La nutrition joue un rôle clé dans le soutien des performances athlétiques et d'une santé optimale. Ceci est particulièrement important pour les athlètes féminines où l'on a constaté que la sous-alimentation était répandue dans toute une série de sports1^,2, y compris chez les coureurs de ^marathon3.

Les femmes qui ont un faible apport en énergie et en glucides peuvent souvent constater des effets négatifs sur leurs performances sportives et leur récupération après l'exercice. Cela augmente également le risque de blessure et peut avoir un effet néfaste sur la santé, notamment sur la santé des os et la fonction ^menstruelle4. Avoir une bonne compréhension de la nutrition sportive et être capable de mettre en œuvre les 5 principes clés ci-dessous au quotidien peut jouer un rôle clé pour soutenir à la fois les performances et la santé des marathoniennes.

1. MANGE SUFFISAMMENT

Consommer suffisamment d'énergie tout au long de la journée pour répondre aux exigences de la vie quotidienne et de l'entraînement représente la base de l'alimentation de toutes les coureuses. Cet objectif n'est souvent pas atteint par les athlètes d'endurance féminines. Les préoccupations liées au poids et à la composition du corps peuvent être à l'origine de cette faible consommation d'énergie et de glucides chez les athlètes féminines, motivées par le mantra selon lequel plus le poids du corps est faible, meilleures sont les performances. Cette vision est trop simpliste et peut conduire à des carences nutritionnelles qui peuvent avoir des effets négatifs drastiques à la fois sur la performance et sur la santé.

Les coureuses d'endurance dépensent ~3000 kcal par jour ⁵, cette quantité étant toutefois influencée par le volume et l'intensité de l'entraînement effectué, le niveau d'activité physique en dehors de l'entraînement, ainsi que le poids corporel de l'athlète. Les marathoniennes doivent adapter cette quantité en fonction de leurs besoins individuels et des exigences de l'entraînement.

Quelques conseils pour assurer un apport énergétique quotidien optimal :

• Crée une routine où tu manges trois repas principaux et 1 à 2 collations à des heures similaires chaque jour. Évite de sauter des repas.
• Consomme un repas ou une collation riche en glucides avant ta séance d'entraînement.
• Donne la priorité à la nutrition dans le cadre de ta récupération post-entraînement. Par exemple, REGO Clear
• Ajuste ton apport en glucides en fonction des exigences de ton entraînement. Par exemple, une séance de course plus longue nécessitera plus d'énergie / de glucides ce jour-là.
• Inclus dans ton alimentation des aliments riches en graisses insaturées telles que les acides gras oméga 3 ou complète ton alimentation avec des comprimés d'oméga 3.

2. ALIMENTE TES SÉANCES D'ENTRAÎNEMENT

L'ALIMENTATION AVANT L'ENTRAÎNEMENT

Les directives nutritionnelles actuelles recommandent de consommer entre 1 et 4 g de glucides par kg de poids corporel lors du repas précédant l'^{entraînement6}. Ce repas doit être consommé 1 à 4 heures avant ta séance d'entraînement.

Un repas riche en glucides ~3g par kg de poids corporel doit être consommé 2 à 3 heures avant les séances d'entraînement intense ; et les repas/snacks contenant moins de 1kg de poids corporel de glucides doivent être consommés ~1h avant l'entraînement et conviennent mieux aux séances d'entraînement de faible intensité.

Exemples de repas avant l'entraînement :

LE RAVITAILLEMENT PENDANT L'ENTRAÎNEMENT

Consommer des glucides pendant ta séance d'entraînement peut améliorer tes ^performances physiques et mentales6. La quantité totale de glucides nécessaire dépend de la durée de ta séance :

• Séance d'entraînement d'une durée maximale d'une heure : Jusqu'à 30 g de glucides par heure.
• Les séances d'entraînement durent de 1 à 2,5 heures : 30 à 60 g de glucides par heure
• Les séances d'entraînement qui durent plus de 2,5 heures : 60-90g de glucides par heure

Tu peux utiliser une variété de sources de glucides pour alimenter tes séances d'entraînement, comme les gels énergétiques, les chiques énergétiques, les boissons pour sportifs, les barres de céréales et les fruits secs. Entraîne-toi avec différentes sources et augmente progressivement ta consommation de glucides pour que ton estomac s'habitue à digérer les aliments pendant que tu fais de l'exercice, ce qui t'aidera à limiter les troubles gastro-intestinaux pendant l'exercice.

