Allenamento per la maratona: Mangiate per essere performanti! Per ottenere il massimo dall'allenamento per la maratona, è importante che le scelte alimentari corrispondano al carico di allenamento. Ogni sessione di allenamento deve avere uno scopo, sia che si tratti di aumentare la resistenza, di aumentare la velocità o di favorire il recupero, è importante pensare all'alimentazione nello stesso modo; se si corre a lungo o intensamente, si causano danni muscolari e si esauriscono le scorte di glicogeno, quindi il tipo di pasto deve rispecchiare questa situazione. IMPORTANZA DEI CARBOIDRATI I carboidrati vengono immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Maggiore è l'intensità dell'esercizio, maggiore è la quantità di glicogeno utilizzata come carburante. Per gli esercizi di qualsiasi intensità, assicurarsi di iniziare con una quantità sufficiente di carburante aiuta a dare il meglio di sé. Se le scorte di glicogeno sono completamente esaurite, si verifica una riduzione delle prestazioni di resistenza e di sprint, una perdita nell'esecuzione delle abilità e un'alterazione del processo decisionale. L'assunzione di carboidrati adeguati prima e durante l'esercizio è una strategia per ritardare l'affaticamento e migliorare le prestazioni. Se avete difficoltà a raggiungere il ritmo di corsa che vi eravate prefissati, di solito è dovuto a una delle tre cose: Sottocosto Sotto/sovralimentazione Sovrallenamento I primi due dipendono in gran parte da ciò che si mangia, quindi ecco alcune buone idee per aiutarvi a mangiare con successo durante l'allenamento per la maratona. CARBURANTE PER LA CORSA - IDEE PER LA COLAZIONE Spesso viene considerato il pasto più importante della giornata, e se si vuole correre forte, lo è sicuramente! Ecco tre colazioni diverse a seconda dell'intensità della corsa. GIORNATA DI ALLENAMENTO A BASSA INTENSITÀ FRULLATO DI YOGURT AI MIRTILLI Ricco di valori nutrizionali e pronto in due minuti. Ingredienti: 100 g di mirtilli congelati 200 ml di latte di mandorla non zuccherato 100 g di yogurt greco magro 1 cucchiaio di miele 1 banana 1 cucchiaio di semi di chia Metodo: Frullare tutti gli ingredienti fino a ottenere un composto omogeneo. Questo frullato può essere facilmente trasformato in un perfetto frullato di recupero post-corsa aggiungendo 50 g di SiS REGO Rapid Recovery vanilla; in questo caso, assicurarsi di aumentare il contenuto di latte a 350 ml. GIORNATA DI ALLENAMENTO A MEDIO CARICO Il buon vecchio porridge è buono come ogni altra cosa; è facile da digerire e molto semplice da preparare, questa è una delle mie ricette preferite: PORRIDGE AI FRUTTI DI BOSCO Ingredienti: 50 g di avena 200 ml di acqua 75 g di frutti di bosco misti congelati 1 cucchiaio di yogurt greco Spolverata di semi di zucca Miele di Manuka (facoltativo) Metodo: Mescolare l'avena con l'acqua in un tegame e scaldare, lasciare sobbollire e addensare. Quando è quasi pronto (4-5 minuti a fuoco medio), mescolare i frutti di bosco misti congelati e farli sobbollire delicatamente. Ricoprire con yogurt greco e una spolverata di semi di zucca. Se preferite una colazione più dolce, aggiungete del miele di Manuka di buona qualità. GIORNATE DI ALLENAMENTO AD ALTA INTENSITÀ PANCAKES Sono perfetti per alimentare una giornata di duro allenamento in cui si introduce intensità o volume. È possibile aumentare enormemente l'apporto calorico e proteico variando il condimento, aggiungendo yogurt greco magro e banana per un'opzione più leggera o scegliendo noci tritate, yogurt intero e sciroppo d'acero/miele di Manuka per un tipo di colazione molto diverso. Le scelte sono praticamente infinite. Ingredienti (per 6 persone - 3 per porzione): 4 uova 250 ml di latte 230 g di farina autolievitante senza glutine Manciata di semi / uvetta Metodo: Frullare insieme tutti gli ingredienti. Scaldare un filo d'olio d'oliva in una padella media antiaderente. Quando la padella è calda, aggiungete un mestolo di pastella (circa 125 ml) e lasciate cuocere fino a doratura su ogni lato (dovrebbero bastare solo un minuto o due!) Tre di queste frittelle, con condimenti a scelta, vi prepareranno per un'ottima giornata di corsa! RIPRENDERSI DALLA CORSA - PASTI POST CORSA La "finestra di 30 minuti" È opinione comune che l'alimentazione debba essere assunta entro 30 minuti dalla fine di un esercizio fisico intenso, in quanto questo è il momento in cui il metabolismo rimane elevato e l'organismo è più predisposto ad assorbire e utilizzare i