El entrenamiento cruzado puede ser la respuesta para convertirte en un mejor atleta de resistencia. ¿Qué es el entrenamiento cruzado? El entrenamiento cruzado es cualquier protocolo de ejercicio que sea diferente de los modos de entrenamiento del deporte habitual de un individuo. Estos protocolos suelen incluir habilidades similares a las del deporte habitual del deportista y desarrollan los mismos atributos físicos necesarios para el rendimiento. ¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento cruzado? El entrenamiento cruzado tiene tres ventajas principales: Reduce el riesgo de lesiones Mejora el rendimiento ¡Vence al aburrimiento! Reducir el riesgo de lesiones Eos deportes de resistencia pueden ser muy exigentes físicamente y las lesiones por sobreuso son frecuentes. Las lesiones por uso excesivo se producen por el estrés repetitivo de una zona del sistema musculoesquelético cuando un descanso inadecuado no ha promovido la recuperación y la adaptación. Utilizar el entrenamiento cruzado permite a los atletas reducir el estrés repetitivo que sufren zonas específicas del sistema musculoesquelético, al tiempo que mejoran atributos físicos específicos del deporte (por ejemplo, la capacidad aeróbica). Por ejemplo, los corredores pueden utilizar el ciclismo como actividad de bajo impacto para reducir el estrés general sobre el sistema musculoesquelético, pero sin dejar de desarrollar la capacidad cardiovascular. Muchas formas de entrenamiento cruzado pondrán a prueba y desarrollarán grupos musculares y tejidos conjuntivos diferentes a los que se utilizan repetidamente durante el entrenamiento relacionado con el deporte. Esto es beneficioso, ya que aumenta la recuperación de los grupos musculares y tejidos conectivos más utilizados. La estabilidad, el equilibrio y la fuerza del sistema musculoesquelético aumentarán y la biomecánica relacionada con el deporte puede mejorar, lo que permitirá una mejor técnica, un menor riesgo de lesiones y un mayor rendimiento. Si un deportista se lesiona, puede utilizar el entrenamiento cruzado mientras se rehabilita de la lesión para mantener su forma física. Mejora del rendimiento El entrenamiento cruzado puede mejorar el rendimiento, ya que puede ser una forma beneficiosa de alcanzar un mayor nivel de forma física. Las investigaciones sugieren que existe cierta transferencia de los efectos del entrenamiento, incluido el consumo máximo de oxígeno (VO2 max), de un modo de entrenamiento a otro. Los niveles de forma física pueden aumentar, ya que el entrenamiento cruzado permite aumentar el volumen, manteniendo al mismo tiempo un bajo riesgo de lesiones y sobreentrenamiento. Esto se debe a que se presenta una variación de estímulos y se utiliza una mayor variedad de grupos musculares y tejidos conectivos. ¡Vence al aburrimiento! Los deportes de resistencia suelen implicar pasar mucho tiempo haciendo lo mismo una y otra vez. En algún momento puede resultar aburrido. Un cambio de aires con el entrenamiento cruzado puede hacer que el entrenamiento sea emocionante y fresco, al tiempo que mantiene la motivación y la adherencia. Cómo incorporan los deportistas de SiS el entrenamiento cruzado a sus regímenes La maratoniana olímpica Steph Davis y el ciclista profesional Freddy Ovett incorporan diferentes deportes a sus programas a lo largo del año. He aquí cómo y por qué lo hacen: Freddy Ovett: "Correr para mí... es algo que me gusta hacer solo y lo incluyo en mi plan semanal cuando tengo tiempo. Los beneficios son más mentales que puramente físicos, debido a su naturaleza relajante". Aunque el running se hace un hueco en el plan de entrenamiento de vez en cuando, Freddy sigue presumiendo de haber conseguido un impresionante maratón de 2:45 en Berlín 2022 y se ha fijado como objetivo Nueva York este noviembre. Su consejo: "Para quien quiera iniciarse en el entrenamiento cruzado, no lo fuerce y busque una actividad que le guste. Si no te gusta, no te aportará grandes beneficios físicos y te agotará mentalmente para tu deporte principal". Steph Davis: Steph recurre a sesiones de ciclismo y elíptica mientras se pone a punto para los maratones de las grandes ciudades. "Estas sesiones me ayudan a ponerme en forma sin el impacto de correr. Se centran en construir mi base aeróbica y recuperarme de sesiones de carrera más duras. La intensidad se mantiene baja manteniendo mi frecuencia cardiaca en el mismo rango que mis carreras fáciles". Este entrenamiento complementario permite a Steph entrenar tanto como otros corredores de alto kilometraje, pero elimina el elemento de carga/impacto que conllevan muchos kilómetros. "Puedo ponerme más en forma sin el impacto y, por tanto, reduciendo mis posibilidades de lesionarme", explica Steph. "He podido entrenarme para un maratón corriendo unos 40-60 kilómetros a la semana y añadiendo sesiones de entrenamiento cruzado para sustituir esos 'kilómetros perdidos' que hacen otros corredores de élite". Al añadir un estímulo de entrenamiento diferente, tendrás que alimentarte adecuadamente. Steph señala que con el ciclismo, es más probable que puedas consumir combustible que no sean sólo geles y bebidas. Para los corredores, esto representa otra oportunidad de vencer el aburrimiento y cambiar sus geles de confianza por alimentos sólidos, como las barritas energéticas SiS GO o los bizcochos energéticos GO. Mensaje para llevar a casa: El entrenamiento cruzado puede ser una gran herramienta para complementar el entrenamiento de resistencia, pero no puede sustituir al entrenamiento específico de un deporte y debe aplicarse adecuadamente a un programa de entrenamiento. Para obtener más asesoramiento sobre la fuerza y el acondicionamiento en deportes de resistencia, consulte Total Strength Endurance. El equipo de especialistas ayuda a los atletas de resistencia a liberar su verdadero potencial ofreciéndoles una amplia gama de servicios, desde programas 1-2-1 en línea hasta análisis del movimiento musculoesquelético. Para más información, visite https://www.totaltritraining.com/total-strength-endurance/. Referencias: Tanaka, H. (1994) "Efectos del entrenamiento cruzado. Transferencia de los efectos del entrenamiento sobre el VO2 max entre el ciclismo, la carrera y la natación". Medicina deportiva, 18(5) The top benefits of cross-training for athletes (sin fecha). Disponible en https://www.spookynooksports.com/blog/manheim/crossover-sports Escrito por sisteam Proporcionando conocimientos de primera clase, ideas de élite y recomendaciones de productos para ofrecer soluciones óptimas de rendimiento a todos los atletas en una amplia variedad de deportes de resistencia.