SUFFISAMMENT DE LIQUIDES

Les taux de transpiration varient considérablement d'un athlète à l'autre, et tu dois t'assurer que tu ne perds pas plus de 2 % de ton poids corporel au cours de ta séance d'entraînement. Les athlètes féminines devraient ingérer 400 à 800 ml par heure d'^exercice4, la quantité exacte dépendant de ton taux de transpiration. Si tu t'entraînes dans des environnements chauds, pense à augmenter ta consommation de liquide et à ajouter des électrolytes à ta boisson. Les électrolytes (en particulier les niveaux élevés de sodium) favorisent la rétention d'eau et aident à maintenir l'équilibre électrolytique.

3. NE NÉGLIGE PAS TON RÉTABLISSEMENT

L'alimentation après la séance joue un rôle clé dans la promotion des adaptations à l'entraînement et l'accélération de ta récupération. Commence à reconstituer tes réserves d'énergie (glycogène musculaire) en consommant des glucides dès la fin de ta séance d'entraînement. ⁷. Pour reconstituer tes réserves de glycogène musculaire, concentre-toi sur la consommation de ~1g.kg de poids corporel de glucides immédiatement après l'exercice, ainsi que dans les 2 à 3 heures qui suivent.

Une portion d'au moins 20 g de protéines est nécessaire pour favoriser un équilibre protéique positif et soutenir la récupération musculaire après l'^exercice7. La consommation de protéines et de glucides immédiatement après et 2 heures après l'exercice a amélioré les marqueurs du ^{renouvellement} osseux8, un aspect clé étant donné l'importance de la santé osseuse chez les femmes marathoniennes. Cela peut être représenté par une boisson de récupération telle que REGO Rapid Recovery qui contient à la fois des glucides et des protéines.

Après cette première collation, ton repas post-entraînement peut alors être consommé 2 à 3 heures après ta séance d'entraînement et doit contenir des sources riches en glucides associées à 20 à 40 g de protéines. Par exemple :

• 100 g de pâtes penne sèches, 15 g de pesto, 125 g de blanc de poulet grillé, une poignée d'épinards, 15 g de parmesan râpé.
• 100 g de riz non cuit, 125 g de saumon cuit au four, 150 g d'asperges grillées.
• Deux patates douces de taille moyenne cuites au four, 150 g de fromage halloumi grillé, 150 g de brocoli grillé.

En outre, tu dois commencer à consommer des liquides dès que ta séance d'entraînement est terminée, en visant à boire 1,5L de liquides pour chaque kg de poids corporel perdu au cours de cette séance. Des électrolytes tels que HYDRO+ peuvent également être ajoutés à ta boisson pour renforcer la rétention d'eau et accélérer le processus de réhydratation. Ceci est particulièrement important si tu as une deuxième séance d'entraînement ce jour-là.

4. CHARGEMENT EFFICACE EN GLUCIDES AVANT LA COURSE

La charge en glucides avant un marathon peut améliorer les performances. Comme les performances sur marathon sont principalement alimentées par les glucides, la saturation des réserves de glycogène des muscles et du foie avant une course doit être une priorité essentielle. Les coureurs de marathon, hommes et femmes, ne consomment souvent pas assez d'hydrates de carbone la veille du ^marathon9.

Les directives en matière de nutrition sportive recommandent de consommer 10 à 12 g de glucides par kg de poids corporel la veille d'une ^course6. Les aliments riches en glucides doivent être consommés tout au long de la journée, c'est pourquoi il ne suffit pas de prendre un plus grand bol de pâtes au dîner pour atteindre l'apport recommandé. Voici quelques conseils pour atteindre l'apport en glucides recommandé :

1. Mesure ton apport actuel en glucides la veille de la course. Ainsi, tu connaîtras ton point de départ et la quantité que tu dois modifier/ajouter.
2. Adopte un horaire de repas cohérent - trois repas principaux, plus des collations riches en glucides entre les repas.
3. Inclure des sources liquides de glucides : jus de fruits, smoothies et boissons riches en glucides, par exemple GO Energy ou GO Electrolyte.
4. Inclus un dessert faible en gras et riche en glucides au dîner, comme du riz au lait.

5. LE CARBURANT PENDANT TA COURSE

Les directives actuelles en matière de nutrition sportive recommandent un apport de 60 à 90 g de glucides par heure pour les exercices/compétitions de plus de 2,5 ^heures6. On a récemment constaté que les marathoniens ne consommaient en moyenne que 30 à 40 g d'hydrates de carbone par heure pendant une ^course9, ce qui signifie qu'ils ne sont pas suffisamment alimentés. Les athlètes d'endurance professionnels consomment en moyenne au moins 10 g de glucides de plus par heure que les athlètes amateurs, ce qui souligne l'importance d'augmenter ton apport en glucides.

