Les fonctions des protéines Lorsque nous entendons le mot "protéine", nous pensons souvent simplement aux aliments contenant des protéines que nous mangeons. En réalité, les protéines sont bien plus intéressantes que cela ! Nous devrions plutôt considérer les protéines comme de "petites machines avec de grandes structures" qui remplissent chacune des fonctions quotidiennes uniques. En effet, nos muscles contiennent des centaines de protéines qui remplissent toutes une variété de fonctions essentielles à la vie de tous les jours et, bien sûr, à l'exercice physique. Par exemple, les protéines "contractiles" sont responsables de la production de force par nos muscles, les protéines "structurelles" fournissent la structure de nos muscles et les protéines "enzymatiques" aident à fournir les molécules d'action qui peuvent décomposer les glucides et les graisses pour produire de l'énergie. Cette énergie est ensuite utilisée par les protéines structurelles pour produire le mouvement. Ainsi, toutes nos protéines musculaires travaillent ensemble pour accomplir la tâche qui leur incombe, c'est-à-dire bouger le plus vite possible ! Protéines et adaptation à l'entraînement Les protéines sont souvent considérées comme essentielles pour les athlètes pratiquant la musculation afin de favoriser la croissance musculaire. Dans cette situation, la combinaison de la levée de poids lourds et de l'alimentation en protéines est utilisée pour construire de nouvelles protéines (en particulier les protéines contractiles) et, par conséquent, nos muscles deviennent plus gros. En ce qui concerne les athlètes d'endurance, l'apport en protéines est tout aussi important. Dans cette situation, le stress de l'exercice d'endurance crée un signal métabolique qui ordonne à nos muscles de fabriquer de nouvelles protéines impliquées dans le métabolisme aérobie, par exemple les enzymes mitochondriales. L'exercice entraîne également la dégradation d'un grand nombre de nos protéines musculaires (on parle de dégradation des protéines), un processus qui peut bien sûr nuire à l'adaptation de l'entraînement. Heureusement, en présence d'une alimentation adéquate en protéines, les effets combinés de l'exercice et de l'ingestion de protéines entraînent la formation de nouvelles protéines (appelée synthèse protéique), ce qui nous permet de mieux résister aux exigences physiques associées à la prochaine séance d'entraînement. Ce sont ces changements répétés dans la synthèse des protéines en réponse à chaque séance d'entraînement qui constituent la base de l'adaptation et du reconditionnement de nos muscles aux exigences de l'entraînement. Pour que cette adaptation optimale à l'entraînement se produise, il est donc essentiel que les protéines soient ingérées à proximité du stimulus de l'exercice, étant donné que les aliments et les suppléments riches en protéines contiennent les acides aminés clés qui sont utilisés comme blocs de construction pour fabriquer de nouvelles protéines dans nos muscles. Dans le contexte de l'athlète d'endurance, ces acides aminés sont utilisés pour fabriquer les centaines d'enzymes nécessaires pour fournir de l'énergie à partir de la décomposition des glucides et des graisses. Le résultat net est que nos muscles contiennent maintenant plus de mitochondries (les usines où nous produisons de l'énergie pendant l'exercice d'endurance) et que nos performances d'exercice sont considérablement améliorées ! Besoins en protéines du sportif d'endurance Il n'existe pas encore de consensus scientifique sur les besoins quotidiens optimaux en protéines pour les athlètes d'endurance, mais la plupart des scientifiques s'accordent à dire qu'ils se situent entre 1,4 et 1,8 gramme par kilogramme de masse corporelle de l'athlète. Ainsi, un athlète de 75 kg aurait besoin de 105 à 135 grammes par jour et pourrait même avoir besoin de plus pendant les périodes d'entraînement visant à réduire la graisse corporelle tout en préservant la masse musculaire. Dans ce dernier cas, il est souvent conseillé aux athlètes d'augmenter l'apport quotidien en protéines à 2-2,5 g/kg, une quantité qui s'est avérée efficace pour maintenir la masse musculaire pendant les périodes ciblées de perte de poids et de graisse corporelle. Cependant, ce qui est peut-être plus important que l'apport quotidien total en protéines, c'est le mode d'ingestion des protéines tout au long de la journée, où il est conseillé de consommer des bolus de 20 à 30 grammes de protéines toutes les 3 à 4 heures. Dans le contexte de l'exercice, il est également conseillé de consommer des protéines dans les 60 minutes précédant l'exercice et immédiatement après l'exercice (à nouveau en bolus de 20 à 30 grammes), bien que de nouvelles preuves suggèrent maintenant que les athlètes d'endurance devraient également consommer des protéines pendant l'exercice afin de prévenir la dégradation des protéines (et donc de favoriser une meilleure adaptation à l'entraînement) qui se produit pendant un exercice prolongé d'intensité modérée à élevée. Enfin, il est important de consommer des protéines avant de dormir, car les acides aminés peuvent alors être acheminés vers les muscles afin de maintenir la synthèse des protéines pendant la nuit. Sources de protéines pour les athlètes d'endurance En plus des aliments protéinés de haute qualité (par exemple, poisson/volaille/diary/viande rouge/œufs/yaourt grec, etc.), les suppléments protéiques sont un complément extrêmement utile à la boîte à outils de l'athlète d'endurance. En effet, les suppléments de protéines sont riches en leucine, un acide aminé essentiel (le principal déclencheur du processus de synthèse des protéines), et sont souvent digérés plus rapidement que les aliments complets, ce qui permet une stratégie de récupération efficace. La gamme de protéines Science in Sport peut être utilisée pour répondre à vos besoins quotidiens en protéines en proposant des options protéiques qui peuvent être consommées en collation (Protein Bar, WHEY20), avant, pendant et après l'exercice (Advanced Isolate / Whey / WHEY20 / REGO) ainsi qu'avant de dormir (Overnight Protein). Par écrit Professeur James Morton Professeur de métabolisme de l'exercice à l'Université John Moores de Liverpool (LJMU) et praticien agréé en nutrition du sport et de l'exercice auprès du registre britannique de nutrition du sport et de l'exercice de la British Dietetic Association (SENr), James est responsable de la recherche et de l'innovation à Science in Sport, où il supervise l'équipe des solutions de performance.
