La maratona è una sfida personale per molti corridori che vogliono mettersi alla prova e spingere il proprio corpo al limite. Correre è un passatempo piacevole per molti individui, ma una maratona è un livello veramente diverso da una 5 km o simili. Correre una maratona mette alla prova il corpo e la mente. Se non siete sicuri di come prepararvi, seguite i nostri consigli per la maratona e le indicazioni su come allenarsi per la maratona. Quanto tempo allenarsi per una maratona? Se state pensando di correre una maratona e avete in mente un evento specifico, assicuratevi di avere a disposizione fino a 20 settimane per preparare completamente il vostro corpo. Nei quattro mesi di allenamento, dovreste puntare a correre circa 50 miglia ogni settimana. Il chilometraggio dovrebbe essere distribuito in tre-cinque corse settimanali. Tuttavia, se sentite di poter ottenere di più dall'allenamento, spingetevi oltre. La maggior parte delle corse durante l'allenamento deve essere fatta a ritmo rilassato. Per capire cosa si intende per ritmo rilassato, è necessario essere in grado di mantenere una conversazione durante la corsa. Ogni sette-dieci giorni, cercate di fare una corsa lunga per preparare il vostro corpo. Ogni tre settimane, riducete la corsa di un paio di chilometri per non spingere troppo il vostro corpo. Se non fate attenzione, rischiate di infortunarvi e di mettere a repentaglio la vostra carriera nella maratona. Quando si inizia un regime di allenamento, è anche di vitale importanza assicurarsi di adattare l'alimentazione e la dieta all'aumento dell'allenamento. all'aumento dell'allenamento, e il cibo che consumate diventa importante quanto i chilometri che percorrete. correre! Con le scelte nutrizionali corrette, è possibile aumentare i livelli di energia, prevenire la disidratazione e ottimizzare i tempi di recupero durante questi momenti cruciali. ottimizzare i tempi di recupero durante queste settimane e mesi cruciali, consentendovi di allenarvi più duramente e più a lungo. più a lungo. Per assicurarvi un apporto sufficiente di carburante, Science in Sport offre una gamma di prodotti energia, idratazione, recupero e salute prodotti che possono far parte della vostra alimentazione quotidiana per assicurarvi di massimizzare le prestazioni durante le sessioni e di ottimizzare il recupero dopo le sessioni. per garantire la massimizzazione delle prestazioni durante le sessioni e l'ottimizzazione del recupero dopo le sessioni. integratori alimentari come parte della vostra dieta. Consigli per la maratona Prima di iniziare l'allenamento per la maratona, è necessario capire alcune cose. Innanzitutto, dovete essere consapevoli dei vostri limiti. La maratona è una corsa di 26,2 miglia, molto più difficile della normale corsa mattutina. Metterà il vostro corpo e la vostra mente alla prova come non avete mai fatto prima. È inoltre opportuno iniziare presto a correre distanze più lunghe. Di solito si raccomanda agli aspiranti maratoneti di provare a fare un chilometraggio di base costante per almeno un anno prima di intraprendere l'allenamento per una maratona. Infine, iniziate con qualche 5 km, 10 km e persino una mezza maratona. Questo vi permetterà di capire quali sono i vostri limiti. Come allenarsi per una maratona Gli elementi principali dell'allenamento per una maratona sono quattro: Chilometraggio base Il lungo periodo Lavoro di velocità Riposo e recupero Chilometraggio base Quando si inizia l'allenamento per la maratona, si dovrebbe avere un chilometraggio di base da correre regolarmente per migliorare la propria forma fisica. Correndo da tre a cinque volte alla settimana, aumentate gradualmente il chilometraggio di base per migliorare ogni settimana la distanza e la forma fisica. Una cosa da ricordare, però, è di non aumentare il chilometraggio settimanale di più del 10% da una settimana all'altra. Quando si aumenta il chilometraggio di base, è