Was ist Bonking und wie kann ich es vermeiden? Das ist der Moment, in dem Ihr Körper praktisch alle Glykogenspeicher in den Muskeln und in der Leber aufgebraucht hat und "leer läuft". Um dies zu verhindern, sollten Sie bei längeren Fahrten frühzeitig mit der Energiezufuhr beginnen. Sportler machen oft den Fehler, mit der Energiezufuhr zu warten, bis sie müde sind. Der Körper verbraucht jedoch immer mehr Energie, als er aufnehmen kann. Nehmen Sie das erste SiS GO Isotonic Energy Gel oder den ersten GO Energy Riegel nach 20 Minuten Ihrer Fahrt zu sich und führen Sie weiterhin 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde zu (1). So können Sie Ihre Energiespeicher während des Rennens oder der Wochenendtour wieder auffüllen! Was sollte ich vor meinem Rennen essen? Betrachten Sie zunächst das Rennen selbst. Ist es ein Zeitfahren oder vielleicht sogar eine Jahrhundertfahrt? Unabhängig von der Länge des Rennens sollten Sie in den Tagen vor dem Rennen Ihr Training reduzieren, aber die Kohlenhydratzufuhr im Rahmen eines Kohlenhydratladeplans erhöhen. Wenn Sie sich auf ein längeres Rennen vorbereiten, sollten Sie 2 Tage lang 8-12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro 24 Stunden zu sich nehmen (2). Bei kurzen Wettkämpfen (unter 90 Minuten) sollten Sie die Kohlenhydratzufuhr in den 24 Stunden davor erhöhen. Vermeiden Sie fett- und eiweißreiche sowie würzige Speisen. Am Wettkampftag sollten Sie 3 bis 4 Stunden vorher frühstücken und dabei die üblichen Frühstücksgerichte zu sich nehmen, die Sie auch vor Trainingsfahrten gegessen haben. Dieses sollte hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen, z. B. Müsli, Brot, Fruchtsaft, und 2-4 g/kg Körpergewicht betragen. Brauche ich nur am Tag des Rennens Gele? Gele sind eine äußerst praktische Form der Wettkampfverpflegung, da sie etwa 20 g pro Gel enthalten, isotonisch sind und auch ohne Wasseraufnahme leicht verdaut werden können. Riegel enthalten ebenfalls 20-25 g Kohlenhydrate pro Riegel, enthalten aber auch einige Ballaststoffe und Proteine, so dass sie schwerer verdaulich sind. Die SiS-Getränke enthalten 36 g Kohlenhydrate pro 500 ml und sind ebenfalls leicht verdaulich. Zusammengenommen sollten die Athleten daher ihre Strategie für den Renntag so gestalten, dass sie die angestrebten 60-90 g pro Stunde erreichen (1). Die meisten Elitefahrer nehmen in der Regel in der ersten Hälfte des Rennens (wenn die Intensität nicht so hoch ist) feste Nahrung zu sich, bevor sie in der zweiten Hälfte des Rennens, wenn die Intensität steigt, auf Gele umsteigen. Wie oft sollte ich während meiner Fahrten Gele verwenden? Wenn das Ziel die Leistung ist, nehmen Sie 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich (1). Bei Verwendung von Gels sind das 3 SiS GO Isotonic Energy Gels pro Stunde. Denken Sie daran: Warten Sie nicht, bis Sie müde sind, bevor Sie mit der Energiezufuhr beginnen. Nehmen Sie Ihr erstes Gel nach den ersten 20 Minuten. Versuchen Sie, die Gele mit anderen Energiequellen wie SiS GO Electrolyte zu kombinieren. Ein guter Plan ist es, SiS-Energieriegel während der weniger intensiven Abschnitte einer Fahrt zu verwenden (z. B. im ersten Drittel des Rennens) und Gele im letzten Drittel, wenn die Intensität zunimmt. Es wird einige Fahrten geben, bei denen Gels nicht notwendig sind, z. B. bei kurzen, weniger intensiven Fahrten. Konzentrieren Sie sich hier auf die Energiezufuhr vor den Fahrten. Ist es besser, ein kohlenhydrathaltiges Getränk zu verwenden? Der Platz auf dem Fahrrad kann begrenzt sein, daher ist es viel einfacher, das Ziel von 60-90 g Kohlenhydraten pro Stunde zu erreichen, wenn Sie Riegel und Gels mit einem kohlenhydrathaltigen Getränk kombinieren. Wenn Sie ein Getränk wie GO Electrolyte verwenden, können Sie mit einer Flasche sowohl Energie- als auch Flüssigkeitsziele erreichen. Jeder Mensch ist individuell und gewinnt seine Energie auf unterschiedliche Weise. Wie sollte ich mich nach meiner Fahrt erholen? Die Ernährung nach dem Training ist wohl der wichtigste Aspekt der Erholung. Der ideale Zeitpunkt für die Nahrungsaufnahme nach anstrengenden Fahrten liegt innerhalb des "30-Minuten-Fensters". Dies bezieht sich auf die 30 Minuten nach Beendigung der Fahrt, in denen die Muskeln viel besser in der Lage sind, Nahrung effizient zu speichern (3). Sportler müssen bedenken, dass es bei der Regeneration nicht nur um Eiweiß geht, sondern um vier wichtige Aspekte: Kohlenhydrate, Eiweiß, Flüssigkeitszufuhr und Vitamine. Die aktuellen Richtlinien für die Regeneration sehen 1,2 g/kg Körpergewicht an Kohlenhydraten (z. B. 90 g Kohlenhydrate für einen 75 kg schweren Sportler) und mindestens 20 g Eiweiß vor (2). REGO Rapid Recovery bietet mit 23 g Kohlenhydraten und 20 g Eiweiß eine einfache erste Phase der Erholung, da es alle vier Faktoren berücksichtigt. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie innerhalb einer Stunde nach einer anstrengenden Fahrt eine vollwertige Mahlzeit auf Kohlenhydratbasis zu sich nehmen, um Ihren Kohlenhydratbedarf ebenfalls zu decken. Ich versuche, für die Rennsaison Körperfett zu verlieren, wie kann ich das tun? When trying to lost body fat, an athlete must consider that traditional methods may have an adverse effect of performance. If you “train smart” and “fuel for the work required”, this method contains “train low” days during which you may commence your training session without a carbohydrate breakfast as as well as consuming <30 g/h of carbohydrate during exercise. This can involve a session (usually in the morning) where fuel and energy is restricted before and during. This can enhance fat metabolism and exercise capacity, although it’s important that the muscles retain the capacity to use carbohydrate as a fuel source (4). When looking to lose weight, a calorie defect is important, but ensure that protein intake remains high (1.2 – 2 g/kg of body mass per day) so that muscle breakdown is reduced, especially during periods of training (2). Referenzen Jeukendrup, A. (2014). Ein Schritt zur personalisierten Sporternährung: Kohlenhydratzufuhr während des Trainings. Sportmedizin, 44(1), 25-33. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543. Atherton, P. J., Etheridge, T., Watt, P. W., Wilkinson, D., Selby, A., Rankin, D., ... & Rennie, M. J. (2010). Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. The American journal of clinical nutrition, 92(5), 1080-1088. Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M., & Close, G. L. (2016). Treibstoff für die geforderte Arbeit: ein praktischer Ansatz zur Zusammenführung von Train-Low-Paradigmen für Ausdauersportler. Physiological Reports, 4(10), e12803. Geschrieben von Ben Samuels Ben ist Leistungsernährungsberater bei Science in Sport