nutrienti. Il concetto chiave di questa teoria è quello di "dare il via" alla sintesi proteica muscolare e di contribuire a ripristinare i livelli di glicogeno muscolare per poter ripartire. Assumere una fonte di proteine e carboidrati di qualità subito dopo l'esercizio è l'ideale. REGO Rapid Recovery è la formula di recupero ideale quando non è possibile consumare un pasto completo. Si consiglia di consumare un pasto completo a base di carboidrati e proteine entro un'ora dalla fine dell'esercizio. GIORNATA DI ALLENAMENTO A BASSA INTENSITÀ Nei giorni più leggeri si tratta di fare il pieno di energia senza appesantirsi di calorie inutili, ed è un'ottima occasione per fare il pieno di grassi buoni. UOVA IN CAMICIA SU PANE TOSTATO In parole povere, non c'è niente di meglio delle classiche uova sul pane tostato. Qui di seguito ho incluso alcune valide opzioni che vi aiuteranno ad aggiungere squisitezza e valore nutrizionale extra. Ingredienti: 2-3 uova Opzione: un avocado medio schiacciato con un goccio di olio d'oliva, aceto di vino bianco e condimento, con semi di lino e di girasole/zucca. In caso di fame o stanchezza, aggiungere 50-100 g di salmone affumicato/pancetta affumicata o prosciutto cotto di buona qualità. Metodo: Rompere le uova in una ciotola separata (assicurarsi che il carré rimanga intatto). Far bollire un tegame d'acqua poco profondo con un goccio di aceto; una volta che bolle, ridurre a fuoco medio e creare un vortice nell'acqua, aggiungere delicatamente le uova. Cuocere per circa tre minuti e togliere dalla padella, tamponando l'acqua in eccesso. Servite con pane tostato caldo e servite come una delle opzioni di cui sopra per un pasto ad alto contenuto di proteine e grassi buoni! GIORNATA DI ALLENAMENTO A MEDIO CARICO POLLO SPIZZATO con insalata di QUINOA, MANGO e POMEGRANO Questo è ancora un pasto leggero, ma contiene un buon equilibrio di carboidrati e proteine ed è facile da preparare! Ingredienti (per due persone): 250 g di quinoa precotta 8 mini filetti di pollo (circa 200 g di pollo per persona, marinati con spezie cajun o BBQ) Insalata: 1/2 cetriolo, 2 pomodori, 50 g di fagiolini, 50 g di mange tout. Salsa: 1 mango maturo, confezione di melograno già pronta, piccolo mazzo di menta fresca e coriandolo fresco Condimento, 1 cucchiaio di salsa di pesce, 1 cucchiaio di salsa di soia, 1 cucchiaio di salsa al peperoncino dolce Spinaci baby Anacardi tritati. Metodo: Unire la quinoa cotta con il condimento e gli ingredienti dell'insalata. Preparare la salsa tagliando a cubetti un mango grande e mescolandolo con una melagrana e un trito di menta e coriandolo freschi. Tagliare 200 g di pollo a persona e mescolarlo con il condimento Cajun e l'olio d'oliva. Unire l'insalata di quinoa, la salsa e il pollo speziato. Servire su un letto di spinaci novelli e terminare cospargendo di anacardi tritati. Può essere servita tiepida o a temperatura ambiente e costituisce un pranzo straordinario. GIORNATE DI ALLENAMENTO AD ALTA INTENSITÀ I giorni di allenamento intenso richiedono carboidrati complessi e proteine, per garantire che le scorte di glicogeno siano piene e che le proteine siano disponibili per il mantenimento dei muscoli. SALMONE ALLA GRIGLIA CON ASPARAGI FRESCHI, RISOTTO AI PISELLI, MENTA E BASILICO Ingredienti (per 2 persone, con una buona porzione di risotto per il pranzo): 200 g di riso per risotti 600 ml di brodo, tritare 1 cipolla 25 g di burro 300 g di piselli surgelati (scongelati) 2 filetti di salmone Mazzo di asparagi Metodo: Tritare la cipolla e cuocerla in 25 g di burro finché non si ammorbidisce, aggiungere il riso e cuocere a fuoco medio per altri 2 minuti, aggiungere il brodo e cuocere a fuoco lento per 16-18 minuti finché il liquido non viene assorbito e il riso è morbido. Condire il salmone e metterlo sotto il grill dopo che il riso è stato cotto per almeno 10 minuti (dovrebbero bastare 6-8 minuti per cuocere sotto un grill a calore elevato). In un robot da cucina frullare 300 g di piselli surgelati scongelati con un buon pizzico di olio d'oliva, sale e pepe. Una volta che il risotto è cotto, mescolare con la purea di piselli e altri 100 g di piselli, aggiungere menta fresca e basilico e servire con salmone alla griglia e asparagi freschi. Sostituite gli asparagi con i broccoli se non riuscite a procurarveli o prendeteli entrambi, non c'è mai troppa verdura nella vostra vita! Questo risotto funziona molto bene anche con le costolette di agnello alla griglia. Scritto da Il Pixel