importante anche aumentare la quantità di cibo che si consuma per assicurarsi di soddisfare il maggiore fabbisogno energetico. di soddisfare il maggiore fabbisogno energetico. Sebbene sia importante aumentare la quantità di cibo, è anche importante assicurarsi di mangiare è anche importante assicurarsi di mangiare i tipi di alimenti giusti al momento giusto. I carboidrati sono la fonte di energia predominante durante le varie fasi dell'allenamento e devi puntare a consumare un pasto ad alto contenuto di carboidrati due o tre ore prima della sessione di allenamento per riempire le riserve di energia. Dovresti consumare un pasto ad alto contenuto di carboidrati due o tre ore prima della sessione di allenamento per riempire le tue riserve di energia. Ad esempio, porridge, avena, cereali, pasta, riso e pane sono tutte ottime fonti di carboidrati da consumare prima della sessione. Poi, per avere una carica di energia in più poco prima di una corsa, prova a fare un GO Energy Bake o Beta Fuel masticare circa 20-30 minuti prima di partire. Il lungo periodo Il nostro prossimo consiglio per la maratona è di aumentare l'allenamento correndo una volta alla settimana una distanza più lunga. Ogni sette o dieci giorni prolungate la corsa più lunga di uno o due chilometri per spingere il vostro corpo un po' più in là. Ogni tre settimane, riducete la corsa più lunga di qualche chilometro per non esagerare e rischiare di infortunarvi. Ad esempio, se un fine settimana correte 12 miglia, il successivo 13 e poi 14 miglia, scendete a 12 prima di passare a 15 la settimana successiva. Fare queste corse a un ritmo sostanzialmente più lento del solito aumenta la fiducia e permette al corpo di adattarsi a distanze più lunghe. La maggior parte dei piani di allenamento per la maratona raggiunge il picco a 20 miglia, anche se la gara finale è lunga 26 miglia. Con un allenamento adeguato, sarete in grado di sfruttare la forma fisica ottimale del vostro corpo, il riposo offerto dal periodo di tapering e l'adrenalina della folla per completare le ultime sei miglia. Tuttavia, se durante l'allenamento vi sentite a vostro agio nel raggiungere le 26 miglia come chilometraggio di base, dovreste farlo. In questo modo potrete spingere per ottenere un ottimo tempo durante la maratona. Durante le corse più lunghe è importante iniziare le sessioni con l'energia sufficiente per arrivare alla fine. Tuttavia, vi siete accorti che il vostro ritmo di allenamento o di gara rallenta verso la fine? Avete iniziato bene, ma dopo un'ora cominciate a a soffrire dopo un'ora. È probabile che abbiate esaurito il carburante. Quando il serbatoio umano di glicogeno muscolare ed epatico è vuoto, è già troppo tardi per recuperare. Non aspettare di iniziare a soffrire. Quando l'obiettivo è quello di andare veloce il più a lungo possibile, devi iniziare a rifornirti di carburante fin dall'inizio della sessione. Cerca di consumare carboidrati veloci e facili da digerire, come ad esempio gel SiS GO, SiS GO Energy o SiS Beta Fuel ogni 15-20 minuti per raggiungere una quantità di 60-120 grammi all'ora, a seconda della durata dell'esercizio. Il risultato è che avrai più carburante per quando ne avrai più bisogno, per finire in bellezza e per andare più veloce più a lungo. Lavoro di velocità Il lavoro sulla velocità è un elemento opzionale da includere nel regime di allenamento. Può aumentare la resistenza aerobica e rendere le corse più facili. Gli intervalli e le corse a tempo sono le forme più diffuse di lavoro sulla velocità durante l'allenamento per la maratona. L'allenamento a intervalli prevede l'esecuzione di una serie di ripetizioni di una distanza specifica e breve che viene percorsa a un ritmo sostanzialmente più veloce del normale, intervallata da corsette di recupero. Le corse a tempo sono più lunghe di quelle a intervalli e si aggirano tra le 4 e le 10 miglia, a seconda del livello di allenamento. Le