Die Funktionen der Proteine Wenn wir das Wort "Eiweiß" hören, denken wir oft nur an die eiweißhaltigen Lebensmittel, die wir essen. In Wirklichkeit sind Proteine jedoch viel spannender als das! Vielmehr sollten wir Proteine als "kleine Maschinen mit großen Strukturen" betrachten, die jeweils einzigartige tägliche Funktionen erfüllen. Unsere Muskeln enthalten in der Tat Hunderte von Proteinen, die alle eine Vielzahl von Funktionen erfüllen, die für das tägliche Leben und natürlich auch für die sportliche Leistung wichtig sind. So sind beispielsweise die "kontraktilen" Proteine dafür verantwortlich, dass unsere Muskeln Kraft erzeugen, die "strukturellen" Proteine sorgen für die Struktur unserer Muskeln und die "enzymatischen" Proteine helfen bei der Bereitstellung der Aktionsmoleküle, die Kohlenhydrate und Fett zur Energiegewinnung abbauen können. Diese Energie wird dann von den Strukturproteinen genutzt, um Bewegung zu erzeugen. So arbeiten alle unsere Muskelproteine zusammen, um die gestellte Aufgabe zu erfüllen, d. h. sich so schnell wie möglich zu bewegen! Eiweiß und Trainingsanpassung Für Sportler, die Krafttraining betreiben, wird Eiweiß oft als wesentlich angesehen, um das Muskelwachstum zu fördern. In diesem Fall wird die Kombination aus dem Heben schwerer Gewichte und der Zufuhr von Proteinen genutzt, um neue Proteine (insbesondere die kontraktilen Proteine) zu bilden, wodurch unsere Muskeln größer werden. Für den Ausdauersportler ist die Eiweißzufuhr jedoch ebenso wichtig. In diesem Fall erzeugt die Belastung durch das Ausdauertraining ein metabolisches Signal, das unsere Muskeln anweist, neue Proteine zu bilden, die am aeroben Stoffwechsel beteiligt sind, z. B. mitochondriale Enzyme. Die Belastung führt auch dazu, dass viele unserer Muskelproteine tatsächlich abgebaut werden (man spricht von Proteinabbau), ein Prozess, der sich natürlich nachteilig auf die Trainingsanpassung auswirken kann. Glücklicherweise führt die kombinierte Wirkung von Training und Proteinzufuhr bei ausreichender Proteinzufuhr dazu, dass neue Proteine gebildet werden (die so genannte Proteinsynthese), so dass wir den körperlichen Anforderungen der nächsten Trainingseinheit besser standhalten können. Diese wiederholten Veränderungen der Proteinsynthese als Reaktion auf jede einzelne Trainingseinheit bilden die Grundlage dafür, wie sich unsere Muskeln an die Anforderungen des Trainings anpassen und rekonditionieren. Für eine solche optimale Trainingsanpassung ist es daher unerlässlich, dass Eiweiß in unmittelbarer Nähe des Trainingsreizes aufgenommen wird, da eiweißreiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel die wichtigsten Aminosäuren enthalten, die als Bausteine für die Bildung neuer Proteine in unseren Muskeln verwendet werden. Bei Ausdauersportlern werden diese Aminosäuren zur Herstellung der vielen Hunderte von Enzymen verwendet, die für die Bereitstellung von Energie aus dem Abbau von Kohlenhydraten und Fett erforderlich sind. Das Endergebnis ist, dass unsere Muskeln jetzt mehr Mitochondrien enthalten (die Fabriken, in denen wir während des Ausdauertrainings Energie produzieren) und unsere Trainingsleistung deutlich verbessert wird! Proteinbedarf für Ausdauersportler Ein wissenschaftlicher Konsens über den optimalen Tagesbedarf an Proteinen für Ausdauersportler wurde noch nicht erreicht, doch die meisten Wissenschaftler sind sich einig, dass er in der Größenordnung von 1,4 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpermasse des Sportlers liegt. Ein 75 kg schwerer Sportler benötigt demnach zwischen 105 und 135 Gramm pro Tag, wobei er in Trainingsperioden, in denen er sein Körperfett abbauen und gleichzeitig seine Muskelmasse erhalten will, möglicherweise sogar mehr benötigt. In letzterem Fall wird den Sportlern häufig empfohlen, die tägliche Proteinzufuhr auf 2-2,5 g/kg zu erhöhen, eine Menge, die nachweislich die Muskelmasse während gezielter Zeiten des Gewichts- und Körperfettabbaus erhält. Wichtiger als die tägliche Gesamteiweißzufuhr ist jedoch vielleicht das Muster der Eiweißzufuhr über den Tag hinweg, wobei empfohlen wird, Eiweiß in Form von 20-30 Gramm Boli alle 3-4 Stunden zu sich zu nehmen. Im Zusammenhang mit sportlicher Betätigung wird auch empfohlen, innerhalb von 60 Minuten vor dem Training und unmittelbar nach dem Training Eiweiß zu sich zu nehmen (wiederum in Form von 20-30 Gramm). Allerdings gibt es inzwischen Hinweise darauf, dass Ausdauersportler auch während des Trainings Eiweiß zu sich nehmen sollten, um den Eiweißabbau zu verhindern (und damit eine bessere Trainingsanpassung zu fördern), der bei längerem Training mit mittlerer bis hoher Intensität auftritt. Ein wichtiger Zeitpunkt für den Verzehr von Eiweiß ist schließlich vor dem Schlafengehen, da in diesem Fall die Aminosäuren den Muskeln zugeführt werden können, um die Proteinsynthese in der Nacht aufrechtzuerhalten. Eiweißquellen für Ausdauersportler Neben hochwertigen Proteinnahrungsmitteln (z. B. Fisch/Geflügel/Diätprodukte/rotes Fleisch/Eier/Griechischer Joghurt usw.) sind Protein-Nahrungsergänzungen eine äußerst nützliche Ergänzung der Ausrüstung von Ausdauersportlern. Protein-Nahrungsergänzungen haben einen hohen Gehalt an der essenziellen Aminosäure Leucin (dem wichtigsten Auslöser für die Aktivierung der Proteinsynthese) und werden oft schneller verdaut als Vollwertkost, so dass sie eine effiziente Erholungsstrategie darstellen. Das Science in Sport Proteinsortiment kann zur Deckung des täglichen Proteinbedarfs verwendet werden, indem es Proteinoptionen bietet, die als Snacks (Protein Bar, WHEY20), vor, während und nach dem Training (Advanced Isolate / Whey / WHEY20 / REGO) sowie vor dem Schlafengehen (Overnight Protein) verzehrt werden können. Geschrieben von Professor James Morton James ist Professor für Sportstoffwechsel an der Liverpool John Moores University (LJMU) und registrierter Sports and Exercise Nutrition Practitioner beim UK Sport and Exercise Nutrition Register (SENr) der British Dietetic Association. Er ist verantwortlich für Forschung und Innovation bei Science in Sport und leitet das Performance Solutions Team.
