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Comment accélérer la récupération musculaire

Le lendemain d'une séance d'entraînement épuisante peut être difficile, avec des muscles raides et endoloris et un manque de mobilité qui vous amènera à vous demander comment améliorer et accélérer la récupération musculaire à l'avenir. Cependant, il existe plusieurs mesures à prendre lors de la récupération après un exercice physique. Poursuivez la lecture de notre guide sur la manière d'accélérer la récupération musculaire afin d'éviter les raideurs et les douleurs post-entraînement.

Comment accélérer la récupération musculaire

Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire après l'entraînement lorsque vous essayez de récupérer, comme vous étirer et prendre un bain. Mais voici quatre choses que vous devez faire lorsque vous essayez de savoir comment accélérer la récupération musculaire.

  • Boire beaucoup d'eau
  • Manger des aliments nutritifs et des compléments alimentaires
  • Dormir suffisamment
  • Massage

Boire beaucoup d'eau

Veiller à ce que votre corps soit correctement hydraté fait partie intégrante des performances et de la santé en général. Vous devez boire beaucoup d'eau pendant votre séance d'entraînement (visez environ 500 ml par heure pendant l'exercice, des quantités plus importantes étant recommandées dans des conditions plus chaudes) et après, afin de donner à votre corps les meilleures chances de récupération. Pour être sûr d'être réhydraté avant de reprendre l'entraînement, essayez de remplacer 150 % des liquides perdus par la transpiration pendant l'exercice. Vous pouvez calculer votre taux de transpiration estimé en vous pesant immédiatement avant et après votre séance d'entraînement, en tenant compte de la quantité de liquide bue pendant la séance et de la durée de l'exercice.

L'eau présente de nombreux avantages pour votre corps, notamment le transport des nutriments et de l'oxygène et la régulation de la température corporelle. Sans une bonne hydratation, il est difficile pour votre corps de normaliser la pression artérielle et de stabiliser votre rythme cardiaque. Vous récolterez les fruits d'une séance d'entraînement si vous buvez beaucoup d'eau.

Ajouter des comprimés ou des poudres d'électrolytes à votre eau, tels que Hydro ou GO Electrolyte peut renforcer votre niveau d'hydratation, car il contient des électrolytes essentiels qui sont souvent perdus dans la transpiration.

Manger des aliments nutritifs et des compléments alimentaires

Manger les bons types d'aliments, dans les bonnes quantités et au bon moment est essentiel pour construire du muscle et vous aider à récupérer après l'exercice. Avant, pendant et après l'entraînement, votre alimentation doit contenir un bon équilibre de nutriments et de minéraux, ainsi qu'une quantité suffisante de glucides, de protéines et de lipides.

La quantité de nourriture que vous devez consommer dépend de nombreux facteurs, notamment de vos objectifs en matière d'entraînement. Un culturiste, par exemple, mangera près de 4 000 calories en une journée, tandis qu'une personne cherchant simplement à développer ses muscles aura besoin d'environ 300 à 500 calories de plus par jour que ce qu'elle mange habituellement.

En matière de récupération, il est important de consommer à la fois des glucides et des protéines pour reconstituer et réparer les muscles. Les aliments comme les pâtes, le riz, les pommes de terre et le pain sont riches en glucides et sont essentiels pour reconstituer vos réserves d'énergie après l'effort. Les aliments riches en protéines sont par exemple les viandes, les œufs, les produits laitiers, les fruits de mer et le tofu, tous importants pour la récupération et la réparation des muscles après l'exercice. Il est donc essentiel que vous donniez à votre corps des aliments qui lui fourniront l'énergie et les nutriments nécessaires à la construction musculaire et à la récupération.

Si vous ne mangez pas les bons aliments, vos muscles resteront raides et endoloris pendant plusieurs jours après l'exercice, ce qui vous empêchera de réaliser des performances optimales lors de votre prochaine séance d'exercice.

En outre, suppléments de récupération musculaire sont un moyen simple et efficace d'accélérer votre récupération après l'entraînement. Des produits comme REGO Recovery Powder et REGO Rapid Recovery+ fournissent les nutriments vitaux dont vos muscles ont besoin pour récupérer rapidement. Ils contiennent un mélange d'hydrates de carbone, de protéines et un mélange de vitamines et de minéraux, REGO Rapid Recovery+ est tout ce dont vous avez besoin pour récupérer plus rapidement et revenir plus vite sur le terrain. Dans certains cas, la consommation de jus de cerise acidulée comme le SiS REGO Cherry juice immédiatement après un exercice intense peut aider votre récupération musculaire en réduisant l'apparition des courbatures, en réduisant l'inflammation et la douleur des articulations, et même en améliorant la qualité de votre sommeil en augmentant les niveaux de mélatonine.

Dormir suffisamment

Si vous vous demandez comment accélérer la récupération musculaire après l'exercice, le sommeil est particulièrement important. Un sommeil suffisant (huit heures par nuit) est l'un des moyens les plus efficaces de récupérer après un exercice physique. En effet, le sommeil permet à l'organisme de réparer ses tissus musculaires. Les hormones et la testostérone augmentent pendant le sommeil, ce qui vous permet d'être plus performant le lendemain.

Si vous avez du mal à dormir, essayez d'instaurer une routine avec une heure de coucher régulière tous les soirs. Posez votre téléphone ou éteignez les écrans plus tôt que d'habitude et évitez la caféine et les aliments sucrés en fin de journée. 

Massage

Les massages constituent un autre moyen efficace de récupérer après l'exercice. C'est un excellent moyen d'atténuer les douleurs musculaires après une séance d'entraînement. Un massage augmente la circulation sanguine, ce qui accélère le processus de récupération. L'augmentation de la circulation sanguine contribue à réduire la sensation de fatigue.

Un massage peut aider à récupérer après toutes sortes d'entraînements, qu'il s'agisse d'une course de fond ou d'une séance d'haltérophilie de quelques heures. Le massage se concentrera sur les muscles et les parties du corps qui en ont le plus besoin, ce qui vous aidera à récupérer plus rapidement.

Protéines pour la récupération musculaire chez SiS

Sur Science in Sport, nous avons une large gamme de suppléments de récupération musculaire qui contiennent une combinaison d'ingrédients qui sont fondamentaux en termes de récupération de votre corps, et tous contiennent au moins 20 g de protéines par portion, ce qui peut aider à un processus de récupération rapide. Si vous souhaitez en savoir plus sur la façon dont Science in Sport peut vous aider à récupérer après l'effort, consultez notre gamme de poudres, barres et gels de récupération aujourd'hui.

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aimeejones