训练你的肠道，使其发挥最佳性能

营养可以决定活动的成败，因此做好营养工作非常重要。

为什么在比赛日应避免摄入新营养

众所周知，肠胃不适，也就是常说的胃肠道问题，在从休闲到精英的各级运动员中都比较常见，尤其是（但不限于）耐力运动中。据研究估计，有 30-50% 的耐力运动员会出现腹泻、腹痛、痉挛、腹胀、恶心、胃灼热甚至呕吐等症状（de Oliveira et al，2014 年）。

导致肠胃不适的原因有多种。生理性的原因是身体将血流从消化系统转向工作肌肉时血流的变化；心理性的原因是焦虑感；机械性的原因（特定运动），如跑步时的上下运动或 TT 自行车的紧绷姿势都会对腹部区域造成压力；最后还有营养因素。

某些食物或饮料会在运动过程中刺激肠道，这一点因人而异，因此找出适合自己的食物或饮料非常重要。未消化的碳水化合物会导致腹胀、产气和胃排空延迟。

脱水还与胃肠道问题的增加有关，因为脱水会导致肠道供血减少。

通常，这种肠胃问题会对你的感觉、你想继续摄入多少燃料以及你的体能表现产生不利影响。

将肠胃问题降至最低的方法之一是制定一个有计划的、经过实践的、适合自己和肠胃的加油策略。这就是为什么在训练中练习加油策略并采取 "比赛日不新鲜 "的心态是关键所在。

如何训练你的肠胃

就像人体的其他肌肉一样，您可以长期训练肠道。这将提高您在运动过程中对食物、碳水化合物补充剂和液体摄入的耐受力，并有助于发展您的身体在运动过程中吸收和消化碳水化合物的能力（Cox et al, 2010; Jeukendrup, 2017）。

训练肠道的一般原则是从小量开始，随着时间的推移逐渐增加，这样您的身体就能适应并适应更多的食物和液体。研究表明，即使进行 2 周的肠道训练，也能改善肠道症状，进而提高成绩（Costa 等人，2017 年）。

我们建议在训练肠道时尝试实施以下方法：

1. 饭后不久（或比平时更早）进行训练，并在训练期间进食固体食物，以习惯在胃中有食物的情况下进行锻炼。
2. 在训练期间，使用您选择的产品，逐步增加每小时摄入的碳水化合物量。例如，如果您打算在比赛中使用我们的GO Isotonic 能量胶，您可以从每小时 1-2 个能量胶（每小时 22-44 克碳水化合物）开始，逐渐增加到每小时 3-4 个能量胶（66-88 克碳水化合物）。
3. 在训练期间，您还应经常喝水，以 "训练肠胃"，促进肠胃更快排空，尤其是如果您的比赛将在较热的环境中进行，您需要比平时更频繁地喝水。
4. 选择正确的练习时段，并保持一致。确定一周中时间较长或更有比赛针对性的训练，并利用这些训练来练习加油策略。一致性是适应的关键。

要有耐心，给这个过程一点时间，我们指的不是在活动前一周进行营养测试，而是几个星期，有时对某些人来说是几个月前。

比赛日加油的其他注意事项

比赛当天加油的一个常见错误是认为越多越好。尽量坚持您事先测试过的策略。更多的燃料并不等同于更好的表现，如果您不习惯摄入过多的燃料，那么摄入过多的燃料可能会引发不受欢迎的胃肠道症状。

参考文献

Costa RJS、Miall A、Khoo A、Rauch C、Snipe R、Camões-Costa V、Gibson P.肠道训练：运动期间两周重复肠道挑战对肠胃状态、葡萄糖供应、燃料动力学和跑步表现的影响。Appl Physiol Nutr Metab.2017 May;42(5):547-557. doi: 10.1139/apnm-2016-0453.Epub 2017 Mar 22.PMID: 28177715.

Cox GR、Clark SA、Cox AJ、Halson SL、Hargreaves M、Hawley JA、Jeacocke N、Snow RJ、Yeo WK、Burke LM。高碳水化合物的日常训练可增加耐力自行车运动中外源性碳水化合物的氧化。J Appl Physiol (1985).DOI: 10.1152/japplphysiol.00950.2009.Epub 2010 May 13.PMID: 20466803.

de Oliveira EP, Burini RC.碳水化合物依赖性、运动诱发的胃肠道不适。营养素。2014年10月13日；6（10）：4191-9.DOI：10.3390/nu6104191.PMID: 25314645; PMCID: PMC4210913.

Jeukendrup AE.训练运动员的肠道。运动医学2017 Mar;47(Suppl 1):101-110. Doi: 10.1007/s40279-017-0690-6.PMID: 28332114; PMCID: PMC5371619.