Que vous décidiez de vous lancer dans un triathlon sprint, olympique, de moyenne distance (70,3) ou de pleine distance (140,6), il y a certains éléments auxquels vous devez réfléchir sérieusement : votre entraînement et votre nutrition. La nutrition peut même être considérée comme la quatrième discipline, car elle a le pouvoir de faire ou défaire votre épreuve ! Ceci étant dit, nous avons rassemblé les considérations nutritionnelles clés pour vous aider à formuler un plan de nutrition pour le triathlon qui alimentera vos journées d'entraînement et le grand événement lui-même. S'entraîner à la course Ne laissez pas ces séances d'entraînement durement gagnées être gâchées par de mauvaises stratégies nutritionnelles. Vous devez mettre en pratique votre stratégie nutritionnelle pendant l'entraînement pour vous assurer que votre corps est habitué à consommer des carburants/liquides à différentes intensités. De cette manière, votre corps ne subira aucun choc le jour de la course. N'oubliez jamais la règle d'or : rien de nouveau le jour de la course ! Votre alimentation est essentielle non seulement pour survivre aux épreuves de natation, de course à pied et de randonnée, mais aussi pour apprécier l'événement le jour de la course et être capable de s'entraîner sans fatigue. Alimenter votre formation Pour l'entraînement au triathlon, il y a 3 domaines principaux à prendre en compte. L'hydratation, l'énergie et la récupération. Le tableau ci-dessous résume la manière dont vous pouvez gérer ces trois aspects avant, pendant et après l'entraînement. Préformation Pendant la formation Formation en poste Hydratation Avant l'entraînement, essayez de boire 500 à 1000 ml de liquide au moins 4 heures avant la séance et assurez-vous que l'urine est claire. Utiliser GO Electrolyte (pour un apport supplémentaire en hydrates de carbone) ou Hydro pour les électrolytes clés. Essayez de ne pas perdre plus de 2 à 3 % de votre masse corporelle en transpirant. Cela signifie généralement qu'il faut boire 500 ml de GO Electrolyte par heure, en fonction de la température. Pour vous assurer que vous êtes complètement rétabli pour vous entraîner à nouveau, essayez de remplacer 150 % des liquides perdus par la transpiration(3). L'énergie Alimenter votre corps de manière appropriée pour le travail intense requis tout au long de vos semaines d'entraînement(4). En général, votre régime alimentaire quotidien doit être riche en glucides afin de fournir l'énergie nécessaire pour supporter le volume et l'intensité élevés de l'exercice que vous allez entreprendre.Toutefois, lors de séances courtes ou de faible intensité, il est possible de réduire stratégiquement l'apport en glucides afin de favoriser certains marqueurs de l'adaptation à l'entraînement d'endurance. N'oubliez pas de mettre en œuvre un plan de ravitaillement pour le jour de la course pendant les séances d'entraînement d'intensité élevée afin de permettre à votre corps de s'adapter. La quantité de carburant à consommer varie en fonction de la durée et de l'intensité de l'entraînement. En général, si l'on considère la durée de l'exercice, pour un exercice de plus de 60 minutes, il faut consommer 30 à 60 g de glucides par heure. Pour un exercice d'une durée comprise entre 90 minutes et 2 heures, vous pouvez augmenter cette quantité à 60-90 g de glucides par heure. Pour un exercice d'une durée de 2,5 heures ou plus, vous pouvez passer à 80-120 g de glucides par heure. La position dans la fourchette dépend de l'intensité, consultez notre article sur la stratégie de ravitaillement pour plus d'informations à ce sujet ! Après l'entraînement, essayez de reconstituer vos réserves d'hydrates de carbone avec 1,2 g d'hydrates de carbone par kg de poids corporel, en vous entraînant, idéalement, le plus tôt sera le mieux !Dans les heures qui suivent, continuez à récupérer en consommant des hydrates de carbone pour favoriser la reconstitution des réserves. Notre REGO Récupération rapide sont idéales pour la période post-exercice car elles fournissent des protéines pour la réparation musculaire, des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène et des électrolytes pour faciliter l'hydratation. Récupération Veille à bien te reposer entre les entraînements, car c'est là que les adaptations ont lieu. Le surentraînement est fréquent chez les athlètes d'endurance. Essaie d'avoir la même quantité de sommeil chaque nuit tout au long de ta période d'entraînement, la constance est la clé ! N/A Pour optimiser la récupération après l'entraînement, veillez à optimiser votre alimentation en prenant un repas riche en protéines et en glucides. Notre REGO Rapid Recovery (récupération rapide) Les poudres sont très utiles après l'exercice car elles fournissent des protéines pour