Top 10 Tipps für Ausdauerläuferinnen

Egal, ob du ein Leistungssportler bist oder zum ersten Mal läufst, es ist wichtig, dass du deine Laufreise genießt. Wir haben 10 Top-Tipps zusammengestellt, die allen Läuferinnen helfen, das Beste aus ihrem Training und ihren Rennen herauszuholen.

1. REALISTISCHE ZIELE SETZEN

Die Entwicklung von Zielen kann dazu beitragen, dass du im Training motiviert bleibst, deine Leistung verbesserst, optimale Ergebnisse erzielst und Verletzungen vermeidest. Realistische Ziele beruhen darauf, ob sie unter deinen aktuellen Umständen (z. B. im Berufsleben) machbar und realisierbar sind. Zum Beispiel könnte ein Lauftraining an 5 Tagen in der Woche als unrealistisches Ziel angesehen werden, wenn du eine Familie hast, Vollzeit arbeitest und/oder anfällig für Verletzungen bist.

2. DEN GANZEN TAG ÜBER AUSREICHEND ENERGIE VERBRAUCHEN

Ernährungsmängel wirken sich sowohl auf die Leistung als auch auf die Gesundheit negativ aus. Konzentriere dich den ganzen Tag über auf Kohlenhydrate, um dich mit Energie zu versorgen, aber vernachlässige dabei nicht dein Eiweiß, um die Muskelerholung zu unterstützen, und gesunde Fette, um den Hormonhaushalt zu regulieren. Außerdem sollten Sportlerinnen bei der Planung ihrer Ernährung die Phase ihres Menstruationszyklus berücksichtigen. Zum Beispiel brauchst du in der Lutealphase mehr Eiweiß und Fette, wenn du mehr Energie verbrauchst und einen höheren Eiweißstoffwechsel und eine höhere Fettverbrennung hast.

Ausdauerläuferinnen verbrauchen ~3000 kcal pro Tag. Dieser Wert kann je nach Trainingsumfang und -intensität, dem allgemeinen Aktivitätsniveau und dem Körpergewicht der Sportlerinnen variieren.

3. ÜBER VITAMINE UND MINERALIEN NACHDENKEN

Mikronährstoffe bestehen aus Vitaminen, Mineralien und Phytonährstoffen. Sie scheinen zwar nicht so wichtig zu sein wie deine Makronährstoffzufuhr, aber wenn du alles in einem prägnanten Ernährungsplan zusammenfasst, kann dies zu einer optimalen Leistung beitragen. Bei Ausdauersportlern kann das Abwarten, bis sich ein Mangel bemerkbar macht, enorme Auswirkungen auf die Leistung haben und den Erfolg des Athleten während des Wettkampfs erheblich beeinträchtigen.  

Konzentriere dich auf Nahrungsergänzungsmittel, die dein Ausdauertraining unterstützen, wie Multivitamine, Kollagen, Omega-3, Eisen, Kalzium, Vitamin D und Magnesium.

4. SCHLAF, RUHE UND ERHOLUNG VORRANG EINRÄUMEN

Ausreichend Erholung und Schlaf sind ein wesentlicher Bestandteil der Trainingsanpassung. Wenn du nicht trainierst, solltest du dich vor allem erholen (z. B. durch Erholungsshakes nach dem Training und protein- und kohlenhydratreiche Lebensmittel) und ausruhen. Mehr als 8 Stunden hochwertiger Schlaf sind für die Erholung entscheidend. Nahrungsergänzungsmittel wie Rest+ können die Erholung unterstützen und helfen, die Qualität und Quantität des Schlafs zu verbessern. Hier erfährst du mehr über Strategien zur Verbesserung der Schlafdauer und -qualität.

5. CROSS TRAINING

Ausdauersportarten können für den Körper sehr anstrengend sein und Überlastungsschäden sind keine Seltenheit. Cross-Training (z. B. Schwimmen oder Radfahren) ist eine großartige Alternative, um Kraft aufzubauen, das Verletzungsrisiko zu verringern und gleichzeitig deine kardiovaskuläre Fitness zu erhalten. Wenn du dich verletzt hast, kannst du das Cross-Training auch während der Rehabilitationsphase nutzen, um deine Fitness zu erhalten. Hier erfährst du mehr über die Vorteile von Cross-Training.

6. KENNE DEINE KOHLENHYDRATE

Kennst du den Unterschied, wann du Glukose (z.B. Maltodextrin) und/oder Fruktose zu dir nehmen solltest?

Die positive Wirkung von zusätzlichem Fruchtzucker tritt nur dann ein, wenn die Glukosetransporter gesättigt sind. Daher sollte Fruktose (z. B. BETA Fuel Gele) nur dann konsumiert werden, wenn die Kohlenhydratzufuhr über 60-70 g pro Stunde liegt und das Training länger dauert (d. h. über 2,5-3 Stunden). Personen, die an kürzeren Wettkämpfen teilnehmen (d. h. 1-2 Stunden) und weniger als 60-70 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen, sollten Kohlenhydrate aus einer einzigen Quelle (z. B. Glukose) zu sich nehmen, wie z. B. das isotonische Energiegel GO.

7. TESTE DEINE BETANKUNGSSTRATEGIE

Jeder Sportler ist einzigartig. Deshalb ist es wichtig, dass du deinen Ernährungsplan auf deine speziellen Bedürfnisse und Vorlieben abstimmst. Experimentiere während des Trainings mit verschiedenen Nahrungsmitteln und Tankstrategien, um herauszufinden, was für deinen Körper am besten funktioniert und wie viel du pro Stunde zu dir nehmen kannst. Möglicherweise musst du eine gewisse Toleranz entwickeln, damit sich dein Körper an die Flüssigkeitszufuhr unterwegs anpassen kann.

8. VORBEREITUNG AUF DEN RENNTAG

Da die Leistung am Wettkampftag vor allem durch Kohlenhydrate erbracht wird, sollte die Sättigung deiner Muskel- und Leberglykogenspeicher vor dem Rennen oberste Priorität haben. In den Richtlinien wird empfohlen, dass Sportlerinnen am Tag vor einem Rennen 10-12 g/kg Körpergewicht an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sollten über den Tag verteilt verzehrt werden. Eine größere Schüssel Nudeln zum Abendessen reicht nicht aus, um die empfohlene Menge aufzunehmen.

9. EINEN PLAN EINHALTEN

Denke daran, dass es am Renntag nichts Neues gibt! Inzwischen solltest du schon einige Wochen Zeit gehabt haben, um dir einen Plan für den Renntag zu überlegen. Dazu gehören zum Beispiel dein Tankplan, deine Tempostrategie, deine Wettkampfausrüstung und deine Laufschuhe. Um deine Leistung zu maximieren und deinen persönlichen Erfolg zu sichern, ist es unerlässlich, die kontrollierbaren Faktoren im Griff zu haben.

10. FLÜSSIGKEITSZUFUHR NICHT VERGESSEN

Sportlerinnen sollten pro Stunde Training 400-800 ml Flüssigkeit zu sich nehmen, wobei die genaue Menge von deiner Schweißrate abhängt. Ziel ist es, während des Trainings nicht mehr als 2 % deines Körpergewichts zu verlieren. Wenn du in heißer Umgebung trainierst oder stark schwitzt, solltest du deine Flüssigkeitszufuhr erhöhen und deinem Getränk Elektrolyte hinzufügen. Elektrolyte, vor allem mit hohem Natriumgehalt, fördern die Wasserbindung und helfen dabei, das Elektrolytgleichgewicht aufrechtzuerhalten.

11. GENIESSE ES!