肌酸对运动和健康的益处

什么是肌酸？

肌酸 是使用最广泛、研究最深入的运动营养补充剂之一。肌酸是一种天然氨基酸，主要存在于红肉和海产品中。人体近 95% 的肌酸储存在骨骼肌中，5% 储存在大脑中。这一点非常重要，因为在这两种组织中，肌酸都以 ATP（三磷酸腺苷）的形式在能量生产中发挥着关键作用。这是通过磷酸肌酸系统进行的，在需要时可以快速产生能量。

在介绍了肌酸的基本知识后，让我们来看看补充肌酸对运动和健康的各种益处。

肌酸对运动和健康有哪些益处？

运动表现

一段时间以来，科学文献已经证实了肌酸补充剂与阻力训练相结合对肌力、力量和肌肉质量增加的积极影响¹。大量科学证据还表明，补充肌酸可提高短跑时间、跳跃成绩和其他体能指标^{2,3 ，}这些指标在团队运动成绩中发挥着重要作用。因此，世界各地的力量型运动员、健美运动员和团队运动运动员都在整个竞技赛季中补充肌酸，以最大限度地提高成绩。

运动恢复

最近的科学进步表明，补充肌酸可以减少肌肉损伤的各个方面，包括运动后的炎症和肌肉酸痛，并帮助恢复身体在运动中产生力量的能力，从而加速激烈运动后的恢复⁴。虽然肌酸实现这些效果的机制尚不完全清楚，但迄今为止，科学文献已经显示了肌酸对运动恢复的积极作用，这些运动包括阻力训练、长跑和铁人三项比赛 ⁴。   

肌肉损伤康复

无论我们如何预防，肌肉损伤都是每个运动员职业生涯中不幸的一部分。多项科学研究表明，补充肌酸可能是加快肌肉损伤康复的有效策略。具体来说，在石膏固定后进行为期 10 周的康复计划后，长期补充肌酸可改善整块肌肉和特定纤维横截面积的再生⁵。在另一项研究中，补充肌酸还能更好地维持瘦肉组织，并改善手臂固定后的肌肉力量和耐力⁶。

认知功能和表现

除了肌酸对肌肉的影响外，近期的科学研究还关注肌酸与认知功能和认知表现之间的关系。服用肌酸可增加向神经元输送的能量，人们还认为肌酸参与了神经元的可塑性⁷。

关于肌酸补充剂对认知能力的影响，多项研究表明，采用这种补充策略可改善健康人^的短期记忆和智力/推理能力。

最近的科学文献也强调，补充肌酸有可能减轻精神疲劳、焦虑和抑郁，但还需要更多的研究来确定这些效果8^。

神经保护作用

创伤性脑损伤（TBI），包括运动时遭受的脑震荡，是一种普遍现象，可导致一系列长期的不良症状。肌酸补充剂已显示出对创伤性脑损伤患者的潜在益处，主要是通过支持大脑中的细胞能量生产，而这种能量生产在这些情况下会减少⁸。通过增加大脑中的能量供应，补充肌酸有可能有助于减少大脑氧化应激、炎症和神经元损伤，促进创伤性脑损伤后认知功能的更好恢复⁸。

鉴于这些作用机制，肌酸补充剂也被认为是延缓阿尔茨海默病、帕金森病等神经退行性疾病进展的一种潜在治疗策略。不过，目前还需要进行更多的临床试验，才能就肌酸补充剂对神经退行性疾病的疗效达成共识。

哪些人应该补充肌酸？

虽然科学文献最初关注的是年轻健康的男性，但后来也确定了肌酸补充剂对绝经前和绝经后女性的有益作用。事实上，补充肌酸可通过支持大脑中的有利能量环境，为女性提供更有效的认知益处⁹。除青壮年外，科学证据还显示，补充肌酸对青少年和老年人也有益处，最近的一篇综述强调了肌酸在整个生命周期中的应用¹⁰。

我应该补充多少肌酸？

要使肌酸有效，需要长期补充，因此持续性是关键。要想最快、最多地从这种补充剂中获益，应连续 5-7 天每天摄入 20 克肌酸。肌酸可以分成四份，每份 5 克，可以单独加水饮用，也可以与蛋白质奶昔或其他饮料一起饮用。在添加阶段之后，您应继续每天补充 5 克肌酸。或者，如果您想跳过负荷阶段，也可以从第一天开始每天补充 5 克肌酸。 不过，采用这种策略需要更长的时间才能使肌肉和大脑中的肌酸储存达到完全饱和，并充分受益于这种营养策略。

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参考文献

1.Rawson, E.S. and Volek, J.S., 2003.肌酸补充和阻力训练对肌肉力量和举重成绩的影响。力量与调理研究杂志》，17（4），第 822-831 页。

2.Mujika, I., Padilla, S.A.B.I.N.O., Ibanez, J.A.V.I.E.R., Izquierdo, M.I.K.E.L. and Gorostiaga, E.S.T.E.B.A.N., 2000.补充肌酸与足球运动员的短跑表现》。运动与锻炼中的医学与科学》，32（2），第 518 页。

3.Izquierdo, M.I.K.E.L., Ibanez, J.A.V.I.E.R., González-Badillo, J.J. and Gorostiaga, E.M., 2002.补充肌酸对肌肉力量、耐力和冲刺表现的影响》。运动与锻炼中的医学与科学》，34（2），第 332-343 页。

4.Wax, B., Kerksick, C.M., Jagim, A.R., Mayo, J.J., Lyons, B.C. and Kreider, R.B., 2021.肌酸对运动和体育成绩的影响，以及健康人群的恢复考虑。营养素》，13（6），第 1915 页。

5.Hespel, P., Op't Eijnde, B., Leemputte, M.V., Ursø, B., Greenhaff, P.L., Labarque, V., Dymarkowski, S., Hecke, P.V. and Richter, E.A., 2001.口服肌酸补充剂有助于失用性萎缩的康复并改变人体肌肉致肌因子的表达。生理学杂志》，536（2），第 625-633 页。

6.Johnston, A.P., Burke, D.G., MacNeil, L.G. and Candow, D.G., 2009.在石膏诱导固定期间补充肌酸对保持肌肉质量、力量和耐力的影响。力量与调理研究杂志》，23（1），第 116-120 页。

7.Avgerinos, K.I., Spyrou, N., Bougioukas, K.I. and Kapogiannis, D., 2018.肌酸补充剂对健康人认知功能的影响：随机对照试验的系统回顾。实验老年学》，第 108 期，第 166-173 页。

8.Candow, D.G., Forbes, S.C., Ostojic, S.M., Prokopidis, K., Stock, M.S., Harmon, K.K. and Faulkner, P., 2023.肌酸补充剂的 "抬头 "及其对大脑健康和功能的潜在应用。运动医学》，53（增刊 1），第 49-65 页。

9.Smith-Ryan, A.E., Cabre, H.E., Eckerson, J.M. and Candow, D.G., 2021.女性健康中的肌酸补充：生命周期视角》。营养素》，13（3），第 877 页。

10.Smith, R.N., Agharkar, A.S. and Gonzales, E.B., 2014.与年龄相关疾病的肌酸补充综述：不仅仅是运动员的补充剂》，F1000Research, 3.F1000Research,3.