans tout le corps et aider à produire de l'énergie efficacement, les coureurs peuvent manger des glucides pendant qu'ils courent. Ces glucides qu'ils mangent aident à l'oxydation des glucides exogènes, ce qui complète les réserves de glucides endogènes (stockées) du corps. Du coup, le corps peut commencer à les utiliser comme carburant et éviter de passer à un mode où il utilise surtout les graisses comme carburant, ou au moins retarder le moment où ça arrive.

Taux d'oxydation des glucides dans tout le corps (en grammes par minute) = oxydation des glucides endogènes (glycogène stocké) + oxydation des glucides exogènes (carburant ingéré).

Quand tes réserves de glycogène sont presque vides, tu dois manger plus, mais surtout, tu dois pouvoir digérer, absorber et utiliser efficacement ce que tu manges.

Les recommandations actuelles en matière de nutrition sportive disent de prendre entre 30 et 60 g de glucides par heure pour les séances d'entraînement qui durent entre 1 et 2,5 heures, et jusqu'à 90 g/h de glucides à transport multiple (comme des mélanges de maltodextrine/glucose et fructose) pour les séances qui durent plus de 2,5 heures.

Fait intéressant, une étude récente a estimé que pour courir un marathon en moins de 2 heures, les coureurs d'élite auraient besoin de 93 ± 26 g/h de glucides. D'autres avis de pros et observations dans la vraie vie suggèrent que l'apport en glucides pourrait devoir dépasser 100 g/h, si le système digestif le permet.

Mais une question importante reste en suspens : combien de glucides les coureurs peuvent-ils vraiment digérer, absorber et utiliser comme énergie pendant un marathon ? La plupart des études sur ce sujet ont utilisé le cyclisme pour évaluer les limites supérieures de l'apport en glucides pendant l'effort, un sport qui est assez différent de la course à pied sur le plan biomécanique et physiologique. Comprendre ça chez les coureurs reste un sujet super important.

But de l'étude

Du coup, grâce à un partenariat entre Science in Sport le programme d'endurance d'England Athletics Science in Sport l'université John Moores de Liverpool, cette étude super innovante a regardé les effets de 60 g (maltodextrine), 90 g (60 g de maltodextrine + 30 g de fructose) et 120 g par heure (60 g de maltodextrine + 60 g de fructose) sur le métabolisme des glucides exogènes et de l'ensemble du corps, l'économie de course et les symptômes gastro-intestinaux pendant 2 heures de course chez un groupe de coureurs d'élite, dans un environnement de laboratoire contrôlé.

Ce qu'on a fait (les méthodes) :

To evaluate the aims of the study, eight elite marathon runners participated in the study, all of whom had a marathon personal best of <2 h 30 min and had completed a certified race within the 12 months before the study.

Chaque coureur devait faire trois essais différents où on leur donnait soit (juste de la maltodextrine), 90 (maltodextrine-fructose 2:1), ou 120 g.h-1 (maltodextrine-fructose 1:1) de glucides dans un ordre aléatoire. Chaque essai consistait en une course de 120 minutes sur tapis roulant, avec d'abord 15 minutes à 95 % du seuil lactique, puis 90 minutes à 94 % du seuil lactique (c'est-à-dire une intensité proche du rythme de course) et enfin 15 minutes à 95 % du seuil lactique.

Chaque boisson était marquée avec des traceurs ^13C, ce qui permet de suivre le métabolisme des glucides. Ainsi, quand on boit pendant l'effort, les glucides marqués sont digérés et absorbés par le corps. On suit le mouvement des molécules marquées ^{au 13C}dans le corps en prenant des échantillons d'air expiré pendant toute la course. Une analyse sophistiquée est ensuite effectuée pour mesurer le rapport entre ^{le 13C}et ^{le 12C}dans les échantillons ; ce rapport peut indiquer la quantité de glucides réellement consommés qui a été métabolisée et utilisée comme énergie, également appelée oxydation des glucides exogènes.

En plus de ces mesures, d'autres mesures des échanges gazeux respiratoires ont été prises à différents moments pendant la course pour évaluer l'oxydation des glucides et des graisses dans tout le corps, ainsi que l'économie de course. De plus, une mesure subjective des symptômes gastro-intestinaux a été enregistrée tout au long de la course.

