Introduzione L'alimentazione svolge un ruolo fondamentale nel ciclismo. Influisce sulle prestazioni e può condizionare l'esperienza complessiva in sella. Che si tratti di acquistare la prima bicicletta o di vincere il Tour de France, l'alimentazione può fare la differenza. In giro c'è molta disinformazione ed è facile impantanarsi negli aspetti specifici. Tuttavia, capire e mettere in pratica le basi è prioritario. Per questo motivo, ho delineato tre principi fondamentali dell'alimentazione ciclistica per iniziare: Alimentazione, idratazione e recupero. Una strategia alimentare basata su questi tre elementi fondamentali renderà le corse più lunghe più piacevoli, il giorno dopo meno doloroso e vi garantirà di evitare il peggior incubo di ogni ciclista: le discese. Idratazione L'idratazione è importante giorno per giorno e si dovrebbe puntare a bere 2,5-3,5 litri di acqua al giorno. Tuttavia, il nostro fabbisogno aumenta nei giorni di allenamento e di gara a causa della quantità di liquidi e sali persi con il sudore. È importante tenere conto di questo aspetto, controllando l'idratazione prima e durante la corsa. Se non si soddisfa il fabbisogno di liquidi e di elettroliti, si rischia la disidratazione. Questo ovviamente pregiudica le prestazioni, ma soprattutto può portare a gravi implicazioni per la salute, per cui è fondamentale mantenere i livelli di idratazione. Prima Se non vi idratate prima della corsa, state già combattendo una battaglia in salita. Per assicurarsi di essere ben idratati, oltre alle linee guida giornaliere, bere 500-1000 ml di liquidi almeno 2-3 ore prima della corsa. L'uso di GO Electrolyte o GO Hydro garantisce una maggiore ritenzione di liquidi, grazie agli elettroliti aggiuntivi (soprattutto sodio) che essi forniscono e che si perdono con la sudorazione. Durante Durante una corsa si dovrebbe puntare a perdere non più del 2-3 % della propria massa corporea. Pesarsi prima e dopo una corsa è un modo utile per determinare se si è soddisfatto il proprio fabbisogno di idratazione, poiché è molto personalizzato. Come punto di partenza, cercate di assumere circa 500 ml di liquidi all'ora, ma tenete presente che il vostro fabbisogno aumenterà con il caldo. Ancora una volta, Go Electrolyte è l'opzione migliore, ma considerate la possibilità di passare a Go Hydro per le corse più brevi, quando non sono necessari carboidrati aggiuntivi. Alimentazione I carboidrati, immagazzinati sotto forma di glicogeno muscolare, sono la fonte primaria di carburante ad alta intensità. Per poter fornire il carburante necessario per il lavoro richiesto, è necessario considerare in anticipo le esigenze delle sessioni. Più lunga o intensa è la corsa, più carboidrati sono necessari sia prima che durante. Se si soddisfano le richieste, si avrà l'energia necessaria per completare la corsa e non si finirà con l'abbuffarsi. Prima Per le corse più lunghe è necessario pianificare con largo anticipo. Cercate di consumare almeno 8 g/kg di carboidrati nelle 24 ore precedenti la corsa. Per evitare di misurare l'apporto di carboidrati, assicuratevi che tutti i pasti comprendano una fonte di carboidrati e includete 3 spuntini ad alto contenuto di carboidrati nel corso della giornata. Più lunga è la corsa, maggiore è la priorità di rispettare queste linee guida. Cercate di consumare un pasto ricco di carboidrati circa 3 ore prima della corsa. Può trattarsi di una ciotola di porridge come prima cosa o di una pasta al forno per pranzo. Ricaricate le vostre riserve di energia con uno spuntino a base di carboidrati, come un Go Energy Bake, 30 minuti prima della corsa. Durante Cercate di consumare 60 g di carboidrati ogni ora. In pratica, è utile puntare a 20 g ogni 20 minuti. È importante consumare carboidrati in questa quantità fin dalla prima ora. Anche se inizialmente non vi sembrerà di averne bisogno, vi ringrazierete per questo 30 km dopo. Sperimentate diverse fonti di carboidrati e trovate quella che fa per voi. Ad esempio, nella prima ora si possono assumere 36 g di carboidrati con Go Electrolyte e 30 g con una barretta energetica Go. L'ora successiva si possono consumare 3 gel Go Isotonic a intervalli di 20 minuti. Concentratevi sugli alimenti solidi all'inizio della corsa e sui gel in seguito. La natura isotonica dei gel consente di assorbire i carboidrati più velocemente rispetto ai solidi o ai liquidi, quindi sono particolarmente efficaci nelle ultime fasi. Recupero Quando si tratta di recupero, concentratevi sulle 3 R: Reidratare, Rifornire e Ricostruire. In questo modo si ridurranno i DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) e si sarà pronti a pedalare di nuovo il giorno successivo. Reidratare Pesatevi sempre prima e dopo le corse e mirate a sostituire il 150% del volume di liquidi persi con la sudorazione. Questo è particolarmente importante se si pedala il giorno successivo. Ad esempio, se avete perso 0,8 kg, cercate di consumare 800 ml di liquidi in aggiunta alle linee guida giornaliere. Rifornimento di carburante È importante anche sostituire le riserve di carboidrati perse durante la corsa. Cercate di reintegrare queste riserve con una porzione di 1,2 g/kg di carboidrati ogni 3 ore per le successive 12 ore. Siate flessibili nel rispettare queste linee guida. Così come il fabbisogno di carburante varia in base alla lunghezza e all'intensità della corsa, anche il bisogno di rifornimento varia. Ricostruzione Puntate sempre ad almeno 1,5 g/kg di proteine al giorno. Questo è particolarmente importante dopo una corsa, poiché le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella riparazione delle fibre muscolari danneggiate durante l'esercizio. Consumare un frullato REGO+ dopo la corsa vi aiuterà a reidratarvi, a fare rifornimento e a recuperare immediatamente. Il pasto successivo dovrebbe contenere una fonte di proteine, come pollo, salmone o fagioli neri, oltre a essere ricco di carboidrati. Gli spaghetti alla bolognese sono un pasto ideale dopo la corsa. Questo sottolinea il fatto che non è necessario complicare troppo le cose con questo pasto e con l'alimentazione ciclistica in generale. Se mettete in pratica tutti questi principi fondamentali, sarete sulla buona strada per godervi di più le vostre corse, con la certezza di essere sicuri e di essere in grado di fare molti miglioramenti. Scritto da Sam Mchaffie