la réparation des muscles, des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène et des électrolytes pour faciliter l'hydratation sur le pouce si tu n'as pas l'appétit pour un repas complet ou si tu es pressé par le temps. Si vous souffrez d'une légère blessure due à l'entraînement, nous vous recommandons également de jeter un coup d'œil à notre supplément Collagène +. Le jour de la course Considération clé 1 : stratégies d'accumulation ; importance des hydrates de carbone. En tant que partenaire officiel de nutrition sportive du Royal Windsor Triathlon, du Banana Triathlon et du Eton Sprints, nous vous conseillons également de prendre en compte quelques autres facteurs avant une course. Le glycogène est le principal carburant que vous utiliserez pendant votre course et il est stocké lorsque vous mangez des glucides. Nos muscles peuvent stocker jusqu'à 500 g (soit environ 2 000 kcal) de glycogène à utiliser comme énergie (en fonction de votre poids corporel, de votre régime alimentaire et de votre niveau d'entraînement). Pour vous assurer que ces réserves sont bien remplies, vous pouvez augmenter votre consommation globale de glucides dans les 48 heures précédant l'épreuve.(5)Il est particulièrement recommandé de le faire si vous participez à un triathlon longue distance. Voici un graphique qui donne des indications générales sur la charge en glucides : Pour ce faire, l'un des éléments clés de votre programme de nutrition pour le triathlon doit être l'augmentation des portions de glucides lors des repas. Incluez des aliments tels que le riz, les pommes de terre, les pâtes et les céréales, et ajoutez beaucoup d'en-cas à base de glucides entre les repas, tels que des barres de céréales, des fruits et des boissons d'hydratation pour sportifs. Il faut viser un apport de 8 à 10 g de glucides par kg de masse corporelle et par jour. Par exemple, un athlète pesant 70 kg devrait viser une consommation de 700 g de glucides par jour. Considération clé 2 : Avant la course Pour les épreuves plus courtes comme un sprint, concentrez-vous sur l'hydratation et l'apport d'électrolytes avant la course. Si votre programme d'entraînement au triathlon comprend des produits tels que des comprimés d'électrolytes, vous devez les prendre juste avant la course pour qu'ils agissent et vous permettent de tenir pendant la courte durée de la course. Consommez un repas familier riche en glucides 3 à 4 heures avant le départ pour favoriser les réserves d'énergie. Évitez les quantités excessives de graisses, de protéines et de fibres alimentaires dans ce repas. Pour les épreuves plus longues, comme les épreuves olympiques, les 70,3 ou les épreuves complètes, concentrez-vous sur l'hydratation et la consommation d'hydrates de carbone. Notre corps peut absorber entre 60 et 120 g de glucides par heure. Estimez donc la durée de votre compétition et prévoyez suffisamment de nutriments (gels énergétiques, boissons, barres, mastications, etc.) pour tenir jusqu'à la fin. Si vous vous entraînez, vous pouvez prendre de la caféine vers la fin de votre course pour augmenter votre stimulation mentale. Les tableaux ci-dessous présentent les éléments à prendre en compte pour l'hydratation, l'énergie et la récupération lors de la course. Le plus important est de tester ce plan à l'avance pour s'assurer qu'il vous convient et éviter de l'essayer pour la première fois le jour de la course. Facteur clé Pendant la course Hydratation Pour une épreuve de courte durée (c'est-à-dire une distance de sprint), si vous partez bien hydraté, vous n'aurez peut-être pas besoin d'envisager de boire quoi que ce soit, mais une bouteille de 500 ml sur votre vélo ou en transition, à utiliser entre les disciplines, est une bonne option. Lors des épreuves de plus de 90 minutes (triathlons olympiques, 70,3 et complets), le besoin de boire commence à se faire sentir pour la majorité des gens. La quantité nécessaire sera déterminée par les taux de transpiration individuels et variera considérablement d'un individu à l'autre. Nous vous recommandons d'essayer de calculer la quantité de liquide dont vous aurez besoin en vous entraînant. La quantité nécessaire varie également d'une course à l'autre en raison des variations des conditions météorologiques. En raison de cette grande variabilité, toute recommandation "unique" sur la quantité de liquide à boire n'est pas susceptible de convenir à tout le monde et doit donc être considérée avec méfiance. Pour les aides à l'hydratation, nos comprimés GO hydro fournissent des électrolytes clés, mais si vous voulez un supplément qui fournit des électrolytes mais aussi des hydrates de carbone pour l'énergie, jetez un coup d'œil à notre poudre GO Electrolyte! L'énergie Pour les épreuves plus courtes, la nutrition