Voici un aperçu schématique du protocole expérimental utilisé dans chaque essai sur les glucides. Après 24 heures de régime riche en glucides, les participants ont mangé un repas riche en glucides avant de courir pendant 120 minutes à 94 % du seuil lactique (LTP), avec les 15 premières et dernières minutes à 95 % du seuil lactique (LT), pendant lesquelles ils ont bu 60, 90 et 120 g.^h-1 de boissons glucidiques.

Qu'est-ce que l'étude a montré ?

1. Pour la première fois dans la littérature publiée, on a vu un effet dose-réponse clair de la prise de glucides chez des coureurs masculins entraînés sur l'oxydation des glucides dans tout le corps et l'oxydation des glucides exogènes pendant une simulation de marathon.

Taux d'oxydation des glucides et des graisses dans tout le corps pendant une course prolongée sur tapis roulant avec un apport en glucides de 60, 90 et 120 g.^h-1.

Contribution des substrats à la dépense énergétique totale pendant la deuxième heure d'une course prolongée sur tapis roulant.

2. Les taux les plus élevés d'oxydation des glucides exogènes jamais rapportés chez les coureurs dans la littérature scientifique.

Taux d'oxydation des glucides exogènes pendant une course prolongée sur tapis roulant avec une prise de glucides à 60, 90 et 120 g.^h-1.

3. Consommer plus de glucides pendant la course a permis aux coureurs de continuer à utiliser les glucides comme source d'énergie et de moins compter sur les graisses. Avec 120 g/h, ils n'ont pas eu besoin de passer à l'oxydation des graisses comme source d'énergie principale pendant les 2 heures de course.

Dépense énergétique provenant des glucides et des lipides pour 60 g.^h-1.

Dépense énergétique provenant des glucides et des lipides pour 90 g.^h-1.

Dépense énergétique provenant des glucides et des lipides pour 120 g.^h-1.

4. Une amélioration de 3 % de l'économie de course avec 120 g/h par rapport à 60 g/h.

Économie de course pendant une course prolongée sur tapis roulant avec apport en glucides à 60, 90 et 120 g.^h-1.

5. Même si les avantages métaboliques ont été améliorés, les symptômes modérés d'inconfort gastro-intestinal pour toutes les doses de glucides, et les symptômes maximaux de nausée, de sensation de satiété et de crampes abdominales ont été les plus importants dans l'essai à 120 g/h.

Qu'est-ce que ça veut dire pour toi ?

En gros, bien s'alimenter pendant un marathon peut faire la différence entre juste finir et vraiment donner le meilleur de soi-même. Les résultats de cette étude montrent à quel point c'est important de manger assez de glucides pendant la course pour que ton corps puisse continuer à les utiliser comme principale source d'énergie. Ça t'aide à garder ton rythme de course plus longtemps.

Mais bon, chaque coureur est différent ; ce qui marche super bien pour un peut être un peu galère pour un autre. C'est pour ça que les stratégies nutritionnelles personnalisées et leur mise en pratique sont super importantes. Tout comme tu entraînes tes jambes, ton cœur et tes poumons, tu dois aussi entraîner ton intestin à supporter et à bien absorber les glucides pendant les courses longues. Ça aide ton système digestif à s'adapter à l'apport énergétique pendant la course, ce qui réduit le risque de problèmes d'estomac qui peuvent vraiment gâcher une course.

En bossant sur ton plan d'alimentation, en le testant et en l'améliorant, tu peux optimiser tes réserves de glucides, retarder la fatigue et garder ton rythme jusqu'à la ligne d'arrivée. En gros, bien s'alimenter, c'est pas juste pour éviter le fameux coup de pompe, c'est aussi pour libérer tout ton potentiel au marathon.

En gros :

• Prendre 120 g par heure, ça améliore l'économie de course de 3 % par rapport à 60 g par heure.
• 120 g par heure, ça te permet de garder un bon rythme d'utilisation des glucides dans tout le corps, de moins compter sur les graisses comme source d'énergie et de réduire la quantité d'oxygène dont t'as besoin pour garder ton rythme de course. Résultat : une amélioration de 3 % de ton efficacité énergétique par rapport aux recommandations nutritionnelles traditionnelles pour le sport.
• SiS change les règles pour l'alimentation des coureurs.