corse a tempo vengono eseguite a un ritmo impegnativo. Poiché il lavoro di velocità richiede di correre a un'intensità intensità più elevata, significa che il fabbisogno di carboidrati come energia è ancora più elevato. diventa ancora più importante assicurarsi di consumarne una quantità sufficiente prima e durante la sessione per mantenere questa maggiore intensità. Una soluzione per mantenere alti i livelli di energia durante queste sessioni è quella di consumare piccole e comode assunzioni di carboidrati tra le ripetizioni. I gel SiS GO o SiS GO Energy sono le opzioni ideali per questo scopo, mentre SiS GO Energy aiuta anche a mantenere i livelli di idratazione. Riposo e recupero La chiave dell'allenamento per la maratona non è solo l'aumento del chilometraggio settimanale, ma anche il recupero che si concede al corpo. Se non si permette ai muscoli e alle articolazioni di riposare e recuperare, il rischio di infortuni sarà maggiore. Limitate le vostre corse a un numero compreso tra tre e cinque alla settimana, in modo da garantire al vostro corpo un tempo di recupero sufficiente. Una corsa lunga mette sotto pressione i muscoli e impoverisce le scorte di carboidrati. Sebbene bruciare carboidrati è spesso un risultato positivo della corsa, è comunque necessario mantenere un livello di glucosio sano nel corpo per sostituire quello che si è perso. corpo per rimpiazzare ciò che ha perso. Un sistema eccellente per sostituire i carboidrati persi dopo una corsa è quello di consumare poco e spesso. Cercate di consumare una forma di carboidrati il prima possibile dopo la sessione per favorire il processo di recupero, e continuate a consumare carboidrati ogni una o due ore per continuare questo processo. È inoltre necessario assumere un po' di proteine, che aiutano a riparare i danni muscolari. Alimenti come il pesce, la carne, le uova o i legumi sono ottime fonti di proteine che aiutano a ricostruire il corpo dopo la corsa. Ad esempio, utilizzando SiS REGO Recovery subito dopo la corsa può fornire una fonte di carboidrati e proteine facile da consumare per aiutare il recupero e iniziare a rifornire e ricostruire i muscoli. In seguito, quando è più comodo, si può mangiare qualcosa di più sostanzioso, come pasta con pollo alla griglia e fagioli misti e verdure. Quindi, proprio come la corsa, l'alimentazione deve molto al tempismo. Che si tratti di fare il pieno di carboidrati prima o di reidratarsi dopo, ciò che si mangia e quando si mangia avrà un impatto significativo sui tempi e sulle sensazioni. Consigli per la maratona prima della gara Il giorno è quasi arrivato e l'allenamento è terminato. Vi sentite sicuri del vostro corpo, ma abbiamo ancora un paio di consigli per la maratona. Per prima cosa, dovete assicurarvi di essere idratati correttamente. Se ne avete la possibilità, portate con voi la vostra acqua utilizzando un idratazione zazione o una cintura. In questo modo potrete accedere facilmente all'acqua ogni volta che ne avrete bisogno. Inoltre, devi alimentare il tuo corpo in modo corretto. Avrai sentito parlare di corridori che hanno il "muro", quindi dovrai fare uso di integratori sportivi, gel energetici e barrette da masticare per dare al tuo corpo la spinta necessaria a superare il traguardo. Utilizzando il nuovo integratore scientifico SiS Beta Fuel può darti un vantaggio in quanto ogni prodotto della gamma fornisce carboidrati a doppia fonte sotto forma di maltodestrina e fruttosio, consentendoti di raggiungere picchi di ossidazione di carboidrati esogeni di oltre 1,5 g al minuto. Il risultato è una velocità massima di rilascio, assorbimento e utilizzo dei carboidrati, con un disagio gastrointestinale minimo, che dovrebbe aiutarvi a correre più velocemente e più a lungo. Per saperne di più sugli integratori alimentari forniti da SiS che possono aiutare il vostro allenamento per la maratona, contattateci oggi stesso. Scritto da aimeejones
