¿Qué es el "bonking" y cómo puedo evitarlo? Esto también se conoce como "golpear el muro" y es cuando el cuerpo ha agotado prácticamente todas sus reservas de glucógeno muscular y hepático y está "funcionando en vacío". Para evitarlo, empiece a tomar energía pronto durante las salidas prolongadas. Los deportistas suelen cometer el error de esperar a estar cansados para empezar a tomar energía. Sin embargo, el cuerpo siempre utiliza más energía de la que puede absorber. Tome su primer gel energético isotónico SiS GO o su primera barrita energética GO después de 20 minutos de carrera y siga ingiriendo entre 60 y 90 g de carbohidratos por hora (1). Esto te ayudará a "rellenar" tus reservas de energía durante la carrera o el fin de semana. ¿Qué debo comer antes de la carrera? En primer lugar, considere la carrera en sí. ¿Se trata de una contrarreloj o incluso de una carrera del siglo? Sea cual sea la duración, en los días previos a la carrera, el entrenamiento debe disminuir, pero la ingesta de hidratos de carbono debe aumentar como parte de un programa de carga de hidratos de carbono. Cuando se prepare para una carrera prolongada, ingiera entre 8 y 12 g de carbohidratos por kilo de su cuerpo cada 24 horas durante 2 días (2). Si la carrera es corta (menos de 90 minutos de duración), céntrate en aumentar la ingesta de carbohidratos en las 24 horas previas. Evite los alimentos ricos en grasas, proteínas y especias. El día de la carrera, asegúrese de desayunar entre 3 y 4 horas antes e incluya en el desayuno los alimentos normales que toma antes de los entrenamientos. Debe ser principalmente a base de carbohidratos, por ejemplo, cereales, pan, zumo de fruta, y debe equivaler a 2-4 g/kg de masa corporal. ¿Sólo necesito geles el día de la carrera? Los geles son una forma muy conveniente de combustible para la carrera, ya que contienen alrededor de 20 g por gel, son isotónicos y se digieren fácilmente incluso sin consumir agua. Sin embargo, las barritas también contienen entre 20 y 25 g de carbohidratos por barrita, pero además contienen algo de fibra y proteínas, por lo que son más difíciles de digerir. Además, las bebidas SiS contienen 36 gramos de hidratos de carbono por 500 ml y también son fáciles de digerir. Por lo tanto, en conjunto, los atletas deben practicar su estrategia el día de la carrera utilizando un enfoque mixto para alcanzar los 60-90 g por hora previstos (1). La mayoría de los corredores de élite suelen consumir sólidos durante la primera mitad de la carrera (cuando la intensidad no es tan alta) antes de cambiar a los geles durante la segunda mitad de la carrera, cuando la intensidad aumenta. ¿Con qué frecuencia debo utilizar geles durante mis salidas? Cuando el objetivo es el rendimiento, ingiera entre 60 y 90 g de carbohidratos por hora (1). Utilizando geles, esto equivale a 3 geles energéticos isotónicos SiS GO por hora. Recuerda: no esperes a estar cansado para empezar a tomar energía. Toma tu primer gel después de los primeros 20 minutos. Intenta combinar los geles con otras fuentes de energía como la de SiS GO Electrolyte. Un buen plan consiste en utilizar barritas energéticas SiS durante los tramos de baja intensidad (por ejemplo, el primer tercio de la carrera) y geles hacia el último tercio, cuando la intensidad aumenta. Habrá algunos recorridos en los que los geles no sean necesarios, por ejemplo, los recorridos cortos de baja intensidad. En estos casos, concéntrese en la ingesta de energía antes de la carrera. ¿Es mejor utilizar una bebida a base de carbohidratos? El espacio en la bicicleta puede ser limitado, por lo que es mucho más fácil alcanzar el objetivo de 60-90 g de carbohidratos por hora cuando se combinan barritas y geles con una bebida a base de carbohidratos. Si puedes utilizar una bebida como GO Electrolyte, podrás alcanzar los objetivos de energía e hidratación en una sola botella. Cada persona es diferente y prefiere obtener su energía de formas distintas, así que prueba siempre durante el entrenamiento para ver qué te funciona mejor. ¿Cómo debo recuperarme después de montar? La nutrición después del ejercicio es sin duda el aspecto más importante de la recuperación. El momento ideal para alimentarse después de una salida dura es la "ventana de los 30 minutos". Se trata de los 30 minutos posteriores a la finalización de la carrera, cuando los músculos son mucho más receptivos a almacenar alimentos de forma eficaz (3). Los deportistas deben tener en cuenta que la recuperación no es sólo cuestión de proteínas, sino que hay que tener en cuenta cuatro aspectos principales: los hidratos de carbono, las proteínas, la hidratación y la ingesta de vitaminas. Las directrices actuales para la recuperación equivalen a 1,2 g/kg de masa corporal de carbohidratos (por ejemplo, 90 g de carbohidratos para un atleta de 75 kg) y al menos 20 g de proteínas (2). REGO Rapid Recovery proporciona una primera fase de recuperación sencilla, ya que tiene en cuenta los cuatro factores, con 23 g de hidratos de carbono y 20 g de proteínas. No obstante, asegúrese de ingerir una comida completa a base de carbohidratos en la hora siguiente a la finalización de una carrera dura para cubrir también sus necesidades de carbohidratos. Estoy intentando perder grasa corporal para la temporada de carreras, ¿cómo lo hago? When trying to lost body fat, an athlete must consider that traditional methods may have an adverse effect of performance. If you “train smart” and “fuel for the work required”, this method contains “train low” days during which you may commence your training session without a carbohydrate breakfast as as well as consuming <30 g/h of carbohydrate during exercise. This can involve a session (usually in the morning) where fuel and energy is restricted before and during. This can enhance fat metabolism and exercise capacity, although it’s important that the muscles retain the capacity to use carbohydrate as a fuel source (4). When looking to lose weight, a calorie defect is important, but ensure that protein intake remains high (1.2 – 2 g/kg of body mass per day) so that muscle breakdown is reduced, especially during periods of training (2). Referencias Jeukendrup, A. (2014). Un paso hacia la nutrición deportiva personalizada: ingesta de carbohidratos durante el ejercicio. Medicina deportiva, 44(1), 25-33. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Declaración de posición conjunta del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Nutrición y rendimiento atlético. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 48(3), 543. Atherton, P. J., Etheridge, T., Watt, P. W., Wilkinson, D., Selby, A., Rankin, D., ... & Rennie, M. J. (2010). Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. The American journal of clinical nutrition, 92(5), 1080-1088. Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M., & Close, G. L. (2016). Fuel for the work required: a practical approach to amalgamating train-low paradigms for endurance athletes. Informes fisiológicos, 4(10), e12803. Escrito por Ben Samuels Ben es nutricionista de alto rendimiento en Science in Sport