Fais attention à ta consommation de liquide pendant la course. Les athlètes féminines ont tendance à avoir un taux de transpiration plus faible que leurs homologues masculins et sont également plus sujettes à l'^{hyponatrémie4}, c'est-à-dire à un taux de sodium dans le sang inférieur à la normale. Les femmes marathoniennes doivent atteindre un apport optimal en liquides (0,4 à 0,8 litre par heure), mais aussi consommer un mélange d'électrolytes pour maintenir l'équilibre des électrolytes afin de soutenir leur hydratation.

Le fait d'avoir un plan de ravitaillement bien structuré, qui a été testé plusieurs fois pendant l'entraînement, aura bien sûr un impact clé sur tes performances à la course. Cela peut inclure la consommation d'une variété de sources d'hydrates de carbone, y compris des gels, des produits à mâcher et des boissons pour sportifs ¹¹.

Références

1. Condo, D., Lohman, R., Kelly, M. et Carr, A., 2019. Apport nutritionnel, connaissances en nutrition sportive et disponibilité énergétique chez les joueuses de football australien. Nutrients, 11(5), 971.
2. McHaffie, S.J., Langan-Evans, C., Morehen, J.C., Strauss, J.A., Areta, J.L., Rosimus, C., Evans, M., Elliott-Sale, K.J., Cronin, C.J. et Morton, J.P., 2022. La peur des glucides, les objectifs de pli cutané et les problèmes d'image corporelle : une analyse qualitative des perceptions des joueuses et des parties prenantes de la culture nutritionnelle au sein du football féminin d'élite. Science et médecine dans le football, 6(5), pp.675-685.
3. Loucks, A.B., 2007. Faible disponibilité énergétique dans le marathon et autres sports d'endurance. Sports Medicine, 37, pp.348-352.
4. Deldicque, L. et Francaux, M., 2015. Recommandations pour une alimentation saine chez les coureuses d'endurance : An update. Frontiers in Nutrition, 2, p.17.
5. Yoshida, A., Ishikawa-Takata, K., Tanaka, S., Suzuki, N., Nakae, S., Murata, H., Taguchi, M. et Higuchi, M., 2019. Validité de l'utilisation combinée de l'enregistrement de l'activité et de l'accélérométrie pour mesurer la dépense énergétique totale en vie libre chez les coureuses d'endurance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(11), pp.2962-2970.
6. Burke, L.M., Hawley, J.A., Wong, S.H. et Jeukendrup, A.E., 2013. Les glucides pour l'entraînement et la compétition. Alimentation, nutrition et performance sportive III, pp.17-27.
7. Beelen, M., Burke, L.M., Gibala, M.J. et Van Loon, L.J., 2010. Stratégies nutritionnelles pour promouvoir la récupération après l'exercice. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 20(6), pp.515-532.
8. Townsend, R., Elliott-Sale, K.J., Currell, K., Tang, J., Fraser, W.D. et Sale, C., 2017. L'effet de l'ingestion de glucides et de protéines post-exercice sur le métabolisme osseux. Translational Journal of the American College of Sports Medicine, 2(20), pp.129-137.
9. Sampson, G., Morton, J.P. et Areta, J.L., Un lien brisé : La connaissance des besoins en glucides ne permet pas de prédire l'apport en glucides autour de la compétition chez les athlètes d'endurance. European journal of sport science.
10. Tsintzas, O.K., Williams, C., Singh, R., Wilson, W. et Burrin, J., 1995. Influence of carbohydrate-electrolyte drinks on marathon running performance (Influence des boissons à base d'hydrates de carbone et d'électrolytes sur la performance des marathons). European journal of applied physiology and occupational physiology, 70, pp.154-160.
11. Hearris, M.A., Pugh, J.N., Langan-Evans, C., Mann, S.J., Burke, L., Stellingwerff, T., Gonzalez, J.T. et Morton, J.P., 2022. L'étiquetage 13C-glucose-fructose révèle une oxydation exogène comparable des CHO pendant l'exercice lors de la consommation de 120 g/h en liquide, en gel, en gelée à mâcher ou en coingestion. Journal of applied physiology, 132(6), pp.1394-1406.