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Die Wissenschaft der Kohlenhydratzufuhr beim Radfahren

Was ist Kohlenhydratbelastung und warum sollte man sie durchführen?

Bei der Kohlenhydratbelastung werden die Glykogenspeicher in den Muskeln und in der Leber durch den Verzehr einer großen Menge an Kohlenhydraten vor dem Ausdauertraining maximiert. Der Verzehr einer so großen Menge an Kohlenhydraten kann die gespeicherte Körpermasse um 0,5 kg bis 1 kg erhöhen, was für Radsportler problematisch sein könnte. Die Vorteile größerer Glykogenspeicher scheinen jedoch die Nachteile einer größeren Körpermasse zu überwiegen, da die Kohlenhydratzufuhr nachweislich die Ausdauerleistung beim Radfahren verbessert(1,2). Der Körper hat nur eine begrenzte Kapazität, Glykogen zu speichern, und es wird bei intensiver Belastung abgebaut und als Brennstoff verwendet. Um die Leistung zu optimieren, ist es wichtig, die Glykogenspeicher zu maximieren, insbesondere vor einem Wettkampf.


Wann und wie sollte man Kohlenhydrate zuführen?

 

Die Kohlenhydratzufuhr sollte am Tag vor einem Ausdauerwettkampf, der länger als 90 Minuten dauert, erfolgen(3). Es hat sich gezeigt, dass eine eintägige Kohlenhydratzufuhr genauso effektiv ist wie eine dreitägige(4). Für eine optimale Glykogenspeicherung sollten Sie am Tag vor dem Wettkampf 8-10 Gramm pro Kilogramm Körpermasse an Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index (GI) zu sich nehmen(5). Der Verzehr von Kohlenhydraten mit hohem GI, wie Reis, Brot, Nudeln und Getreide, scheint zu einer größeren Glykogenspeicherung zu führen als der Verzehr von Kohlenhydraten mit niedrigem GI(6), da sie schnell verdaut und absorbiert werden. Eine 70 kg schwere Person sollte beispielsweise am Tag vor einem Wettkampf 560-700 g Kohlenhydrate zu sich nehmen. Idealerweise sollte diese Kohlenhydratmenge gleichmäßig über den Tag verteilt, d. h. alle 2 bis 3 Stunden, verzehrt werden. Der Fettgehalt sollte relativ niedrig gehalten werden, um die Verdauung der Kohlenhydrate zu unterstützen. Ein Beispiel für einen kohlenhydratreichen Tag finden Sie in der nachstehenden Tabelle. (Um Völlegefühl zu vermeiden, wird auch zu einer ballaststoffarmen Ernährung geraten).

 

Tageszeit Lebensmittel (Gramm Kohlenhydrate)

Frühstück 100 g ballaststoffarme Frühstücksflocken mit Milch (90 g)1 mittelgroße Banane (20 g)300 ml Orangensaft (26 g)
Vormittagssnack 1 Portion GO Elektrolyt (36 g)1 durchschnittlicher Becher fettarmer Fruchtjoghurt (16 g)50 g Rosinen (35 g)Hafer-Honig-Snackriegel (27 g)
Mittagessen Schinken-Salat-Sandwich mit Butter (4 Scheiben Weißbrot) (66 g)
Nachmittagssnack 1 Portion GO Elektrolyt (36g)1 GO Energie-Riegel (44 g)1 mittelgroße Banane (20 g)
Abendessen Spaghetti Bolognese (250 g weiße Nudeln, 150 g Tomaten-Basilikum-Sauce, 85 g Putenhackfleisch) (97 g)3 Scheiben Knoblauchbrot (32 g)
Abendimbiss 1 weißes Brötchen mit Marmelade (55 g) 40 g Haferflocken mit 1 Esslöffel Honig (20 g)

Kalorien insgesamt: 3570 kcal
Kohlenhydrate: 620g
Eiweiß: 120 g
Fett: 70g


 

Referenzen

  1. Rauch, L. H. G., Rodger, I., Wilson, G. R., Belonje, J. D., Dennis, S. C., Noakes, T. D., & Hawley, J. A. (1995). Die Auswirkungen einer Kohlenhydratbelastung auf den Muskelglykogengehalt und die Radfahrleistung. Internationale Zeitschrift für Sporternährung, 5(1), 25-36
  2. Bergström, J., Hermansen, L., Hultman, E., & Salting, B. (1967). Ernährung, Muskelglykogen und körperliche Leistung. Acta Physiologica, 71(2-3), 140-150
  3. Hawley, J. A., Schabort, E. J., Noakes, T. D., & Dennis, S. C. (1997). Kohlenhydratbelastung und sportliche Leistung: eine Aktualisierung. Sportmedizin, 24(2), 73-81
  4. Bussau, V. A., Fairchild, T. J., Rao, A., Steele, P., & Fournier, P. A. (2002). Kohlenhydratbelastung im menschlichen Muskel: ein verbessertes 1-Tages-Protokoll. Europäische Zeitschrift für angewandte Physiologie, 87(3), 290-295
  5. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Kohlenhydrate für Training und Wettkampf. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 29(sup1), S17-S27
  6. Wee, S. L., Williams, C., Tsintzas, K., & Boobis, L. (2005). Der Verzehr einer Mahlzeit mit hohem glykämischen Index erhöht die Glykogenspeicherung in der Muskulatur in Ruhe, steigert jedoch deren Nutzung während der anschließenden sportlichen Betätigung. Zeitschrift für angewandte Physiologie, 99(2), 707-714
Geschrieben von

Ted Munson (Leistungs-Ernährungsberater)

Ted ist ein Performance Nutritionist hier bei Science in Sport.