Las funciones de las proteínas Cuando oímos la palabra "proteínas", a menudo pensamos simplemente en los alimentos que contienen proteínas. Sin embargo, en realidad, ¡las proteínas son mucho más emocionantes que eso! Más bien, deberíamos considerar las proteínas como "pequeñas máquinas con grandes estructuras" que desempeñan funciones diarias únicas. De hecho, nuestros músculos contienen cientos de proteínas que desempeñan una serie de funciones esenciales para la vida cotidiana y, por supuesto, para el ejercicio físico. Por ejemplo, las proteínas "contráctiles" son responsables de hacer que nuestros músculos produzcan fuerza, las proteínas "estructurales" proporcionan estructura a nuestros músculos y las proteínas "enzimáticas" ayudan a proporcionar las moléculas de acción que pueden descomponer los carbohidratos y las grasas para producir energía. Las proteínas estructurales utilizan esta energía para producir el movimiento. De este modo, todas las proteínas musculares trabajan juntas para cumplir su misión: ¡moverse lo más rápido posible! Proteínas y adaptación al entrenamiento La proteína suele considerarse esencial para los deportistas que realizan ejercicios con pesas a fin de promover el crecimiento muscular. En esta situación, la combinación de levantamiento de pesos pesados y la alimentación proteica se utiliza para construir nuevas proteínas (especialmente las proteínas contráctiles) y por lo tanto, nuestros músculos se hacen más grandes. Sin embargo, en relación con el deportista de resistencia, la ingesta de proteínas es igual de importante. En esta situación, el estrés del ejercicio de resistencia crea una señal metabólica para ordenar a nuestros músculos que produzcan nuevas proteínas implicadas en el metabolismo aeróbico, por ejemplo, enzimas mitocondriales. El ejercicio también provoca que muchas de nuestras proteínas musculares se descompongan (lo que se conoce como degradación proteica), un proceso que, por supuesto, puede ser perjudicial para la adaptación al entrenamiento. Afortunadamente, en presencia de una alimentación proteica adecuada, los efectos combinados del ejercicio y la ingesta de proteínas dan lugar a la formación de nuevas proteínas (lo que se conoce como síntesis proteica) que nos permiten soportar mejor las exigencias físicas asociadas a la siguiente sesión de entrenamiento. Estos cambios repetidos en la síntesis de proteínas en respuesta a cada sesión de entrenamiento constituyen la base de la adaptación y el reacondicionamiento de nuestros músculos a las exigencias del entrenamiento. Para que se produzca esta adaptación óptima al entrenamiento, es esencial ingerir proteínas en las proximidades del estímulo del ejercicio, ya que los alimentos y suplementos ricos en proteínas contienen los aminoácidos clave que se utilizan como componentes básicos para producir nuevas proteínas en los músculos. En el contexto de los atletas de resistencia, estos aminoácidos se utilizan para producir los cientos de enzimas necesarios para proporcionar energía a partir de la descomposición de los carbohidratos y las grasas. El resultado neto es que nuestros músculos contienen ahora más mitocondrias (las fábricas donde producimos energía durante el ejercicio de resistencia) y nuestro rendimiento durante el ejercicio mejora significativamente. Necesidades proteínicas del deportista de resistencia Aún no se ha alcanzado un consenso científico sobre los requisitos diarios óptimos de ingesta de proteínas para los atletas de resistencia, aunque la mayoría de los científicos coinciden en que se sitúa entre 1,4 y 1,8 gramos por kilogramo de masa corporal del atleta. Por lo tanto, un atleta de 75 kg necesitaría entre 105 y 135 gramos al día y puede necesitar más durante los periodos de entrenamiento diseñados para reducir la grasa corporal pero preservar la masa muscular. En este último caso, se suele aconsejar a los deportistas que aumenten la ingesta diaria de proteínas a 2-2,5 g/kg, una cantidad que ha demostrado mantener la masa muscular durante los periodos de pérdida de peso y grasa corporal. Sin embargo, quizá más importante que la ingesta diaria total de proteínas sea el patrón de ingesta de proteínas a lo largo del día, en el que se aconseja consumir proteínas en bolos de 20-30 gramos cada 3-4 horas. En el contexto del ejercicio, también se aconseja que las proteínas se consuman 60 minutos antes del ejercicio e inmediatamente después del ejercicio (de nuevo en tomas de 20-30 gramos), aunque cada vez hay más pruebas que sugieren que los atletas de resistencia también deberían consumir proteínas durante el ejercicio para evitar la degradación proteica (y, por lo tanto, promover una mejor adaptación al entrenamiento) que se produce durante el ejercicio prolongado de intensidad moderada a alta. Por último, un momento importante para consumir proteínas es antes de dormir, cuando los aminoácidos pueden llegar a los músculos para mantener la síntesis proteica durante la noche. Fuentes de proteínas para deportistas de resistencia Además de los alimentos proteicos de alta calidad (por ejemplo, pescado/aves/diarios/carne roja/huevos/yogur griego, etc.), los suplementos proteicos son un complemento muy útil para los atletas de resistencia. De hecho, los suplementos proteicos tienen un alto contenido en el aminoácido esencial leucina (el desencadenante clave para activar el proceso de síntesis proteica) y suelen digerirse más rápidamente que los alimentos enteros, por lo que constituyen una estrategia de recuperación eficaz. La gama de proteínas Science in Sport puede utilizarse para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas, ya que ofrece opciones de proteínas que pueden consumirse como tentempiés (Protein Bar, WHEY20), antes, durante y después del ejercicio (Advanced Isolate / Whey / WHEY20 / REGO), así como antes de dormir (Overnight Protein). Escrito por Profesor James Morton Catedrático de Metabolismo del Ejercicio en la Universidad John Moores de Liverpool (LJMU) y Profesional Registrado de Nutrición Deportiva y del Ejercicio en el Registro de Nutrición Deportiva y del Ejercicio del Reino Unido (SENr) de la Asociación Dietética Británica, James es responsable de investigación e innovación en Science in Sport, supervisando el Equipo de Soluciones para el Rendimiento.