d'avant-course est essentielle. Consommez un repas riche en glucides que vous connaissez bien 3 à 4 heures avant l'épreuve, puis prenez un en-cas riche en glucides, par exemple une banane ou des gels énergétiques GO Isotonic, là encore quelque chose que vous connaissez bien, 30 à 60 minutes avant le début de l'épreuve. Pour la distance olympique, réfléchis à la façon dont tu peux pratiquement transporter ton alimentation et à ce que tu trouves le plus facile à consommer. Pour certains, il s'agit de gels énergétiques (pour les épreuves plus longues (moyenne ou grande distance), consulte nos gels Beta Fuel qui fournissent 40 g de glucides, contre 22 g de glucides dans nos gels énergétiques GO Isotonic ! Nous avons une variété de poudres disponibles avec des quantités variables de glucides. ici. Spécialement pour les épreuves plus longues telles que le triathlon de moyenne ou de grande distance, notre Beta Fuel gamme Elle est riche en glucides et il a été scientifiquement prouvé qu'elle peut être consommée à raison de 120 g de glucides sans provoquer de troubles gastro-intestinaux !(6) Nutrition après l'entraînement au triathlon et récupération après la course Après un entraînement ou une course, l'organisme se trouve dans un état d'épuisement. Pour réduire la fatigue, le risque de blessure et favoriser les adaptations physiologiques, il est important de bien récupérer en se réapprovisionnant. En ce qui concerne le ravitaillement, la capacité des muscles à absorber et à stocker les nutriments augmente dans les 30 à 60 minutes qui suivent l'exercice, il est donc important de remplacer les glucides et de fournir des protéines et des électrolytes pendant cette période. Il est donc important de remplacer les glucides et d'apporter des protéines et des électrolytes dans ce laps de temps. Cela peut se faire avec de "vrais aliments" tels que des glucides traditionnels (riz, pâtes, pain, etc.) et des protéines (yaourt grec, poulet, poisson, etc.). Toutefois, cela n'est pas toujours possible ou acceptable immédiatement après un entraînement ou une course. Pour une nutrition instantanée et prête à consommer pour l'entraînement au triathlon, REGO Rapid Recovery offre des options de récupération complètes, accessibles en déplacement et plus faciles que la consommation d'aliments entiers immédiatement après l'entraînement ou une épreuve. En planifiant à l'avance votre programme de nutrition pour le triathlon, avec 3 repas et 3 collations, vous pourrez profiter de la fenêtre de récupération de 30 à 60 minutes. Si vous devez revenir en voiture d'une course ou si vous allez vous entraîner directement après le travail, assurez-vous d'avoir les repas appropriés avec vous. Ayez REGO Rapid Recovery pré-mélangé dans votre trousse pour la fin de l'entraînement et de la compétition. Références Jeukendrup, A. (2014). Un pas vers la nutrition sportive personnalisée : l'apport en glucides pendant l'exercice. Sports Medicine, 44(1), 25-33. Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M. & Yeargin, S. W. (2015). National Athletic Trainers' Association position statement : exertional heat illnesses. Journal of Athletic Training, 50(9), 986-1000. Baker, L. B. et Jeukendrup, A. E. (2014). Composition optimale des boissons de remplacement des fluides. Comprehensive Physiology, 4, 575-630. Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M., ... & Close, G. L. (2016). Fuel for the work required : a practical approach to amalgamating train-low paradigms for endurance athletes. Physiological reports, 4(10), e12803. Thomas, D. T., Erdman, K. A. et Burke, L. M. (2016). Position de l'académie de nutrition et de diététique, des diététiciens du Canada et de l'american college of sports medicine : Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528. Hearris, M. A., Pugh, J. N., Langan-Evans, C., Mann, S. J., Burke, L., Stellingwerff, T., ... & Morton, J. P. (2022). 13C-glucose-fructose labeling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew, or coingestion. Journal of applied physiology, 132(6), 1394-1406. Écrit par : Dr Emily Jevons Emily travaille avec Science in Sport depuis 2021. Titulaire d'un doctorat en physiologie de l'exercice et en nutrition, elle fournit actuellement des conseils nutritionnels aux athlètes d'endurance. Emily comprend non seulement la science derrière les solutions de nutrition de performance, mais aussi les exigences physiologiques et psychologiques du sport après avoir participé à des compétitions de natation et de triathlon pendant plusieurs années. Par écrit contributeur sisc Notre réseau élargi d'athlètes, de scientifiques et de journalistes sportifs qui sont triés sur le volet pour partager leur expertise et leurs expériences avec la communauté Science in Sport .
