Qu'est-ce que le bonking et comment l'éviter ? C'est le moment où votre corps a pratiquement épuisé toutes ses réserves de glycogène musculaire et hépatique et où il "tourne à vide". Pour éviter cela, commencez à prendre de l'énergie dès le début d'une sortie prolongée. Les athlètes font souvent l'erreur d'attendre d'être fatigués pour commencer à prendre de l'énergie. Or, le corps utilise toujours plus d'énergie qu'il ne peut en absorber. Prenez votre premier SiS GO Isotonic Energy Gel ou votre première barre GO Energy après 20 minutes de course et continuez à vous nourrir de 60 à 90 g d'hydrates de carbone par heure (1). Cela vous aidera à " recharger " vos réserves d'énergie tout au long de la course ou de la randonnée du week-end ! Que dois-je manger avant la course ? Tout d'abord, considérez la course elle-même. S'agit-il d'un contre-la-montre ou peut-être même d'une course du siècle ? Quelle que soit la longueur de la course, dans les jours qui la précèdent, l'entraînement doit être réduit, mais l'apport en glucides doit être augmenté dans le cadre d'un programme de charge en glucides. Lorsque vous vous préparez à une course de longue durée, consommez 8 à 12 g de glucides par kilo de votre corps par 24 heures pendant 2 jours (2). Si la course est courte (moins de 90 minutes), concentrez-vous sur l'augmentation de l'apport en glucides dans les 24 heures qui précèdent. Évitez les aliments riches en graisses et en protéines, ainsi que les plats épicés. Le jour J, veillez à prendre votre petit-déjeuner 3 à 4 heures avant la course et à y inclure les aliments normaux que vous avez pris avant les sorties d'entraînement. Il doit être principalement composé d'hydrates de carbone (céréales, pain, jus de fruits) et correspondre à 2-4 g/kg de masse corporelle. Ai-je seulement besoin de gels le jour de la course ? Les gels sont une forme très pratique de carburant pour la course, car ils contiennent environ 20 g par gel, sont isotoniques et se digèrent facilement, même sans consommer d'eau. Les barres contiennent également 20 à 25 g d'hydrates de carbone par barre, mais elles contiennent également des fibres et des protéines, ce qui les rend plus difficiles à digérer. En outre, les boissons SiS contiennent 36 grammes d'hydrates de carbone par 500 ml et sont également faciles à digérer. Ensemble, les athlètes devraient donc pratiquer leur stratégie le jour de la course en utilisant une approche mixte pour atteindre les 60-90 g par heure prévus (1). La plupart des coureurs d'élite consomment généralement des solides pendant la première moitié de la course (lorsque l'intensité n'est pas très élevée) avant de passer aux gels pendant la seconde moitié de la course, lorsque l'intensité augmente. À quelle fréquence dois-je utiliser des gels pendant mes sorties ? Lorsque l'objectif est la performance, il faut absorber 60 à 90 g d'hydrates de carbone par heure (1). En utilisant des gels, cela correspond à 3 gels énergétiques isotoniques SiS GO par heure. N'oubliez pas : n'attendez pas d'être fatigué pour commencer à prendre de l'énergie. Prenez votre premier gel après les 20 premières minutes. Essayez de combiner les gels avec d'autres sources d'énergie telles que SiS GO Electrolyte. Un bon plan consiste à utiliser les barres énergétiques SiS pendant les sections peu intenses d'une course (par exemple le premier tiers de la course) et les gels vers le dernier tiers lorsque l'intensité augmente. Dans certains cas, il n'est pas nécessaire d'utiliser des gels, par exemple pour les courses courtes et peu intenses. Dans ce cas, concentrez-vous sur l'apport énergétique avant vos sorties. Est-il préférable d'utiliser une boisson à base d'hydrates de carbone ? L'espace sur le vélo peut être limité, il est donc beaucoup plus facile d'atteindre l'objectif de 60 à 90 g d'hydrates de carbone par heure en combinant les barres et les gels avec une boisson à base d'hydrates de carbone. Si vous utilisez une boisson comme GO Electrolyte, vous pouvez atteindre vos objectifs d'énergie et d'hydratation dans une seule bouteille. Tout le monde est différent et aime gagner de l'énergie de différentes manières, essayez toujours à l'entraînement et voyez ce qui fonctionne pour vous. Comment dois-je récupérer après ma randonnée ? L'alimentation après l'effort est sans doute l'aspect le plus important de la récupération. Le moment idéal pour s'alimenter après une sortie difficile se situe dans la "fenêtre des 30 minutes". Il s'agit des 30 minutes qui suivent la fin de l'effort, pendant lesquelles les muscles sont beaucoup plus réceptifs pour stocker efficacement les aliments (3). Les athlètes doivent tenir compte du fait que la récupération n'est pas seulement une question de protéines, mais qu'elle comporte quatre aspects principaux : les glucides, les protéines, l'hydratation et l'apport en vitamines. Les recommandations actuelles pour la récupération sont de 1,2 g/kg de masse corporelle de glucides (par exemple 90 g de glucides pour un athlète de 75 kg) et au moins 20 g de protéines (2). REGO Rapid Recovery constitue une première étape de récupération simple puisqu'elle prend en compte ces quatre facteurs, avec 23 g d'hydrates de carbone et 20 g de protéines. Néanmoins, veillez à prendre un repas complet à base d'hydrates de carbone dans l'heure qui suit la fin d'une course difficile afin de satisfaire également vos besoins en hydrates de carbone. J'essaie de perdre de la graisse corporelle pour la saison des courses, comment faire ? When trying to lost body fat, an athlete must consider that traditional methods may have an adverse effect of performance. If you “train smart” and “fuel for the work required”, this method contains “train low” days during which you may commence your training session without a carbohydrate breakfast as as well as consuming <30 g/h of carbohydrate during exercise. This can involve a session (usually in the morning) where fuel and energy is restricted before and during. This can enhance fat metabolism and exercise capacity, although it’s important that the muscles retain the capacity to use carbohydrate as a fuel source (4). When looking to lose weight, a calorie defect is important, but ensure that protein intake remains high (1.2 – 2 g/kg of body mass per day) so that muscle breakdown is reduced, especially during periods of training (2). Références Jeukendrup, A. (2014). Un pas vers la nutrition sportive personnalisée : l'apport en glucides pendant l'exercice. Sports Medicine, 44(1), 25-33. Thomas, D. T., Erdman, K. A. et Burke, L. M. (2016). Déclaration de position commune de l'American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543. Atherton, P. J., Etheridge, T., Watt, P. W., Wilkinson, D., Selby, A., Rankin, D., ... & Rennie, M. J. (2010). Muscle full effect after oral protein : time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. The American journal of clinical nutrition, 92(5), 1080-1088. Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M. et Close, G. L. (2016). Fuel for the work required : a practical approach to amalgamating train-low paradigms for endurance athletes. Physiological Reports, 4(10), e12803. Par écrit Ben Samuels Ben est nutritionniste de performance chez Science in Sport
