马拉松对许多跑步者来说是一项个人挑战，他们想要考验自己，将身体推向极限。对许多人来说，跑步是一种令人愉悦的消遣方式，但马拉松与 5 公里或类似的比赛确实是两个不同的级别。跑马拉松考验的是身体和意志。因此，如果您不确定如何做好准备，请继续关注我们的马拉松跑步技巧和马拉松训练指导。 马拉松训练需要多长时间？ 如果您计划参加马拉松比赛，并希望参加某个特定项目，请确保给自己留出长达 20 周的时间，让身体做好充分准备。在四个月的训练中，您应该争取每周跑 50 英里左右。每周跑三到五次就足够了。 不过，如果您觉得自己能从训练中获得更多，那就挑战一下自己吧。训练期间的绝大多数跑步应该以轻松的节奏进行。要理解什么是轻松的步伐，您应该能够在跑步过程中保持对话。 每隔七到十天，尝试进行一次长跑，让身体做好准备。每隔三周，将长跑距离缩减几英里，以免身体负荷过重。一不小心，您就会有受伤的危险，从而影响您参加马拉松比赛。 当您开始训练时，确保调整您的营养和饮食也是至关重要的。 和饮食也同样重要。 同样重要！通过正确的营养选择，您可以提高能量水平，防止脱水，并在这些关键的训练期间优化恢复时间。 在这关键的几周和几个月里，优化您的恢复时间，最终让您能够更努力、更长时间地训练。 更长时间的训练。为了帮助确保您获得足够的正确燃料，Science in Sport 提供了一系列的 能量, 水合, 恢复和 保健这些产品可作为您日常营养的一部分，以确保您在训练中最大限度地提高成绩，并在训练后最大限度地恢复体力。 确保将营养补充剂作为饮食的一部分。 补充剂作为饮食的一部分。 马拉松跑步技巧 在开始马拉松训练之前，您应该先了解一些事情。首先，您应该了解自己的极限。马拉松距离为 26.2 英里，比一般的晨跑要困难得多。它将对您的身体和精神造成前所未有的考验。 您还应尽早开始长距离跑步。通常建议有抱负的马拉松选手在开始马拉松训练之前，至少要坚持一年的基础里程。最后，从少量的 5 公里、10 公里甚至半程马拉松开始。这将让您了解自己的极限在哪里。 如何进行马拉松训练 马拉松训练有四个基本要素，它们是 基本里程 长跑 速度工作 休息和恢复 恢复 基本里程 在开始马拉松训练时，您应该有一个定期跑步的基本里程数，以增强体质。每周跑三到五次，逐渐增加基础里程，每周提高距离和体能。 但要记住的一点是，每周增加的里程数不要超过 10%。 在增加基本里程数时，同样重要的是增加进食量，以确保满足增加的能量需求。 满足增加的能量需求。虽然增加进食量很重要，但 同样特别重要的是，要确保在正确的时间吃正确类型的食物。 在训练的不同阶段，碳水化合物将提供主要的能量来源。 应争取在训练前两三个小时进食高碳水化合物膳食，以补充能量储备。例如，粥、燕麦、麦片、面食、米饭和面包都是训练前食用的良好碳水化合物来源。如果想在跑步前补充能量，可以试试 GO 能量烘焙或 Beta Fuel 咀嚼片或在出发前 20-30 分钟咀嚼。 长跑 我们的下一个马拉松跑步技巧是通过每周一次的长距离跑步来加强训练。每隔七到十天，将长距离跑的距离延长一到两英里，让身体承受更大的压力。每隔三周，将长跑距离缩短几英里，这样就不会跑得过多而有受伤的危险。例如，如果你在一个周末跑了 12 英里，下一个周末跑了 13 英里，然后又跑了 14 英里，那么在下一周增加到 15 英里之前，先将其减少到 12 英里。 以比平时慢得多的速度进行这些跑步，可以建立你的信心，让你的身体适应更长的距离。 大多数马拉松训练计划都是在 20 英里的距离上达到顶峰，尽管最后的比赛长达 26 英里。通过适当的训练，您将能够利用身体的最佳状态、渐进期的休息时间以及来自人群的肾上腺素来完成最后 6 英里的比赛。 不过，如果在训练期间，您觉得可以将 26 英里作为基础里程，那就应该这么做。