女性耐力跑运动员的 10 大技巧

无论您是竞技跑者还是初次接触跑步，享受跑步之旅都非常重要。我们为您准备了 10 个小贴士，帮助所有女性跑步者从训练和比赛中获得最大收益。

1.制定切合实际的目标

制定目标可以帮助你在整个训练过程中保持动力，提高成绩，达到最佳效果，并有助于避免受伤。现实的目标是指在你目前的情况下（如工作生活）是否可以管理和实现。例如，如果您有家庭、全职工作和/或容易受伤，每周 5 天跑步训练可能会被视为不切实际的目标。

2.全天摄入充足的能量

营养不足会对成绩和健康产生负面影响。在一天的工作和训练中，应注重碳水化合物的摄入，但也不能忽视蛋白质和健康脂肪的摄入，前者有助于肌肉恢复，后者有助于荷尔蒙平衡。此外，女性运动员在计划营养时应考虑到自己的月经周期阶段。例如，在黄体期您可能需要更多的蛋白质/脂肪，因为此时您消耗的能量更多，蛋白质代谢和脂肪燃烧也更旺盛。

女性耐力跑运动员每天消耗约 3000 千卡热量。这可能会根据训练量/强度、一般体力活动水平和运动员的体重而有所改变。

3.思考维生素和矿物质

微量营养素由维生素、矿物质和植物营养素组成。虽然微量营养素看起来并不像宏量营养素摄入那样关键，但当您将所有微量营养素整合到一个简洁的营养计划中时，它就能帮助您获得最佳表现。对于耐力运动员来说，等待营养缺乏症的出现可能会对成绩产生巨大影响，并严重影响运动员在比赛中的成功。  

注重补充支持耐力训练的营养品，如多种维生素、胶原蛋白、欧米茄-3、铁、钙、维生素 D 和镁。

4.优先考虑睡眠、休息和恢复

充足的恢复和睡眠是适应训练的基本要素。无论何时不训练，都应重视补充能量（如训练后恢复奶昔 和摄入高蛋白/碳水化合物食物）和休息。保证 8 小时以上的高质量睡眠对恢复至关重要。补充剂（如Rest+）可支持恢复并有助于提高睡眠质量和数量。点击此处了解更多关于延长睡眠时间和提高睡眠质量的策略。

5.交叉训练

耐力运动对身体的要求很高，过度使用型损伤很常见。交叉训练活动（如游泳或骑自行车）是锻炼力量、降低受伤风险、保持心血管健康的最佳低冲击替代方法。此外，如果您受伤了，交叉训练可以在您康复的同时进行，从而保持体能水平。点击此处了解更多交叉训练的好处。

6.了解你的碳水化合物

您知道何时摄入葡萄糖（如麦芽糊精）和/或果糖的区别吗？

只有当葡萄糖转运体处于饱和状态时，额外摄入果糖才会产生有益效果，因此，当个人每小时碳水化合物摄入量超过 60-70 克以及运动时间较长（即超过 2.5-3 小时）时，应摄入果糖（如BETA Fuel 凝胶）。参加短程比赛（即 1-2 小时）且每小时碳水化合物摄入量低于 60-70 克的运动员，应摄入单一来源的碳水化合物（即葡萄糖），如 GO 等渗能量凝胶。

7.测试您的加油策略

每个运动员都是独一无二的，因此，根据自己的具体需求和喜好来制定加油计划非常重要。在训练期间，尝试不同的食物和加油策略，以了解什么最适合您的身体，以及您每小时可以消耗多少能量。您可能需要提高自己的耐受力，让身体适应随时随地加油。

8.为比赛日做准备

由于比赛当天的表现主要通过碳水化合物来提供能量，因此在赛前饱和肌肉和肝脏中的糖原储备应该是一个关键的优先事项。指南建议女运动员在比赛前一天摄入每公斤体重 10-12 克的碳水化合物。全天都应摄入富含碳水化合物的食物，晚餐时吃一大碗意大利面并不能满足建议的摄入量。

9.坚持计划

记住，比赛当天没有新鲜事！现在，您应该已经有几周的时间来制定比赛日的计划。这可能包括您的加油计划、配速策略、比赛日装备和比赛用鞋。控制可控因素对于最大限度地提高成绩和取得个人成功至关重要。

10.别忘了补充水分

女运动员每小时应摄入 400-800 毫升液体，具体数量取决于您的出汗率。目标是在训练过程中流失的水分不超过体重的 2%。如果您在炎热环境中训练或出汗率较高，可考虑增加液体摄入量，并在饮料中添加电解质。电解质，尤其是钠含量高的电解质，会增强水的潴留，有助于维持电解质平衡。

11.享受它！