这样，您就能在马拉松比赛中取得好成绩。 在长跑过程中，最重要的是在开始时就有足够的体力跑到终点。但是 您是否发现自己的训练或比赛速度在后半段有所减慢？您的起跑很好，但一个小时后就开始 一个小时后就开始吃力。这很可能是你的燃料耗尽了。当人体的肌肉和肝糖原耗尽时，再想恢复已经为时已晚。 不要等到开始受苦时才加油。如果您的目标是尽可能长时间地快速前进，那么您必须从训练一开始就补充能量。目标是摄入快速、易消化的碳水化合物，如 SiS GO 凝胶, SiS GO 能量或 SiSBeta Fuel根据运动时间的长短，每隔 15 至 20 分钟补充一次，以达到每小时 60 至 120 克的补充量。这样，您就能在最需要的时候获得更多的能量，从而以更快的速度完成运动并延长运动时间。 速度工作 速度练习是训练计划中的一项可选内容。它可以增强您的有氧耐力，让您在跑步时感觉更轻松。间歇跑和节奏跑是马拉松训练中最常用的速度练习形式。 间歇训练包括以比平时快得多的速度重复跑一组特定的短距离，中间进行恢复性慢跑。 节拍跑比间歇跑更长，在 4 到 10 英里之间，取决于您的训练进度。节拍跑的速度具有挑战性。由于速度练习要求您以 更高的强度，这意味着对碳水化合物作为能量的需求更大，因此 因此，确保在训练前和训练中摄入足够的碳水化合物以保持较高的强度就变得更加重要。在这些训练中保持高能量水平的一个解决方案是在重复训练之间摄入少量方便的碳水化合物。SiS GO凝胶或 SiS GO能量饮料是理想的选择，同时 SiS GO能量饮料还有助于保持水分水平。 休息和恢复 马拉松训练的关键不仅在于增加每周的基本里程数，还在于让身体得到恢复。如果不能让肌肉和关节得到休息和恢复，受伤的风险就会更高。 将每周跑步次数限制在三至五次之间，以便为身体提供足够的恢复时间。 长跑会给肌肉带来很大压力，并消耗掉体内的碳水化合物。虽然燃烧碳水化合物 但您仍然需要维持体内健康的葡萄糖水平，以补充身体流失的碳水化合物。 身体流失的能量。 在寻求补充跑步后流失的碳水化合物时，少吃多餐是一个很好的方法。目标是在训练后尽快摄入某种碳水化合物，以帮助恢复，然后每隔一到两小时继续摄入碳水化合物，以继续这一过程。 您还需要补充一些蛋白质，因为这有助于修复肌肉损伤。鱼、肉、蛋或豆类等食物都是蛋白质的重要来源，有助于跑步后身体的重建。例如，使用 SiS REGO Recovery可以提供易于摄取的碳水化合物和蛋白质来源，帮助恢复并开始补充和重建肌肉。之后，在更方便的时候，您可以吃一些更丰盛的食物，如烤鸡肉意大利面、杂豆和蔬菜。 因此，就像跑步本身一样，营养也与时间息息相关。无论是事前补充碳水化合物，还是事后补充水分，吃什么和什么时候吃都会对你的时间和感觉产生重大影响。 赛前马拉松跑步技巧 这一天即将到来，您的训练也已完成。您对自己的身体充满信心，但我们还有一些马拉松跑步技巧要告诉您。 首先，您需要确保适当补充水分。如果有条件，可使用 水合包或腰带。这样，您就可以随时方便地获取水。 此外，您还需要为身体提供正确的燃料。您可能听说过跑步者会 "撞墙"，因此您需要使用 运动补充剂因此，您需要使用运动补充剂、能量胶和咀嚼棒，为您的身体提供冲过终点线所需的能量。使用有科学依据的新型 SiSBeta Fuel系列也有可能为您带来优势，因为该系列中的每种产品都能以麦芽糊精和果糖的形式提供双源碳水化合物，让您达到每分钟超过 1.5 克的外源性碳水化合物氧化峰值速率。 其结果是最大限度地提高碳水化合物的输送、吸收和利用率，同时将肠胃不适感降至最低，从而帮助您跑得更快，跑得更久。 欲了解更多有关矽统提供的营养补充剂的信息，以帮助您进行马拉松训练、 联系我们今天就联系我们。 撰写人 AIMEEJONES
